Ĉu la manĝaĵoj vi manĝas batis inflamon?
La kontraŭinflamacia dieto estas manĝa plano desegnita por antaŭvidi aŭ redukti kronikan inflamon de malalta grado, ŝlosila faktoro en gastiganto de sanaj problemoj kaj multaj gravaj malsanoj. La tipa antiinflamma dieto emfazas fruktojn, legomojn, maldikan proteinon, nuksojn, semojn kaj sanajn grasojn.
Ofte rezultanta el vivstilo-faktoroj kiel streso kaj manko de ekzerco, kronika inflamo rezultas kiam la imuna sistemo liberigas kemiaĵojn por batali lezon kaj bakteriajn kaj virusajn infektojn, eĉ kiam ne ekzistas fremdaj invadintoj por batali.
Pro tio ke niaj manĝaĵoj influas la nivelon de inflamo en niaj korpoj, la kontraŭinflamma dieto pensas kurbigi kronikan inflamon kaj helpi malhelpi aŭ trakti la sekvajn kondiĉojn: alergiojn , malsanon de Alzheimer , artrito, astmo , kancero, depresio, diabeto , guto, kora malsano , inflamatoria intesto malsano (kiel ekzemple ulcera kolitiko kaj malsano de Crohn ), irritable intesto-sindromo (IBS) kaj frapo .
Manĝaĵoj por Manĝi sur la Anti-Inflama Dieto
Esploro sugestas, ke homoj kun alta ingestaĵo de legomoj, fruktoj, nuksoj, semoj, sanaj oleoj, kaj fiŝoj povas havi reduktitan riskon por inflamoj rilatigitaj kun malsanoj. Krome, substancoj trovitaj en iuj manĝaĵoj (precipe antioksidantoj kaj omega-3 grasaj acidoj) ŝajnas havi kontraŭinflamajn efikojn.
Manĝaĵoj alta en antioksidantoj inkluzivas:
- Beroj (kiel blueberries, framboj kaj nigraj beroj)
- Ĉerizoj
- Pomoj
- Artiŝokoj
- Aguacates
- Malhelaj verdaj folioj de folioj (kiel kale, spinacoj kaj koloroj)
- Dolĉaj terpomoj
- Brokolo
- Nuksoj (kiel nuksoj, migdaloj, pecoj kaj aveloj)
- Faboj (kiel ruĝaj faboj, pina faboj kaj nigraj faboj)
- Tutaj aknoj (kiel aveno kaj bruna rizo)
- Malluma ĉokolado (almenaŭ 70 procenta kakao)
Manĝaĵoj altaj en omega-3 grasaj acidoj inkluzivas:
- Oraj fiŝoj (kiel salmo, haringo, ŝranko, pilĉardoj kaj anĉovoj)
- Flaxseed
- Juglandarboj
- Omega-3-fortikigitaj nutraĵoj (inkluzive de ovoj kaj lakto)
Ekzistas ankaŭ iuj evidentecoj, ke iuj kulinaraj herboj kaj spicoj, kiel zingibro , kuriopo kaj ajlo , povas helpi malpezigi inflamon.
Manĝaĵoj por Eviti
Omega-6 grasaj acidoj (tipo de esenca grasa acido trovita en larĝa gamo de manĝaĵoj) estas konata pliigi la produktadon de la korpo de inflamatoriaj kemiaĵoj. Pro tio ke omega-6 grasaj acidoj helpas ostan sanon, reguligas metabolon kaj promocias cerbon-funkcion, vi ne devas forpreni ilin tute de via dieto. Tamen, estas grave ekvilibrigi vian ingestaĵon de omega-6 grasaj acidoj kun via ingesta de grasaj acidaj omega-3 por konservi inflamon en kontrolo.
Manĝaĵoj altaj en omega-6 grasaj acidoj inkluzivas:
- Karno
- Lakaj produktoj (kiel lakto, fromaĝo, butero kaj glaciaĵo)
- Margarino
- Oleo de legomoj (kiel maizo, safflower, sojfabo, maní kaj oleo de kotizo)
Anstataŭ vegetalaj oleoj, elektu oleojn kiel oleo de oleo kaj aguacate.
Aldone, studoj montras, ke altan ingestaĵon de altaj glucemaj indeksaj manĝaĵoj kiel sukero kaj rafinita aknoj, kiel tiuj, trovitaj en blanka pano kaj multaj manĝitaj manĝaĵoj, povas revizi la inflamon. Evitu azucarajn trinkaĵojn, rafinitajn karbonhidratojn, desertojn, kaj procesitajn manĝaĵojn.
La Utiloj de Anti-Inflama Dieto
Pli kaj pli da esplorado sugestas, ke kontraŭinflamacia dieto povas ludi ŝlosilan rolon en punktoj de sanaj kondiĉoj. Studo eldonita en la Brita Ĵurnalo de Nutrado en 2017, ekzemple, taksis la asocion inter dieta inflamo (mezurita per dieta inflamatoria indekso) kaj atherosclerosis (la kunmeto de plako en la arterioj) en virinoj pli ol 70 jaroj. ke dietaj inflamaj indicaj interpunkcioj estis asociitaj kun subklinika atherosclerosis kaj kora-malsano-morta.
Adheri al kontraŭinflamacia dieto povas helpi redukti nivelojn de iuj inflamatoriaj markiloj (kiel substanco nomata C-reactive protein) en homoj kun tipo 2 diabeto, laŭ studo publikigita en Endokrina en 2016.
Por la studo, homoj kun ĵus diagnozita tipo 2 diabeto sekvis la mediteranean dieton aŭ malaltan grasan dieton. Post unu jaro, C-reactiva proteina niveloj falis 37% en homoj en la Mediteranea dieto, sed restis senŝanĝeblaj en tiuj sur la malalta grasa dieto.
Bildaj Ideoj
Matenmanĝeblaj manĝaĵoj: matenmanĝo, gaja bovino, oatmeal.
Luno: salato kun quinoa kaj legomoj, supo, kruta salmo.
Biskvitoj: freŝa blueberry frostita salato, pomoj kaj nudaj butero, juglandoj, Chia seka pudino, Guacamole.
Trinkaĵoj: zingibra kirurgia teo, ora lakto, verda suko, verda glavo, herba teo, kuirilaro, teo verdo.
Konsiletoj Sekvante Anti-Inflamatorian Dieton
- Manĝu kvin al naŭ servojn de antioksidaj riĉaj fruktoj kaj legomoj ĉiutage.
- Limigi vian ingestaĵon de nutraĵoj altaj en omega-6 grasaj acidoj, pliigante vian konsumon de nutraĵoj riĉaj en omega-3 grasaj acidoj (kiel flaxseed , nuksoj, kaj oleaj fiŝoj kiel salmo, tinuso, ŝranko kaj ŝafo).
- Anstataŭigi ruĝan viandon kun pli sanaj proteaj fontoj, kiel maldikaj birdoj, fiŝoj, sojfoj , faboj kaj lentoj.
- Elŝaltu margarinon kaj vegetalajn oleojn por la pli sanaj grasoj trovitaj en oleo, nuksoj kaj semoj.
- Anstataŭ elekti rafinitajn aknojn, elektu por fibro-riĉaj tiaj grajnoj kiel aveno, quinoa, bruna rizo, panoj kaj pastoj, kiuj listigas tutan grenon kiel la unuan ingrediencon.
- Prefere ol provoki viajn manĝaĵojn kun salo, plibonigi guston per antiinflamatoriaj herboj kiel ajlo, zingibro kaj kurkumo.
Vorto De
Elektante varion de ĉi tiuj delikataj, antioksidaj riĉaj nutraĵoj povas helpi kurbigi inflamon kombine kun ekzerco kaj bona nokta dormo, kiu povas plibonigi inflamojn kaj eble redukti vian riskon de multaj malsanoj.
Fontoj:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Indico inflamatoria indico rilate al subklinika atherosklerozo kaj atherosclerota vascula malsano morteco en pli malnovaj virinoj. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Mediteranea dieto malvarmigas la inflamatorion en la tipo 2 diabeto: la MEDITA hazarde kontrolita provo. Endokrina. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Malgarantio: La informoj en ĉi tiu retejo estas destinitaj nur por edukaj celoj kaj ne anstataŭas konsilon, diagnozon aŭ traktadon fare de licencita kuracisto. Ĝi ne signifas kovri ĉiujn eblajn singardecojn, drogajn interagojn, cirkonstancojn aŭ malfavorajn efikojn. Vi devas serĉi prizorgan kuracadon por iuj sanaj aferoj kaj konsultu vian kuraciston antaŭ ol uzi alternativan medicinon aŭ ŝanĝi vian regimenon.