La sciencaj studoj estas nekalkuleblaj - ili ne povas pruvi, ke la fibro malpliigas la riskon de kolkancero , sed ili ankaŭ ne povas pruvi ĝin. Kiel vi scias, ĉu vi devus kalkuli viajn gramojn de fibro aŭ ne?
Jardekoj de studoj havigis konfliktajn respondojn al ĉi tiu demando. La fundo: Fibro estas bona por vi, sendepende de ĉu aŭ malpli ĝi malpliigas vian riskon de kolkancero.
Eĉ se iu scienco finfine finas, ke la dieta fibro ne efikos vian kolonkanceron, ĝi helpos redukti vian riskon de alta kolesterolo , obesidad, tipo 2 diabeto, kora malsano kaj certaj digestivaj malordoj.
Tipoj de fibro
Studoj, kiuj subtenas altkibrajn dietojn por redukti vian riskon de kolkancero, havas nur unu aferon - ne nur la fibron, kiun vi manĝas, sed la tipon. Certe, vi povas repreni skatolon de rafinita cerealo, kiu havas la fibron kaj nutraĵojn reen en ĝin (tio estas, fortikigita) aŭ eĉ popolas kelkajn fibrajn pilolojn, sed iuj studoj diras, ke ili ne faros vian kolonon feliĉa kiel manĝado La vera interkonsento de naturo.
Pli da manĝaĵo por penso: Se vi ricevas vian tutan dietan fibron el suplemento, vi mankas pri la naturaj profitoj de fibrostaj manĝaĵoj. Fruktoj kaj legomoj estas riĉaj en antioksidantoj, micronutrientoj kaj fitochemiaj, ĉiuj pruvitaj por promocii sanon.
Kio Estas Fibro?
Malsupra, "fibro" (se vi vivas sur la alia flanko de la lageto) estas terminoj por la sama koncepto: dieta fibro. Natura fibro estas la neevitebla parto de plantaj manĝaĵoj.
Solvebla Kontraŭe nesolvebla
Dieta fibro estas klasifikita kiel solvebla aŭ nesolvebla. Provu ne enkorpiĝi en kia fibro vi manĝas, nur fokusigi akiri belan miksaĵon de ambaŭ specoj.
Manĝi sanan dieton riĉa en fruktoj, legomoj, lentoj kaj tutaj aknoj provizos sanan miksaĵon.
Ekzemploj inkluzivas:
- Solva fibro estas parte digestible kaj turniĝas gelatina en via kolono. Ĝi malrapidas digeston kaj povas helpi malpliigi kolesterolon.
- Grajnoj
- Plej multaj legomoj
- Nekonfuzebla fibro estas ne-digestabla kaj pasas tra via kolono preskaŭ senŝanĝa. Ĝi rapidigas la digeston kaj "bulks" supren viajn taburetojn sed ne efikas kolesterolon.
Ekzemploj de nesolveblaj fibroj inkluzivas:
- Plej multaj fruktoj
- Faboj, lentoj
- Semoj kaj nuksoj
Grajnoj
La tri formoj de iuj aknoj estas tute, rafinitaj kaj fortikigitaj (plibonigitaj). En ilia senŝanĝa, natura stato, ĉiuj grenaj fibroj havas tri bazajn tavolojn:
- Endosperm - la plej inta tavolo. Enhavas tre malmulte da fibro.
- Germ - la meza tavolo. Enhavas moderan fibron.
- Bran - la ekstera mantelo. Enhavas la plej altan fibron kaj micronutrientan enhavon.
Tutaj aknoj enhavas ĉiujn tri tavolojn, kio signifas, ke ili havas la plej altan fibron kaj nutran enhavon. Ili estas preskaŭ senŝanĝaj de rikolto al via tablo. Rafinitaj aknoj estas forigitaj de sia branĉa kaj ĝerma tavolo, lasante nur la gusto kaj malpli fibrosa endospermo. Fortigitaj aknoj estas forigitaj de siaj naturaj tavoloj, kaj fabrikitaj fibroj kaj nutrajxoj estas ligitaj reen al la greno.
Scienco diras, ke almenaŭ duono de niaj ĉiutagaj aknoj devas esti tutaj aknoj. Tutaj aknoj inkluzivas:
- Plena tritiko
- Plena aveno
- Bruna aŭ sovaĝa rizo
- Milo
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Rafinitaj aknoj troviĝas en cerealoj, manĝitaj, blanka rizo kaj blankaj panoj. Ili provizas tre malmulte laŭ la dieta fibro kaj kelkfoje estas plenaj de kalorioj.
Aparte de aknoj, vi povas akiri multe da via ĉiutaga fibro de faboj, fruktoj kaj legomoj. Unu pomo, banano, oranĝo aŭ karoto enhavas ĉirkaŭ 2 ĝis 3 gramojn da fibro. Terpomoj (haŭto sur), maizo kaj brokolo havas iom pli da fibro, proksimume 4 ĝis 5 gramojn, laŭ via servado grandeco.
Kuĉitaj faboj kaj figoj estas plenaj de fibro; ½ taso kuiritaj faboj aŭ nur tri figoj (sekigitaj) provizas 8 aŭ pli gramojn de fibro.
La Broom al Via Kolono
Fibro ludas kelkajn esencajn rolojn dum ĝi trairas vian digestan vojon:
- Pliigas peristalsis - la movadon de tabureto tra via kolono
- Helpoj reguligi intestojn
- "Sweeps" toksinoj el via kolono
- Absorbe irritants, kiel ekzemple bilecidoj de digesto
- Ĝi faras vin senti "plenan" pli longan kaj eble helpi kun peza kontrolo
- Ligas kun kolesterolo kaj reduktas malbonan kolesterolon en la sango
Kiom Mi bezonas?
En mezumo, la rekomendinda ĉiutaga ligo (RDA) por fibro varias inter viroj kaj virinoj kaj dependas de la aĝo de la persono. Viroj 50 jarojn kaj pli junaj devus celas almenaŭ 38 gramojn da fibro ĉiutage. Virinoj 50 jarojn kaj pli junajn bezonas ĉirkaŭ 25 gramojn da fibro tage. Viroj kaj virinoj pli ol 50 jarojn postulas iomete malpli da fibro - 30 gramojn ĉiutage por viroj kaj 21 gramoj ĉiutage por virinoj.
Gluten-Defioj
Se vi havas celian malsanon aŭ ajnan formon de gluten intolerance, neniam timu. Vi ankoraŭ povas pliigi la fibron en via dieto; tamen vi devos eviti iujn el la gluten-riĉaj aknoj, kiel hordeo, tritiko kaj sekalo. Estas multaj fibrostaj nutraĵoj sen glutenoj, inkluzive:
- Fruktoj
- Legomoj
- Kickidoj
- Flaxmeal
- Faruno de amaranto
Kiam en dubo, parolu al via kuracisto pri pliigo de la fibro en via dieto. Vorto de averto: Ne pliiĝu vian fibran ingeson tro rapide aŭ bloating, gaso kaj krampoj povas sekvi. Kune kun aldonado de fibro malrapide, vi volas pliigi vian akvon. Kvankam la necesigoj de hidratación varias de persono al persono, la averaĝa persono postulas ok, 8-onzajn glasojn da akvo ĉiutage.
Fontoj:
Usona Akademio de Familiaj Kuracistoj. (nd). Fibro: Kiel Pliigi la Kvanton en Via Dieto.
Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. (nd). Nutrado por Ĉiuj: Bazaj: Karbohidratoj.
Doyle, C. (novembro 2011). Iru sur la "Bran Wagon" por Pli bona Sano. Specialaj Voĉoj de Usona Kancero-Socio.
Fako de Agrikulturo de Usono. (nd). Sano kaj Nutrado Profitoj de Grain Food Groups.