Ni aŭdis sennombrajn fojojn, ke matenmanĝo estas la plej grava manĝo de la tago - ĝi povas salti komenci metabolon, malhelpi manĝaĵojn kaj helpi homojn perdi pezon. La plej ofta plendo pri "ne-matenmanĝaj manĝantoj" estas, ke ili ne havas tempon matene por manĝi kaj ke ili serĉas rapidajn matenmanĝajn ideojn. Sekve, homoj ofte demandas min, "Ĉu mi povas manĝi malvarman cerealon por matenmanĝo?" Dum eble pli bone manĝi ion por matenmanĝo ol nenio, malvarma cerealo ne kutime estas la plej bona elekto por iu kun diabeto, kiu provas perdi pezon.
La kialo estas multifarcial.
Unue, studoj montris, ke tiuj personoj kun diabeto inklinas havi pli bonajn sangajn sukerojn kaj pezan kontrolon, kiam ili komencas la tagon kun pli alta graso, pli alta proteino, pli malalta karbohidrata matenmanĝo . Proteino kaj graso inklinas esti pli satiĝantaj, kiuj povas konservi vin senti plenan por pli longa, tipe rezultanta malpli entute kalorian ingestaĵon. Krome, la sangaj sukeroj inklinas leviĝi pli alte post matenmanĝo kaj multaj homoj estas imuna al la insulino matene, kiu ankaŭ povas kaŭzi sangajn sukerojn. Levitaj sangaj sukeroj povas kaŭzi pliajn karbonhidratajn avidojn, kiuj povas konduki al troa kalorio kaj karbohidrata ingestaĵo, ofte rezultanta troon de sukero en la sango.
Due, multaj homoj preterpasas cerealon, kio povas konduki al troa kalorio kaj karbohidrata ingestaĵo. Unu servado de cerealoj estas ĉirkaŭ 3/4 taso. Tria kvara taso de cerealo ĝenerale kostos ĉirkaŭ 120 kaloriojn kaj 24 gramojn da karbohidrato.
Ĉi tiu kvanto da karbonhidratoj estas ekvivalenta al manĝi preskaŭ du tranĉojn da pano kaj ĉi tio estas sen aldoni frukton aŭ lakton al via bovlo. Tipa manĝaĵo de cerealoj, kiel 3/4 taso kun unu banano kaj unu taso de malalta grasa lakto enhavas proksimume 340 kaloriojn kaj 66 gramojn da karbohidrato (ĉirkaŭ kvar tranĉaĵoj de pano).
Kvankam la kalorioj ne estas tro alte, la kvanto da manĝaĵoj estas malgranda kaj la karbohidrata enhavo estas alta. Plej multaj homoj kun diabeto devas manĝi ĉirkaŭ 30-45 g da karbonhidratoj por matenmanĝo kaj multaj plej bone manĝas malpli ol 30 g por matenmanĝo .
Trie, ne ĉiuj cerealoj estas egalaj. Procezitaj, rafinitaj, altaj azucaraj cerealoj estas riĉaj en kalorioj, karbonhidratoj kaj sukero. Elektinte cerealon, gravas elekti cerealon, kiu estas malalta en sukero kaj alta en fibro. Fino elekti cerealon, kiu havas malpli ol ses gramojn da sukero kaj almenaŭ tri gramojn da fibro. Elektante tutan grenan cerealon estus plej bona, ĉar studoj pruvis, ke manĝi riĉan dieton en tutaj aknoj povas redukti la riskon de kora malsano.
Sed, mi pensis cerealo estis sana?
Kelkaj cerealoj estas pli sanaj ol aliaj. Ekzemple, tutaj grajnaj cerealoj faritaj per sanaj ingrediencoj kiel nuksoj estas sana, sed ankaŭ povas esti riĉaj en kalorioj kaj graso por malgranda parto. La bona novaĵo estas, ke se vi elektis saĝe kaj rigardas viajn porciojn, vi povas ĝui cerealon. Fakte multaj cerealoj fortikiĝas per vitaminoj kaj mineraloj, kiuj povas helpi homojn renkonti siajn nutrajn bezonojn. Por iu kun diabeto, bona tempo por manĝi cerealo povas esti antaŭ ekzercado.
Fizika aktiveco helpas bruligi sukeron (aŭ glucose). Se vi estas iu, kiu prenas parolajn medikamentojn aŭ insulinojn, kiuj povas faligi vian sangan sukeron, vi eble bezonos manĝi karbonhidratojn antaŭ ekzercado por malhelpi malaltajn sangajn sukerojn dum fizika aktiveco.
Se Vi Ĝuu Manĝanta Cerealon Provu Ĉi Konsiletojn por Malsupri La Karbonhidratan Enhavon:
- Elektu varman cerealon kiel avena, quinoa aŭ alia tutaj aknoj kaj aldonas pikitajn nuksojn aŭ nuksan buteron por aldonita fibro, proteino kaj sana graso. Ekzemple: 1/2 taso kuiritajn avenaĝojn kun 3/4 tasoj, kaj 2 kuleroj da pomitaj juglandarboj, supre kun cinamo.
- Se vi elektas malvarman cerealon:
- Legu la etikedon kaj algluu al unu servado, mezuru ĝin per mezurita taso kaj uzu malgrandan bovlon por ke la parto aspektas pli granda
- Elektu cerealon, kiu estas tuta greno (la unua ingredienco devas diri tute)
- Elektu cerealon, kiu havas almenaŭ tri gramojn da fibro kaj ne pli ol ses gramojn da sukero
- Evitu aldoni sekigitajn fruktojn, sukero aŭ aliajn kaloriojn, kiel agave, mielo, tablo sukero
- Aldonu unu servadon de alta fibra frukto por pliigi fibran enhavon kiel: blueberries, framboj, fragoj
- Elektu neĉerpita migdala lakto por malpli da karbohidrato ol lakto de bovino
- Preterpasi la lakton kaj faru joguran parfaiton: uzanta malaltan grasan grekan jogurton, kiu pliigos protektan enhavon kaj reduktos karbonhidratan enhavon
Kio estas Kelkaj Bonaj Markoj:
Se vi estas iu kun diabeto, vi povas taksi, kio cerealoj funkcias plej bone por vi provante vian sangan sukeron antaŭ du horoj post via manĝo. Se via sango sukero estas celita , tiam vi survoje. Multaj el miaj pacientoj diras al mi, ke iliaj sangaj sukeroj estas plej bonaj kaj ili sentas la plej kontentaj kiam ili manĝas la sekvajn markojn de malvarma cerealo:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios®
Afiŝu Bran Flakes®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fibro Unu ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Cinamo kaj Mielo Rizo)
Kashi® (iuj varoj), ekzemple, Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® Speciala K Alta Proteino
Kellogg's ® All Bran
Noto De
Cerealoj ne estas bona elekto por ĉiuj kun diabeto, sed eble pli bone ol manĝi nenion kaj povas aldoni vitaminojn, mineralojn kaj fibron al via dieto kaj helpi por malhelpi malaltajn sangajn sukerojn. La ŝlosilo por manĝi cerealon devas teni al unu servado kaj rigardu viajn aldonojn.
Fontoj:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. kaj Wainstein, J. (2013), Granda matenmanĝo riĉa en proteino kaj graso plibonigas glucemian kontrolon en tipo 2 diabetikoj. Obesidad. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Sur la Kortego de Diabeto-Edukado kaj Edukado. Carbohidrato, Insulinaj Bomboj, kaj Kontinua Gigado-Sekureca Teknologio kaj Specialaj Trajtoj por Administri Glicemion. 2014; V35; 2, pp 7-11.