Fiksi, kion manĝi, kiam vi havas diabeton, ofte povas esti konfuzanta tasko. Faranta gravajn manĝajn elektojn, kiuj efikos vian sanon kaj vian sangan sukeron-kontrolon ankaŭ ne ĉiam estas simpla. Tial ordigi la faktojn kaj montri, kion viaj plej bonaj manĝaĵoj estas ekstreme gravaj.
Unu el la demandoj, kiuj ofte venas en la diabeto-komunumo, estas: Ĉu vi manĝu blankan rizon aŭ brunan rizon?
Estas klara respondo.
La Sanaj Utiloj de Manĝanta Rizon
Rizo, akrila greno, estas uzata kiel stara ingredienco de pli ol duono de la monda loĝantaro. Fakte, konsentite al la Konsilo de Ĉiu Greno:
Usonanoj manĝas ĉirkaŭ 26 funtojn da rizo per persono ĉiujare. Asianoj manĝas tiom multe da 300 funtoj po persono ĉiun jaron, dum en Unuiĝintaj Arabaj Emirlandoj ĝi estas ĉirkaŭ 450 funtoj kaj en Francio ĉirkaŭ 10 funtoj.
Unu el la kialoj de la rizo estas tiel populara, ĉar ĝi adaptas al ajna gusto kaj vespero, kaj aldonas substancon kaj teksturon al manĝoj. Kaj, kvankam ĝi estas karbahidrata densa, ĝi havas sanajn profitojn, kiuj povas inkluzivi rizon en via dieto koron-sanan eblon.
Anstataŭ preterlasi rizon, multaj homoj elektas manĝi brunan rizon sur blanka rizo por ĝiaj sanaj profitoj kaj ĝi estas pli malrapida glukozo-efika efiko. Fakte, studo realigita fare de sciencistoj ĉe la Harvard School of Public Health (UZU) sugestas ke anstataŭi blankan rizon kun bruna rizo povus malpliigi diabeton-riskon laŭ proksimuma 16 procento.
Bruna Rizo Havas Pli Vitaminoj kaj Mineraloj
Bruna rizo estas tuta akno , kio signifas, ke 100 procentoj de la greno estas nerompitaj, lasante ĝin kun pli da vitaminoj, mineraloj kaj fibro ol blanka.
Blanka rizo estas ŝranĉita - procezo, en kiu la akno pasas inter maŝino, kie ĝi estas ruliĝita kaj la branĉo estas milde "senŝeligita", lasante la blankan kernon nerompita.
La piralo okazas por redukti la kuiradan tempon, etendi la bretan vivon kaj mildigi teksturon, sed unufoje kompletigita, la rizo jam ne estas tuta greno kaj estas anstataŭe konsiderita procesita, rafinita akno .
Bruna rizo enhavas tiamanon, b-vitaminon, kiu helpas per karbonhidrata metabolo. Ĝi ankaŭ enhavas magnezion kaj selenon. Magnezio estas la struktura komponanto de ostoj kiuj helpas en centoj da enzimaj reagoj implikitaj en la sintezo de ADN kaj proteinoj kaj estas postulata por taŭga nerva kondukado kaj muskola kuntiriĝo. Selenio influas tiroidan funkcion kaj estas grava en antioksidaj enzimoj.
Bruna Rizo Enhavas Pli Fibron
Bruna rizo enhavas ĉirkaŭ sep fojojn pli da fibro ol blanka rizo per servado. Ĉi tio estas speciale grava por homoj kun diabeto ĉar fibro estas esenca en satateco kaj stabiliganta sangajn sukerojn . Fibro helpoj en koro sano ankaŭ, ĉar ĝi povas helpi redukti malbonan kolesterolon.
Unu taso de kuirita meza akno blanka rizo enhavas 0.5 gramojn da fibro, dum 1 taso da kuirita bruna rizo enhavas 3.5 gramojn da fibro. Bruna rizo ankaŭ enhavas malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj ol blanka rizo (ĉirkaŭ 25 kalorioj kaj 7 g karbonhidratoj).
Bruna Rizo Havas Malsupran Gluceman Indekson
La glicemia indekso estas nombro, kiu taksas nutraĵojn, kiuj enhavas karbonhidraton sur skalo de 1 ĝis 100.
Nutraĵoj, kiuj estas pli altaj al la skalo, pli proksime al 100, estas altaj glucemaj indeksaj manĝaĵoj, dum manĝaĵoj en la pli malalta fino, pli proksimaj al 1 estas malaltaj glucemaj indeksaj manĝaĵoj. La ideo malantaŭ la glucemia indekso estas ke pli altaj glucemaj indeksaj nutraĵoj levos sangajn sukerojn pli rapide ol pli malaltaj glucemaj indeksaj manĝaĵoj.
Bruna rizo averaĝas ĉirkaŭ 50 sur la gliksa indekso-diagramo, kaj blanka rizo rangiĝas ĉirkaŭ 63-72. Sekve, blanka rizo levigxos sangan sukeron pli rapide ol brunan rizon. Kvankam bruna rizo estas pli malalta sur la glucemia indekso, ĝi ne faras ĝin malalta glucemia indekso manĝaĵo. Partoj de bruna rizo devas esti kontrolitaj kaj mezuritaj laŭ la manĝaĵo de persono kaj la kvanto da karbonhidratoj, kiujn oni devas manĝi ĉe ĉiu manĝo.
Ĝenerale, 1/3 taso da kuirita rizo enhavas ĉirkaŭ 15 g da karbohidrato. Se vi manĝas brunan rizon kiel vian ĉefan karbonhidraton ĉe via manĝo, vi devus konsideri limigi vian parton al ĉirkaŭ unu pugno aŭ valora valoro (kiu egalas ĉirkaŭ 45 g da karbonhidrato).
Kiam en dubo pri kiel manĝo tuŝos vian sangan sukeron, kontrolu ĝin antaŭ kaj poste. Ideale, du horojn post la komenco de via manĝo via sango sukero devus esti malpli ol 180mg / dL. Se ĝi estas pli alta, eble vi manĝis tro multe da rizo aŭ rizo ne estas bona karbohidrata elekto por vi.
Ĉiuj reagas al malsamaj tipoj de karbonhidratoj de malsamaj manieroj. Krome, la manĝo-komponado povas ludi rolon. Ekzemple, se vi manĝas brunajn rizojn kaj fabojn nur aŭ brunajn rizojn, fiŝojn kaj legomojn, vi verŝajne vidos malsaman sangan sukeron, kiu postlasas manĝon.
Aliaj Faktoj Pri Rizo por Konsideri
- Rizo estas gluten-libera greno, kiu povas esti ĝuita de homoj kiuj sekvas gluten-liberan dieton.
- Krom bruna rizo, sovaĝa rizo estas tuta akno, kiu estas riĉa en vitaminoj, mineraloj kaj fibro.
- Varioj de rizo estas dividitaj en kategoriojn bazitajn sur la semo-longo-akno, meza akno, aŭ mallonga akno. Ekzemple, bruna Basmati-rizo estas longa aknora rizo, dum glueca rizo kaj arborio-rizo, alie konata kiel risotto, estas tipoj de mallonga akno-rizo. La longo de la greno povas efiki la amelon enhavon de la rizo. Pli mallonga akno rizo povas esti pli amasa ol longa akno. Ekzemple, 3/4 da kuirita bruna Basmati-rizo enhavas ĉirkaŭ 33 g da karbonhidratoj, dum, unu taso da kuirita mallonga akno bruna rizo enhavas 35 g da karbohidrato. Ĉi tio eble ŝajnas signifa, sed se vi sekvas striktan manĝan planon de karbohidrato, vi volas scii la diferencon. Kiam en dubo, ĉiam legu etiketoj.
- Kelkaj homoj kun diabeto asertas, ke parbola rizo havas reduktan efikon sur siaj sangaj sukeroj. Kvankam parboila aŭ konvertita rizo ne estas tuta akno, ĝi havas pli malaltan glucemian indekson ol regula blanka rizo. Dum la prilaborado, iuj el la vitaminoj kaj mineraloj estas sorbitaj en la grenon, sed ĝi estas ankoraŭ pli malalta ol bruna rizo nutricie. Se vi amas rizon kaj ŝajnas havi malfacilan tempon kontroli vian sangan sukeron kiam vi manĝas ĝin, tiam vi ĉiam povas provi parbalan rizon.
- Riĉa riĉaĵo enhavas pli da vitaminoj kaj mineraloj ol regula blanka rizo.
> Sourc estas
> Labensky, SR, Hause, AM. En Kuirejo: Libro-libro de Kulinaraj Fundamentaloj. Tria ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Instituto. Micronutrientes por Sano .
> Suno Q, et al. Blanka rizo, bruna rizo, kaj risko de tipo 2 diabeto en usonaj viroj kaj virinoj. Arkivoj de Interna Medicino . 14-a de junio 2010; 170 (11): 96-9.
> Plena Grajnkonsilio. Rizo kaj sovaĝa rizo Septembro-grajnoj de la monato.