Studoj pruvis ke manĝi pli grandan, pli altan grason kaj pli altan proteinon-matenmanĝon povas efektive helpi redukti sangajn sukerojn kaj pezon. La verŝajna kialo estas, ke ĉi tiuj tipoj de matenmanĝaj elektoj estas pli malaltaj en karbohidrato. Iuj homoj kun diabeto spertas pli altajn sangajn sukerojn matene, ĉar la hepato rompas la sukeron dum la nokto kaj la ĉeloj ankaŭ povas esti iom pli imuna al insulino en ĉi tiu tempo.
Ingesti pli altan karbonhidratan matenmanĝon povas rezultigi pliigon de sangaj sukeroj. Estas malfacile ke sangaj sukeroj venu malsupren kiam vi komencas la tagon kun ili kurante alta.
Ankaŭ, studoj pruvis, ke sangaj sukeroj inklinas leviĝi post matenmanĝo, du fojojn pli alte ol post lunĉo. Alta posteno (post manĝo) sangaj sukeroj povas rezultigi karbonhidratajn avidojn ĉar, anstataŭ uzi sukeron por brulaĵo, ĝi restas en la sango-rivereto kaj la korpo pensas, ke ĝi bezonas manĝi sukeron (aŭ karbonhidratojn) por brulaĵo mem. Alia studo trovis, ke sanaj plenkreskuloj, kiuj konsumis normon 50-g karbonhidratojn (ekzemple 3/4 tastajn cerealojn kun 1 taso de lakto kaj 1/2 banano) manĝis sian plej altan pintan gluconon (sukeron) post matenmanĝo, plej malalta post lunĉo, kaj modera post la vespermanĝo.
Eble ĉi tio estas bona kialo por provi pli malaltan karbonhidratan matenmanĝon. Valoras pafon. Forĵetu la bagelojn, cerealojn, muffinojn kaj pancakojn.
Multaj el miaj pacientoj diras al mi, ke ili ofte sentas pli bonan - pli energiigitan kaj kontentan dum la tago, kiam ili manĝas pli malaltan karbonhidraton, pli altan proteinon matenmanĝon. Redukti vian karbonhidratan ingeson povas ankaŭ helpi vin perdi pezon. Por provi ĝin, provu vian sangan sukeron antaŭ matenmanĝo kaj du horojn post via manĝo kaj vidi, kio manĝaĵoj pliigas vian sangon.
La American Diabetes Association rekomendas, ke viaj sangaj sukeroj estu 70-130 matene antaŭ ol vi manĝas kaj <180 du horoj post manĝo. Ĉi tiuj nombroj povas esti individuigitaj laŭ aĝo, aktiveco kaj aliaj kuracaj aferoj; Demandu vian Atestitan Diabeton-Edukanton, se vi ne scias.
Kio Estas la Difino de Malalta Karbohidrata #Memove? O?
Ne estas specifa difino de malalta karbohidrata matenmanĝo ĉar malalta karbohidrata dieto estas malfiksa termino. La ĝenerala loĝantaro prenas ĉirkaŭ 50 procentojn de iliaj kalorioj el karbonhidratoj . Por iu, kiu manĝas 2000 kaloriojn, ĉi tio egalas proksimume 250 gramojn da karbonhidratoj tage. Rompiĝu en manĝoj kaj tio estus ĉirkaŭ 60 gramoj da karbohidrato per manĝo kun 2 tridek gramoj de karbohidratoj. Por iu kun diabeto, ĉi tio verŝajne estos tro da karbonhidratoj. La Usona Diabeta Asocio diras, ke ne ekzistas ideala kvanto da kalorioj el karbonhidratoj, kiuj devas esti ingestitaj de ĉiuj homoj kun diabeto.
Anstataŭe, individua plano devas esti farita. En miaj jaroj kiel kuracisto, mi trovis, ke multaj homoj bone manĝas ĉirkaŭ 45 g da karbonhidratoj per manĝo. Tamen, ne ekzistas universala regulo - iuj homoj povas manĝi malpli, dum iuj povas manĝi pli.
Por la celo de ĉi tiu artikolo, mi uzos 30 gramojn aŭ malpli kiel malaltan karbonhidratan matenmanĝon. Malsupre vi trovos iom da nutraj, simplaj kaj delikataj receptoj por provi.
Potenca Jogurto Parfait
Forĵeti la granolon kaj siropojn fruktojn, kaj uzi grasan grekan jogurton kaj freŝan aŭ frostitan frukton por alta proteino, alta fibro, kontentiga matenmanĝo. Supro kun pikitaj nuksoj por aldonita krunch, gusto, proteino kaj sana grasoj. Ĉi matenmanĝo estas simpla kaj kontentiga.
- 6 oz-grasa greka jogurto (vi povas uzi grasan liberan por savi kaloriojn kaj grasojn, se vi ŝatas ĝin aŭ malaltan grasan doman fromaĝon)
- 1 kaliko de blueberries frostita * aŭ freŝa (povas anstataŭigi frambojn, fragojn aŭ nigrajn berojn)
- 1/4 cucharadita ekstrakto de vanilo aŭ pulvoro
- 1/4 cucharadita de cinamo
- 1 Tabulero da senkulpaj juglandoj (povas submeti migdalojn, kukurbajn semojn aŭ ia ajn nuksan varion)
Direktoj: Nur miksi kaj ĝui!
* Zapping frostigitaj beroj en la mikroondoj kreas "siropo" likvaĵon, kiu agas kiel natura edulcoĝulo
Nutrado info : ~ 250 kalorioj, 8 g graso, 2.5 g saturita graso, 50 mg natrio, 28 g karbonhidrato, 21 g sukero, 4 g fibro, 18 g proteino
Envolvaĵo de Kokaj Akvofaloj de Ovo
Aguacate enhavas koron sanan kontentigan grason kaj fibron - ĝi estas bonega anstataŭo por majonezo kaj gustumi bongustaĵon kun ovoj.
- * 2 malmolaj ovoj kuiritaj
- 1 aprio tigo (pikita)
- 1 kaliko (pikita)
- 1/2 taso spinaco
- 1/3 aguacate
- 1 Tuta greno malalta-karba envolvaĵo
Direktoj:
- Malmolas ovojn (oni povas fari la nokton antaŭe). Boil por 10 minutoj alta kaj lasu sidi. Rinse en malvarma akvo.
- Frapu ingrediencojn kaj apartigi.
- Senŝeligi ovojn kaj aldonu aguacate kaj legomojn.
- Tavolo envolvita kun spinaco kaj supro kun ovo miksaĵo.
Informoj pri nutrado: ~ 390 kalorioj, 20 g graso, 3,5 g saturita graso, 300 mg de natrio, 30 g karbonhidrato, 2 g sukero, 10 g fibro, 19 g proteino
* Se vi havas historion de alta kolesterolo kaj volas redukti la saturitan grason, vi povas uzi ovojn. Tenu ovojn de ovoj al ne pli ol 4 per semajno.
Kukurbo Quinoa Blua Arbo
Quinoa estas malalta glucemia indekso, alta fibro, alta proteino. Ĝi estas granda anstataŭo por avena kaj estas nature gluten senpage. Mi aldonas 100% pura kukurbo por aldonita vitamino A, fibro kaj gusto. Kukurbo estas nutra potenco .
Ingrediencoj
- 1/2 taso kuirita quinoa (legu pakajn instrukciojn por kuirej direktoj)
- 1/2 kaliko senĉerpita migdala lakto
- 1/4 taso 100% pura kukurbo puree
- 1/4 tasaj bluaj arboj (frostitaj aŭ freŝaj)
- 1 cucharadita de cinamo
- 1 cucharadita de nukso
- 1 cucharadita ekstrakto de vanilo
- 1/4 taso el pikitaj nuksoj aŭ silveraj migdaloj
Instrukcioj
- Kuiri quinoa laŭ paka instrukcioj uzanta akvon. Fojo kiun la kinoa estas milda, aldonu migdalajn lakton, kukurbon, cinamo, vanilo, nuksmigo kaj beroj kaj moviĝu en tero. Supro kun silvered migdaloj aŭ pikitaj nuksoj.
Informoj pri nutrado: ~ 355 kalorioj, 22 g graso, 2 g saturita graso, 80 mg natrio, 29 g karbonhidrato, 7 g fibro, 10 g sukero, 10 g proteino
Manĝita Manĝa Butero kaj Fragaj Sandviĉoj
Anstataŭ rostita fromaĝo faru muelitan arakidan buton-sandviĉon sur tuta greno. La manĝa butero ricevas belan kaj gooey, kiu faras ĝin delikata. Frapu kelkajn fragojn por aldonita fibro kaj dolĉeco.
Ingrediencoj:
- 1 tutaj aknaj pano sandviĉa maldika (certigu, ke ĝi havas almenaŭ 3 g de fibro)
- 1 1/2 kuleroj de ĉiuj naturaj manĝaj buteroj
- 1/2 taso tranĉitaj fragoj
Instrukcioj:
- Spray-pan kun ne-batita kuirila spray (Mi ŝatas uzi organikan kokutan petrolon). Se vi preferas ne uzi kuiradan sprayon, grasi panon malpeze kun organika butero aŭ pura kokola oleo kaj forviŝi pura kun papero tuko (trinkante iomete da graso). Metu manan buteron kaj fragojn inter du tranĉaĵoj de pano sur krado sur ĉiu flanko ĝis malpeze bruna.
Nutrado Informoj: 290 kalorioj, 12 g graso, .5 g saturita graso, 380 mg natrio, 35 g karbonhidrato, 8 g sukero, 8.5 g fibro, 10 g proteino
* Se vi ne havas tempon por kroĉi la sandviĉon, simple manĝu ĉe ĉambra temperaturo.
Oralet Rostita Vegeta Ovo
Vi povas ĵeti ion en omeleton. Uzado de sobraj legomoj de la antaŭa nokto estas bonega maniero por pliigi vian nutradon kaj malhelpi malhonoron. Rostitaj legomoj aldonas belan krizon kaj dolĉecon al omeleto. Ili ankaŭ aldonas volumon, kiu helpos vin por plenigi vin.
- 1 pokalo da rostitaj legomoj (maldekstre de melongenoj, paprikoj kaj cepoj, pikitaj Bruseloj aŭ asparagoj - aŭ kion ajn vi havas)
- 3 ovoj blankaj
- 2 kuleroj de fromaĝo parmesano
- 1 taso da melono aŭ beroj
Instrukcioj:
- Varmego ne-batita per meza varmego.
- Kuvumi kun 1 cucharadita de oleo de olivo kaj viŝi pura kun papero de tuko (nur bezonas sufiĉan grason por ke la ovoj ne batas)
- Verŝu ovojn.
- Malrapide premu unu randon de la ovo en la centron de la kano, dum tilting la panon por permesi la ankoraŭ likvan ovon flui sube. Ripeti kun la aliaj randoj, ĝis ne ekzistas likvaĵo.
- Flip la ovo blankaĵojn kaj kuiri ĝis ne estas senĉerigita ovo maldekstre.
- Aldoni rostitajn legomojn kaj fromaĝojn, tiam levi unu randon de la ovo kaj faldi ĝin trans kaj trans, por ke la randoj aliĝu. Kuiri, ĝis ĝi estas kuirita, ĝi ne ŝanceliĝu. Vi povas ŝalti ĝin se ĝi deziras.
- Servu kun freŝa frukto.
Nutrado info: ~ 250 kalorioj, 8 g graso, 1 g saturita graso, 120 mg natrio, 25 g karbonhidrato, 14 g sukero, 7 g fibro, 16 g proteino
Por pli da informoj pri malaltaj karbaj matenmanĝaj ideoj:
- Menuo Ideoj pri Malalta Carb-Maŝino
- Kale kaj tomato fritata
Rimedoj
Pozicio de la Amerika Dietetika Asocio. Pezo Administrado. dosiero: /// C: / Uzantoj / Domenaj / Elŝutoj / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sur la Kortego de Diabeto-Edukado kaj Edukado. Carbohidrato, Insulinaj Bomboj, kaj Kontinua Gigado-Sekureca Teknologio kaj Specialaj Trajtoj por Administri Glicemion. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Fako de Agrikulturo de Usono kaj Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. Dietaraj Gvidlinioj por Usonanoj, 2010. 7-a Eldono, Vaŝingtono: Usona Registaro
Print Office, decembro 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf