Se via espina stenosis donas al vi malmolaĵojn aŭ iom da kruro, vi eble demandas, kion vi povas fari, ekster la kuracisto - por helpi vin mem senti pli bonan.
Ĉar stenosis (same kiel aliaj tipoj de doloroj rilatigitaj al la arterio espinal) kondukas al ŝanĝoj en viaj ostoj kiel trogaĵo aŭ faceta arta hipertrofio , ĝi povas rezultigi kunpremadon kaj posta kolero de la spinal nervo-radiko.
Specife, tio okazas kiam osto spur aŭ "tondilo" - kiu estas lip-forma peco de osto kiu formas ĉe la rando de artiko (denove, kiel rezulto de artritis-rilataj kondiĉoj) eniras en kontakton kun la sentema nervo radiko areo.
La rezultantaj simptomoj de ĉi tiu kunpremo kaj kolero estas nomataj radikulopatioj ; Ili povas kaŭzi doloron, kiu vojaĝas laŭ unu kruro (aŭ unu brako, se via problemo rilatas al la artrito) estas en via kolo. Aliaj simptomoj de radikulopatio inkluzivas malfortecon, entumecimiento kaj / aŭ elektrajn sentojn kiel ŝokon, brulvundon, tintadon aŭ "pingojn kaj nadloj "sentante ankaŭ malsuprenirantan unu kruron aŭ brakon.
Vojaĝo Bias
La kolero al la spina nervo-radiko ofte kondukas al korpa pozicio-respondo, konita kiel " fleksvizaĝo ". En ĉi tiu kunteksto, prezo estas la tendenco por supozi, moviĝi kaj / aŭ resti en la pozicio, kiu donas al vi la plej malgrandan doloron kaj Plej malmultaj simptomoj. Flanka prokrasto estas esence fendita antaŭen pozicio, kun via spino fleksita.
Ĝi povas esti vidita kiel rondado de la dorso, kaj ankaŭ povas esti akompanita de kronike fleksitaj genuoj kaj maleoloj, kaj ankaŭ ŝultroj, kiuj ankaŭ estas rondigitaj antaŭen.
Por iu kun doloro de disko rilatigita kun stenosis, probable la plej facila pozicio troviĝas.
Kio estas Malĝusta Kun Flexia Biaso?
Dum via flekspozicio povus trankviligi la doloro kaj streĉiĝo temporalmente, en la pli granda kunteksto de aferoj, ĝi povas labori kontraŭ vi.
Ĉi tiu tipo de antaŭa fleksado estas konsiderata "kompenso" aŭ provizora tempo por konservi vin kiel komforte plej ebla laŭ via kondiĉo. Sed plejparto de la tempo, ĝi estas lasita ĉe tio; Homoj kun stenosis rilataj diskonaj kondiĉoj inklinas fari tion, kion ili devas fari por redukti ilian doloron kiel eble plej bone, kaj poste krei la reston de ĝi ĝis sia vundo kaj / aŭ pli aĝaj.
Per ĉi tiu sinteno, ili povas malŝpari ilian korpan mekanikon kaj ĝeneralan ekvilibron, kiu povas (se vi scias, kiel atingi ĝin de la komenca punkto de la fleksvivaĝo) fonto de doloroŝanĝo.
Trovanta Doloron Reliefon Kun Movado kaj Ekzerco
Kiam vi havas problemon de disko, tio estas pro stenosis (kaj rezultega flekspozicio) kaj vi estas konvinkita, ke restarigo de bonaj korpoj meĥanikoj estas la maniero al pli bona kvalito de vivo, kian ekzercadon vi devus fari?
Plejparte, kombinaĵo de kerna forto laboras kun specifa speco de fleksebla movado diskutata sube estas bona strategio. La ideo ĉi tie estas uzi vian flekseblan preĝejon al bona uzo en reduktado de kunpremo sur la spinaj nervaj radikoj, kaj tiam ree elsendante troan fleksiĝon en via spino per pliigo de via abdomina forto.
Pain Relief Exercise Programo por Stenosis rilataj Diskaj Problemoj
Ekzerca programo por la spina nervo-radika kunpremo, kiu ŝprucas de la espena stenosis, devus inkludi "plifortigi kaj balanci la areon", same kiel la uzon movi movojn al "breĉo" la artikoj, laŭ la fizikoterapeŭto de la NHS, Sammy Margo.
Kio estas gapanta, kaj kiel povas ĝin helpi vin malpezigi doloron?
Gapping konsistas el simplaj malantaŭaj fleksaj movadoj, kiuj faras pli da spaco en la areo kie la spina nervo-radikoj situas. Ĉi tiu areo estas nomita la intervertebra forameno. Al la malfermi la intervertebran foramenon , vi povas malpezigi la kunpremon kaj koleron sur la nerva radiko, kiu respondecas pri la simptomoj de radikulopatio.
Gapping-ekzercoj movas vian dorson en fleksitan pozicion. Kvankam ili estas intencitaj por malpezigi la doloron, ili ankoraŭ literumas "fleksan antaŭdiron" por via spino. Do per sekvado gapado kaj mobilizado de movoj kun kerna subteno, vi povas komenci enkonduki-laŭgrade-malgrandajn kvantojn de dorsa etendo por alporti vin reen al bona korpo-mekaniko.
Por resumi, la ekzerca strategio por malpezigi simptomojn de stenosis aŭ artritis-rilata nervo-radika kunpremo estas unue plifortigi fleksiĝon en vian lumban vertebron, kaj poste disvolvi la kontraŭan agon-etendon-por helpi kun pozicio, alineado kaj bona korpo-subteno.
Komencu kun kelkaj bremsaj movadoj por helpi pliigi flekseblon en via lumbala vertebraro, kaj tiam lernu simplan sed efikan vojon por komenci stabiligi vian kernon.
Malalta Reen Muskla Stretch Uzanta Hip Flexion Dum Maltanta Reen
Kuŝu sur via dorso en la "enklata pozicio." Jen viaj genuoj klinitaj kaj viaj piedoj estas ebenaj sur la planko. Komencu levante unu genuon al via kesto, kaj tiam la alian. Alklaku la manojn ĉirkaŭ la supro de viaj ŝnuroj, aŭ se vi ne povas facile atingi tiun areon, ĉirkaŭ la dorso de viaj femuroj. Prenu viajn femurojn al via brusto, kaj kiel vi faras ĉi tion, permesu al via sakra osto "iri por la rajdado", tiel paroli. Ĉi tio signifas, ke la sacro leviĝos iomete de la etaĝo kiel respondo por tiri viajn femurojn al via brusto.
Se vi ĉirkaŭprenos viajn manojn ĉirkaŭ viaj ŝnuroj, zorgu, ke vi ne streĉu viajn genuojn. (Se vi ankaŭ havas genuajn dolorojn aŭ aferojn, vi eble volas bati kun ŝovi viajn manojn ĉirkaŭ la dorson de viaj femuroj.)
Alia maniero por atingi la saman efikon estas rítmike sed milde premas viajn falditajn malsuperajn ekstremaĵojn al kaj for de la fronto de via trunko. La distanco ne devas esti granda - ĝi estas la efiko de la movado en via malalta malantaŭa areo kiu kalkulas.
Konsideru fari 10 ripetojn dufoje tage, aŭ tenu la pozicion dum ĝis 30 sekundoj (memoru spiri, kompreneble).
Kune kun kreskanta la "gapado" en la intervertebra forameno, ĉi tiu baza movado povas doni viajn malaltajn dorlotajn muskolojn belan strion.
Yoga Posedo de Jogo
Alia granda maniero por etendi viajn dorsonajn muskolojn kaj pliigi intervertebrajn foramajn breĉojn devas fari la agon de la yoga infano. Fakte, se vi ne sentis multe da malalta malantaŭa muskola strio en la unua ekzerco (kio povas okazi se via kokso kaj / aŭ reen muskoloj estas aparte streĉitaj) vi povas trovi pli flekseblecon por esti pli alirebla kun ĉi tiu.
- Komencu en la 4-a pozicio, kie vi apogas vin sur la manoj kaj genuoj, kaj via trunko, de kapo al pelvo, faras tabulon, aŭ (relative) rektan linion kiu estas paralela al la planko.
- Varmiĝu per pelvika kliniĝanta movo alportante viajn kokajn ostojn al la plafono, samtempe alportante la malsupron de via pelvo al la dorso de via femuro. (La du movoj estas rilatigitaj.) Kiel vi faras ĉi tion, provu ne impliki vian superan dorson; anstataŭe, provu izoli la movadon ĉe la pelvo kaj malantaŭen.
- Bonvolu liberigi reen en la komencan pozicion. Ripeti ĉi tiun varman movadon ĝis 5 fojoj.
- Tuj poste, alportu viajn koksojn reen super viaj piedoj, permesante vian kofron, kapon kaj brakojn veni por la rajdado. Ĉi tio signifas, ke vi finos en pozicio de la infano. Restu tie ĝis 15 sekundoj, krom se vi spertas doloron. (En ĉi tiu kazo, ne iru tiel malproksime, aŭ ĉesu la ekzercon. Se la doloro ne subiĝas post kiam vi haltos la ekzercon, voku vian kuraciston .)
- Tenu spiradon, kvankam vi estas en statika pozicio. Post kiam vi atingis la 15-sekundan (aŭ malpli) marki malrapide kaj milde revenu al la pozicio de ĉiuj-4.
Daŭrigante la puŝon de la infano, kiu metas viajn dorson-muskolojn sur etendon kaj malfermas la intervertebran foramenon, povas ankaŭ plibonigi la flekseblecon en viaj buttock-muskoloj, viaj kvadrataj muskoloj kaj iuj el viaj ŝultraj muskoloj.
Spirante profunde dum en la pozicio helpos plibonigi la avantaĝojn. Por sekureco, tamen, prizorgu ne forviŝi ĝin. Uzado de "malpli pli" alproksimiĝo povas esti tre efika, precipe kiam via dorso vundas. Ĉi tio povas signifi limigi vin al inter 1 kaj 5 profundaj spiroj antaŭ revenado.
Sekvi Gapping supren Kun Kernaj Abdominaj Kontraktoj
Nun temas pliigi vian kernan forton. Kiel diskutis pli supre, la celo sekvi eksterordinara fleksebleco kaj gapado kun abdominalaj plifortigoj helpas stabiligi vian kolumno kaj komenci malpliigi la gradon de fleksiĝa prezo, kvankam ĝi restas komforta, kompreneble.
Estas kelkaj manieroj pri ĉi tio, sed unu el la plej popularaj kaj verŝajne plej efikaj estas nomata la desegnado en manovro. La desegnado en manovro estas esence la sama abdomina stabiliga aliro kiu estas uzata en Pilates . Rimarku, ke se vi volas uzi la desegnadon en manovro, tio ne signifas, ke vi devos fari al Pilates programon por senti pli bonan.
Desegnado en Manovro Klarigita
Kiel kun la unua eksterordinara ekzerco supre, komencu kuŝante sur via dorso, prefere en la hoko kuŝanta pozicio (genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko.)
- Unufoje vi estas en pozicio, la unua paŝo estas establi neŭtralan pelvon. Ĉi tio estas loko inter la du ekstremaĵoj de la antaŭa deklivo, kie viaj koksaj ostoj estas antaŭaj rilate al la fundo de via pelvo, via malantaŭa arko pliigas, kaj viaj malaltaj malantaŭaj muskoloj streĉiĝos kaj poste posedas, kie la fundo de via pelvo estas antaŭen relative al viaj koksaj ostoj, la kurbo en via malalta malantaŭa malpliiĝas kaj longegas kaj viaj malaltaj malantaŭaj muskoloj malrapide.
- De tie, inhale kaj exhale. Kiel vi elĉerpas, tiri viajn abdominarajn muskolojn al via spino kaj supre.
- Inhale kaj malstreĉiĝi.
- Ripeti ĉi tion proksimume 10 fojojn dufoje tage.
Por iu, la desegno en manovro ankaŭ povas fari en la pozicio de la 4-a, dum kuŝas sur via stomako kaj eĉ kiam vi sidas ĉe la skribtablo aŭ rigardas televidon. Do ne ekskuzoj - fortiĝu en la kerno!
> Fonto :
> Kinser, C., Colby, LA Terapia Ekzerco: Fundamentoj kaj Teknikoj. 4a Eldono. FA Davis-Firmao. Filadelfia, PA. 2002.