Praktika gvidilo pri aerobia kaj rezista trejnado
Homoj kun VIH ĝenerale faras multe malpli ekzercadon ol bezonas por certigi optimuman sanon kaj mildigi la asocia efikon de longtempa HIV-infekto, laŭ esplorado de Case Western Reserve University. Ĉi tio ŝajnas esti precipe vera por tiuj, kiuj bezonas ĝin plej multe.
Laŭ la raporto, virinoj ĝenerale praktikis mezumon de 2,4 horoj semajne, dum viroj iomete pli proksimume 3.5 horojn semajnne.
Tamen, kiam piedirado estis ekskludita de la rutinoj, la impostoj falis akre. En mezumo, virinoj apenaŭ pli ol unu horo ekzerco por semajno kaj, dum viroj ĝenerale faris pli, ili faris tiom malpli malpli vigle.
Malsamaj Gimnaraj Celoj
La konsekvencoj de reduktita fizika aktiveco por homoj, kiuj vivas kun VIH, ofte povas esti profundaj, precipe ĉar longtempe la infekto povas rezulti antaŭatempan evoluon de tiaj ne-VIH-kondiĉoj kiel kora malsano kaj osteoporosis (ofte 10 al 15 jaroj antaŭ tiu de la ĝenerala loĝantaro).
Plie, homoj kun HIV pli ol 50 jaroj, kiuj havis malmultan fizikan aktivecon, difinitan per nomata mallonga fizika rendimento-kuirilaro (SPPB), havas 10-malpli aŭ malpli-havas mirindan sesoble pliigon de la probableco de morto kompare al VI-negativaj plenkreskuloj kun la sama SPPB-rangigo.
Kontraŭe, la avantaĝoj de informita taŭga programo, eĉ por tiuj kun reduktita imuna funkcio, estas klaraj, inkluzive
- Pliboniĝo en lipidoj (grasaj) niveloj
- Pliboniĝo en markiloj por insulina rezisto (kiu mezuras la riskon de diabeto )
- Pliboniĝoj en muskola grandeco kaj forto, mildigante la efikojn de perdado aŭ pezo perdo
- Pliboniĝo en cardiovaskula funkcio, malpliigante riskon de koraj atakoj kaj strekoj
Revizio de 12 malsamaj studoj pri la efiko de ekzerco pri homoj kun VIH estis realigita de esploristoj ĉe la Universitato de Vaŝingtono en Seatlo.
Ĝi celis ne nur kalkuli la efikojn de aerobia kaj rezista trejnado sur la studado, sed por doni rekomendojn, por kiuj desegni programojn specifajn por ambaŭ pli junaj kaj pli malnovaj grupoj.
Ĉi tiuj rekomendoj estis plejparte subtenataj de la Usona Kolegio de Sporta Medicino (ACSM), kiu ankaŭ publikigis celojn por trejnado por homoj vivantaj kun HIV. Iliaj finoj inkluzivis kreskantan aerobian kapaciton, plibonigante malfortajn muskolajn mason kaj fortojn, certigante progresivan kreskon en taŭgeco-niveloj kaj subtenante malfortecon kaj komunan forton.
POPO 1: Ekvilibrigu viajn ekzercojn
Ne gravas se vi estas juna kaj sana aŭ se vi estas pli aĝa kaj malforta. Ĝi eĉ ne gravas, kiom povas esti alta aŭ malalta via KD4 . Klera ekzerca programo por ĉiuj homoj, kiuj vivas kun VIH, inkluzivas ambaŭ aerobiajn kaj rezistajn trejnojn, koncentrante al atingeblaj celoj kun konstanta progreso en la tempo kaj intenseco de la programoj.
Ne limigu vin al ĉiuj-aerobikaj, ĉiuj-jogoj, aŭ ĉiuj-pezaj ruliĝoj. Miksu ĝin por provizi idealalan ekvilibron inter malseka muskola kresko kaj pliigita pulmo / kartiovaskula kapablo. Por lanĉi efikan taŭgan programon, celas la jenajn celojn:
- Plenkreskuloj 18 jarojn kaj pli: Inter 30 ĝis 60 minutoj de aerobia ekzerco tri tagojn semajne kombinitaj kun rezisto / forta trejnado engaĝante al ĉiu el la kvin muskolaj grupoj dum du aŭ tri tagoj ĉiusemajne (komencante en tri aroj de 10 ripetoj)
- Malnovaj plenkreskuloj kun metabola sindromo (tio estas, abdominara obesidad, alta sangopremo, alta kolesterolo ktp): 45 minutoj de aerobia ekzerco kune kun rezisto trejnanta (komencante ĉe du aroj de 10 ĝis 15 ripetoj) dum tri aŭ kvin tagoj por semajno
- Pli malnovaj, malfortaj plenkreskuloj: inter kvin kaj 60 minutoj de aerobia agado, kiel tolerebla, dum tri ĝis kvin tagoj semajne kombinitaj kun rezisto trejnanta tri tagojn semajnne (15 ĝis 20 minutoj)
POPO 2: Serĉu Fakula Konsilon
Antaŭ komenci ajnan taŭgan trejnadon, konsultu kun la taŭga profesia por certigi, ke vi enŝipigas programon, kiu estas sekura kaj taŭga por vi.
Ĉi tio estas aparte vera por homoj kun metabola sindromo aŭ iu ajn en pli malriĉa sano. Antaŭ komenci programon, oni forte rekomendas, ke vi renkontiĝu kun kuracisto por diskuti viajn celojn kaj certigi, ke ne ekzistas sanaj baroj, kiuj povus meti vin sen necesa risko.
Eĉ por pli junaj, sanaj individuoj, konsideras renkontiĝon kun sporta kuracisto aŭ licenca trejnisto antaŭ ol komenci programon (eĉ hejme-unu). Ne nur ĉi tio certigos ĝustan formon kaj preparadon, ĝi povas tre redukti la riskon de ekzerco-vundoj.
Por pli malnovaj, malfortaj plenkreskuloj, sercxu enmeton de via kuracisto, ideale por realigi trudmilitilon kaj kontroli vian nomitan VO2max, kiu mezuras vian pulmonon. Sekvaj vizitoj povas determini la pliboniĝon sur ĉi tiuj bazaj markiloj kaj certigi, ke viaj trejnaj celoj estas taŭga kaj laŭ celo.
POPO 3: Elektu Ĝuste
Ne estas malofta por homoj, kun VIH aŭ sen, salti unuan fojon en ambician rulinon, "ĝustigi" nur por bruli ekstere ene de monatoj aŭ eĉ semajnoj. En homoj kun VIH, programo malsukcesis plej ofte asociita kun la sekvaj, tri faktoroj:
- Minimumaj kunsidoj de 20 minutoj aŭ malpli
- Manko de progreso en ekzerco intenseco aŭ daŭro
- Malaperitaj kunsidoj
Por venki ĉi tion, certigu, ke vi komencu per realisma programo, kiu defias vin, sed ankoraŭ certigas al vi certan progreson. Komencu unue per elektado de la aktiveco taŭga por via vivstilo kaj aktuala trejnado.
Junaj plenkreskuloj, ekzemple, eble volas komenci kun miksita rutino de brusto-gazetaro, etendoj de kruroj, kruroj de ŝultro, ŝultro-ŝultro, lataj paŝoj, bicikaj bukloj, kaj tricepoj. Aerobiaj ebloj taŭgaj al ĉi tiu grupo povas inkluzivi pikadon, bicikladon, ŝtuparon, grimpadon aŭ grupon aerobics-klason.
Kontraŭe, pli grandaj aŭ pli malnovaj plenkreskuloj eble volas fokusigi isokinetiajn maŝinojn, pezajn maŝinojn aŭ pilkajn maŝinojn, kiuj pli altigas la kontrolon dum piedbatado de aerobics-programo kun pli malaltaj trajtoj aŭ stacidomaj biciklado.
TEMO 4: Komencu Riĉe, Progresu Steadily
Fojo establita ĝustatempa rutino, iom post iom pliigas la intensecon dum la unuaj ses semajnoj, celante la sekvajn celojn:
- Junulaj plenkreskuloj: Fervoru kuraĝigon de 50 ĝis 85 procentoj el ripoza bazo dum aerobiaj ekzercoj dum pliiganta rezisto trejnanta de tri ĝis kvar aroj kun pli altaj pezoj sed pli malaltaj ripetoj (inter kvar ĝis ok reprezentantoj)
- Plenkreskuloj kun metabola sindromo: Aim pliigi korajn impostojn de 60 ĝis 90 procentoj de ripoza bazo dum aerobiaj ekzercoj dum pliiganta rezisto trejnanta de 10 ripetoj por aro ĝis 15 kaj poste du aroj al tri
- Malnovaj, malfortaj plenkreskuloj: Fino pliigi la intensecon de aerobiaj agadoj (mezurita per via VO2max) iom post iom pliigante daŭron dum movado de ekzerca programo sen pezoj al unu kun pezoj
POPO 5: streĉu, etendi kaj streĉi
Estu juna aŭ maljuna, ĉiam certigu, ke vi provizas al vi ampleksan tempon por etendi antaŭ kaj post ĉiu kunsido, ideale 10 ĝis 15 minutojn. Ĉi tio ne nur helpas malhelpi vundon, sed certigas, ke la longdaŭra perdo de fleksebleco ofte asociita kun peza trejnado (ekz. Ŝultroj kurbiĝantaj antaŭen, ŝraŭbremaj streĉiĝoj) povas esti malhelpita.
Ĝentila yoga - same kiel jin yoga, kreskanta popularecon en la lastaj jaroj - povas esti ideala kunaĵo al informita taŭgeco-programo, ambaŭ koncentriĝe pri fleksebleco kaj laŭgrada liberigo de streĉitaj muskoloj, artikoj kaj konektaj ŝtofoj. Ĉi tio estas precipe vera por pli malnovaj plenkreskuloj, kiuj eble ne povas partopreni en pli fortikaj formoj de rezista trejnado, almenaŭ ĉe la komenco.
VIO 6: Ne Overtrain
Ne longe konsilita kaj vigla aktiveco dum pli ol 90 minutoj estas konsilita kaj eble fakte nepreprodukteblas viajn trejnajn celojn. Ofte homoj supozos, ke pli grandaj muskoloj aŭ pli fortika programo de aerobiko kaj rezista trejnado tradukos al pli granda imuna funkcio. Ĉi tio simple ne estas la kazo.
Dum ekzercado estas sekura por ĉiuj kun VIH, sendepende de aĝo-grupo aŭ stadio de infekto, ekzercado mem tute ne efikas sur kalkulo de CD4 aŭ vira ŝarĝo . Fakte, troa trejnado povas potenciale aldoni la kronikan inflamon, kiu estas en la koro de multaj de la antaŭtempaj komfortoj asociitaj kun longtempa HIV-infekto.
Perdo de fleksebleco, aro de damaĝo, pliigoj en insulina rezisto (pro pliigita kortivalo-niveloj) kaj malpliigita testosterona niveloj estas nur iuj el la konsekvencoj de troa trejnado. Steroida uzo nur kunmetas ĉi tiujn zorgojn. Ĉiam enŝipiĝu en ekzerca programo kiu persvadas ene de via vivstilo kun okulo por subteni viajn celojn dum la longa tempo.
> Fontoj:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; kaj Voss, J. "Disvolviĝo de provoj-bazitaj rekomendoj por pli malnovaj VI-infektitaj pacientoj." Ĵurnalo de la Asocio de Flegistinoj en AIDO-Zorgo . Majo-junio 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "La rilato de fizika agado kun VIH-malsano kaj morteco: koĥa studo." AIDOSO Novembro 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Kanono, J. "Konservado kun VIH - Gvidlinioj de ACSM Fari Ekzercon Ebla por Pacientoj". Hodiaŭ kuracisto. Oktobro 2011; 13 (10): 86.