Por malalta LDL kaj fortika HDL, malkovru kiajn manĝaĵojn vi devus manĝi
Vi verŝajne aŭdis, ke frititaj manĝaĵoj de ĉiuj specoj, hidrogenitaj oleoj, kaj grasaj grasaj produktoj estas kolesterolaj bomboj, kiuj plej bone evitas, kaj ne nur tiuj, kiuj rigardas siajn kolesterolajn nivelojn. La Usona Kora Asocio rekomendas, ke ĉiuj restriktas ĉi tiujn nutraĵojn, ĉar ili enhavas trans kaj saturitajn grasojn, la "malbonan" specon kiu levas LDL-kolesterolon kaj kondukas al plaka enketo en la arterioj.
Sed kio pri la tiel nomataj "sana" grasoj? Ĉu vere estas tia afero?
Sanaj Fatoj
En vorto, absolute. Same kiel estas ebloj, kiuj levas vian malbonan kolesterolon, ekzistas sanaj superfoodoj, kiuj nature levas HDL (la "bonan" kolesterolon) kaj malpli malaltajn LDL, efike protektante vin de kora malsano kaj streko. La manĝaĵo ĉe la fino de via forko estas potenca. Kaj se vi amas aguacate, la grasa, krema frukto, kiu faras perfekta salato aŭ sandviĉo, vi estos feliĉa aŭdi, ke ĝi estas potenca HDL-pliiĝanta graso!
Kio Estas HDL?
HDL aŭ alta denseco lipoproteino estas protekta formo de kolesterolo, kiu portas malbonan kolesterolon for de la arterioj kaj en la hepato, kie ĝi povas esti rompita kaj forigita de la korpo. Kiam via HDL estas alta (60 mg / dl aŭ pli alta estas konsiderata dezirebla por viroj kaj virinoj), via risko de koratako aŭ kora malsano estas pli malalta. Kiam via HDL estas malalta (por virinoj malpli ol 50 mg / dl, por viroj malpli ol 40 mg / dl), viaj eblecoj havi koron-atakon aŭ korpan malsanon pliiĝas.
1. Aguacate
Aguacates estas bonega fonto de mono-insaturaj grasaj acidoj, kiuj plibonigas HDL kaj malpliiĝas LDL. En 2015-studo eldonita en la Journal of the American Heart Association, manĝante unu aguacaton ĉiutage, sekvante moderan grasan dieton estis asociita kun 13.5 mg / dL-falo en malbona kolesterolo aŭ LDL-niveloj.
Pluraj aliaj sangaj mezuroj ankaŭ pliboniĝis en la partoprenantoj, kiuj konsumis aguacaton ĉiutage, inkluzive de totala kolesterolo, triglicéridos, malgranda densan LDL, ne-HDL-kolesterolon kaj aliajn.
Beko de Preparado: Aguacates havas 235 kaloriojn por taso (146 g), do parto de kontrolo estas ŝlosilo. Por delikata "Kalifornio-stilo" sandviĉo, provu ½ de aguacate kun letuko, tomato kaj cepo en meza grandeco, tutaj aknoj. Aldonu elpremon de citrono kaj unu kulero da gustumita hummus (bera, citrono aŭ ajlo) por aldonita piedbato.
2. Antioksidaj-Riĉaj Manĝaĵoj
2016 studo publikigita en la revuo Nutrients montris, ke antioksidanto-riĉa dieto levis HDL-nivelojn rilate al trigliceridoj. Alta antioksidaj manĝaĵoj inkluzivas malhelan ĉokoladon, berojn, betojn, purpuran brasikon, ruĝajn vinberojn, kalejojn, spinakojn, ruĝajn paprikojn, kaj aliajn profunde kolorajn fruktojn kaj legomojn.
Beko de Preparado: Por plifortigo de HDL, riĉa matenmanĝo antioksidanto, ĝi provas fabriki smoothie kiu enhavas berojn, kale aŭ spinacoj, aguacate kaj lakto ne láctea, kiel la migdala lakto.
3. Niakaj-Riĉaj Manĝaĵoj
Niakino (vitamino B3) kredas ke blokas la kolesterolon en la korpo. Kvankam niakino en preskripta formo ŝajnas esti plej efika en pliiĝanta HDL, ĝi povas havi kromefikojn kiel flushing, pikado kaj kapdoloro, do vi eble volas konsideri aldoni niajn kinajn nutraĵojn al via dieto unue.
Niakano estas trovita en altaj koncentriĝoj en krimaj fungoj, kokaj brusto, halibut, tomato, romaine laktuko, riĉaj panoj kaj cerealoj.
Beko de preparoj: fungoj kruĉitaj sautéedas estas delikata komplemento al ajna manĝo. Vi ankaŭ povas kroĉi ilin kaj uzi kiel mirinda kompletigo por kokidoj aŭ mariskoj.
4. Oatmeal
Senmaraj esploraj studoj montris, ke regula konsumo de aveno helpas redukti tutan kolesterolon kaj LDL ("malbonan" kolesterolon), sed ne malpliigas vian HDL-kolesterolon.
Beko de Preparado: Aldonante plankon de cinamo kaj ounce onza de juglandarboj (7 bretitaj duonoj) faras pli grandan sanan matenmanĝon matenmanĝe .
5. Fatty Fish
Studo de 2014 eldonita en la revuo PLoS One trovis, ke dieto riĉa en nutraĵoj inkluzive de fiŝoj, precipe grasaj fiŝoj, pliigis la grandecon de HDL-eroj, kiuj povas helpi plibonigi kolesterolon tra la tuta korpo. La Usona Kora Asocio rekomendas manĝi fiŝon almenaŭ dufoje ĉiusemajne, ĉefe varioj, kiuj enhavas grasojn de omega-3, kiel salmo, truto kaj herringo. Servado konsideras 3.5 onzas kuiritajn.
Preparo Tip: Pikita migdalara krusto aldonas, eĉ pli, omega-3s al ia fiŝa manĝo.
Memoru, ke la dietaj ŝanĝoj iras manon kun vivstilaj elektoj por sanaj niveloj de kolesterolo. Aerobia ekzerco, peza perdo kaj evitanta fumadon ĉiuj kontribuas al pli altaj HDL-kolesterolo-niveloj . Memoru, ke pluraj malgrandaj ŝanĝoj povas aldoni al grandaj rezultoj.
> Fontoj:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Ŝtato de la Artaj Revizioj: La Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Jaroj Poste American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Efektoj de Plena Greno, Fiŝoj kaj Bilberoj sur Serumaj Metabola Profilo kaj Lipidaj Translokaj Proteinaj Aktivecoj: Hazarda Procezo. PLOJ Unu . 2014 februaro.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Plej granda Tuta Antioksidanta Kapablo de Dieto kaj Suplementoj Estas Asociita kun Malpli Atherogena Sango-Profilo en Usonaj Plenkreskuloj. Nutraĵoj. 2016 januaro.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efekto de Modera Grasa Dieto Kun kaj Sen Avokatoj sur Lipoproteina Partikla Nombro, Grandeco kaj Subklasoj en Tropezaj kaj Obese Adults: Hazarda, Kontrolita Procezo. Ĵurnalo de la Usona Kora Asocio. 2015 januaro
> Rekomendoj pri Dieto kaj Vivstilo de American Heart Association. 2015 aŭgusto.
> Mayo Clinic Staff. Niakino povas akceli 'bonan' kolesterolon. 2014 aŭgusto.