Streso estas, kompreneble, neevitebla, kaj la punkto de streĉiĝo kaj streĉadministradaj programoj ne estas tute forigi ĝin. Meditado estas tekniko, kiu, se ĝi praktikas dum malmultaj 10 minutoj ĉiutage, povas helpi vin kontroli la streson, malpliigi la angoron, plibonigi la cardiovaskulajn sanojn kaj atingi pli grandan kapablon por malstreĉiĝo.
Pacienca ĵus demandis min, ĉu meditado por streĉiĝo povus ankaŭ plibonigi sian astmon.
Ne estas dubo, ke astmo povas esti streĉiĝema, aŭ ke havante infanon kun astmo aldonas streĉon supre jam malfacilan laboron. Rezultas, ke meditado povas helpi vin akiri kontrolon de via astmo krom helpante kun la ĉiutaga vivo.
Ĉu ekzistas scienco malantaŭ meditado kaj astmo?
Streso estas potenca ellasilo por inflamo, parto de la fizofologio de astmo, en pacientoj kun kronika malsano. Ne surprize, pacientoj kun malsanoj, kiuj rezultas de inflamo, ofte serĉos metodojn por redukti streson kiel ebla traktado aŭ adjunto. Fakte, tiel kiel 40% de la diagnozoj gvidantaj homojn provi komplikajn kaj alternativajn medicinajn praktikojn ( CAM ) estas kondiĉoj kiuj kondukas al inflamo, inkluzive de astmo.
Atentaj teknikoj por antaŭenigi malfermon kaj akcepton estis reklamitaj kiel maniero malpliiĝi de streso kaj rezultanta inflamo. Donita la rilaton inter inflamo kaj astmo-kontrolo, la avantaĝoj de meditprogramo estas evidentaj se la teknikoj estas efikaj.
En unu studo komparante interkonsenton de 8-semajnaj Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) al grupo kontrolo, la MBSR-grupo spertis malpli da inflamo post la streso. Ĉi tio sugestas, ke intervenoj, kiuj celas emocian reagon, povas esti efikaj en reduktanta inflamon kaj, potenciale, rezultojn en kronikaj inflamaj kondiĉoj.
Ĉi tiu studo ankaŭ referencas kreskantan korpon de literaturo, indikante, ke intervenoj desegnitaj por malpliigi la emocian reaktivecon, estas utilaj por pacientoj kun kronikaj inflamaj kondiĉoj, kaj ke ĉi tiuj teknikoj povas esti pli efikaj al malpezigi inflamajn simptomojn ol aliajn aktivecojn kiuj promocias bonstaton.
Estas tre malmultaj eblaj efikoj de meditado, precipe kiam oni komparas al la profitoj. La praktiko povas ankaŭ redukti koston ĉar pacientoj povas praktiki en siaj propraj hejmoj kiam ajn ili bezonas.
Tipoj de Meditado Vi Povas Provi
Ĉu vi volas provi meditadon por pli bona astmo-kontrolo? Konsideru ĉi tiujn eblojn.
1. Koncentreca meditado: Koncentra meditada tekniko okupiĝas centrante en ununura punkto. Ĉi tio povus rigardi la spiron, ripeti unu vorton aŭ mantran, rigardante flamon aŭ aŭskulti ripetantan bruon.
Pro tio ke fokuso de la menso estas defianta, komencanto povus mediti nur kelkajn minutojn kaj poste funkcii ĝis pli longaj daŭroj. En ĉi tiu formo de meditado vi simple refocus vian konscion pri la elektita centro de atento ĉiufoje kiam vi rimarkas, ke via menso komenciĝas vaganta. Anstataŭ persekuti hazardajn pensojn, lasu ilin iri. Tra ĉi tiu procezo via kapablo koncentri pliboniĝojn.
2. Mentra meditado: Mindfulness meditation techniques instigas vin observi vagantajn pensojn, kiel ili trapasas la menson. La intenco estas ne implikiĝi kun la pensoj aŭ juĝi ilin, sed esti konscia pri ĉiu mensa noto kiel ĝi ŝprucas.
Per mediteco meditado vi povas vidi, kiel viaj ideoj kaj sentoj emas movi en iuj ŝablonoj. Laŭlonge de la tempo, vi povas esti pli konscia pri la homa tendenco rapide juĝi sperton kiel "bonan" aŭ "malbonan". Kun multaj praktikoj, vi disvolvas internan ekvilibron.
Iuj praktikas kombinaĵon de koncentriĝo kaj menso. Multaj disciplinoj alvokas pacon - al pli granda aŭ pli malgranda grado, laŭ la instruisto.
Se malstreĉiĝo ne estas la celo en meditado, ĝi estas kutime unu rezulto de ĝi. Studoj pri la malstreĉa respondo dokumentis la sekvajn baldaŭajn avantaĝojn al la nervoza sistemo:
- malsupra sangopremo
- plibonigita sangan trafikon
- malsupra korfa imposto
- malpli sopiro
- malrapida spira imposto
- malpli angoro
- malsupra sango cortisol niveloj
- Pli da sentoj de bonstato
- malpli streso
- pli profunda malstreĉiĝo
Kiel Komenci Meditadon
Ĉi tiuj konsiloj estas por helpi vin komenci kaj espereble daŭrigi vian praktikon en meditado.
- Sidu dum kelkaj minutoj. Ĉi tio ŝajnas nekredeble facila, por nur mediti dum kelkaj minutoj. Komencu kun kelkaj minutoj tage dum semajno kaj se tio faros bone, pliiĝu vian tempon iom pli por alia semajno. Daŭrigu ĉi tiun procezon ĝis vi sentas vin komforta fari ĝin pli kaj pli.
- La ŝlosilo devas fari ĝin unue ĉiun matenon. Fiksu rememorigon ĉiun matenon kiam vi leviĝas ĉar ĝi estas facile forgesi pri io, kiu nur prenos kelkajn minutojn.
- Ne kaptiĝu en la kiel-nur fari. Plej multaj homoj maltrankviliĝas pri kie sidi, kiel sidi, kia kusxilo uzi kaj ajna alia aspekto, kiun vi opinias, estas gravaj. Ĉi tio estas bela, sed ĝi ne estas grava por komenci. Komencu sidante sur seĝo, sofo, aŭ lito. Se vi estas komforta sur la tero, sidu krucon. Ĝi estas nur kelkaj minutoj unue, do simple sidi kaj malstreĉiĝi. Gravas, ke vi estas komforta.
- Kontrolu kun kiel vi sentas. Kiel vi unue starigas en via meditada kunsido, simple kontrolu vidi kiel vi sentas. Kiel sentas via korpo? Kio estas la kvalito de via menso? Okupita? Ĉu laca? Maltrankvila? Vidu kion ajn vi alportas al ĉi tiu meditado-sesio kiel tute bone.
- Kalkulu viajn spiradojn. Nun, ke vi decidis turni vian atenton al via spiro. Simple metu la fokuson al via spiro, kiel ĝi eniras, kaj liberigu el via nazo. Provu kalkuli "unu" kiel vi spiras, tiam "du" kiel vi spiras. Daŭrigu kalkuli ĝis vi atingos 10 kaj poste ripetu la procezon.
Se vi trovos vian menson vaganta, reiru al unu. Estas normala por via menso vagi. Ne estas problemo kun mensogema mensogo. Kiam vi rimarkas vian menson vaganta, ridetas, kaj simple milde revenos al via spiro. Komence, vi eble sentas iom da frustraĵo, sed ĝi bone perfekte ne restos enfokusigita, ni ĉiuj faras ĝin. Ĉi tio estas la praktiko, kaj vi ne bonvolos iom post iom. - Evoluigi aman sintenon. Kiam vi rimarkas pensojn kaj sentojn ŝprucitaj dum meditado, kiel ili volas, rigardu ilin per amika sinteno. Vidu ilin kiel amikoj, ne entruduloj aŭ malamikoj. Ili estas parto de vi, kvankam ne ĉiuj vi. Estu agrabla kaj ne malmola.
- Ne forgesu tro multe, ke vi faras ĝin malbone. Ĝi estas procezo, kiun vi devas kutimi por akiri ĝin. Gravas memori, ke ĝi ne konsideras malĝuste.
- Ne maltrankviliĝu pri demetado de la menso, ĉar multaj homoj pensas, ke meditado estas ĉefe pri demetado de via menso, aŭ sen pensoj, sed tio ne estas vera. Tio ne estas la celo de meditado. Se vi havas pensojn, tio estas normala. Niaj cerboj devas pensi senĉese, kaj ni ne povas nur fermi ilin en ajna momento. Kion vi devas fari estas praktiki fokusigi vian atenton pri unu aparta afero, kaj praktiki eĉ pli kiam via menso vagas.
- Kiam pensoj aŭ sentoj ŝprucas, ili plej verŝajne restos kun vi. Ni emas eviti sentojn de frustro, kolero aŭ angoro. Eksterordinara utila meditado estas resti kun la sento dum momento. Nur restu, kaj estu scivola.
- Ekkonu vin mem. Ĉi tiu praktiko ne temas pri fokuso pri via atento; ĝi temas pri lernado, kiel funkcias via menso. Kio okazas enen tie? Ĝi estas murdita, sed rigardante vian menson vagi, maltrankviliĝi kaj eviti dolorajn sentojn, vi povas ekkompreni vin kiel persono. Amikiĝu kun vi mem kaj kiel vi scios vin mem, uzu amikan sintenon anstataŭ juĝan.
- Faru korpon elĉerpi. Alia afero, kiun vi povas fari, kiam vi pli bone sekvas vian spiron, fokusigas vian atenton sur unu korpoparto. Komencu ĉe la fundo, kun viaj piedoj kaj pensu pri kiel ili sentas kaj funkcias vian vojon ĝis via kapo.
- Rimarku la lumon, sonojn, energion. Alia loko por atentigi vin post kiam vi praktikis vian spiron dum kelka tempo estas la lumo ĉirkaŭ vi. Konservu viajn okulojn en unu aparta loko, kaj rimarku la lumon en la ĉambro en kiu vi estas. Alia tago, nur fokusu rimarki sonojn. Aliflanke, provu vidi la energion en la ĉambro ĉirkaŭ vi.
- Ripeti vorton aŭ frazon. Fokusante la ĉeeston estas unu atenta mantra, kiu helpas al vi ankrumi. Pensante pri la pasinteco ofte kondukas al deprimitaj sentoj kiam ni pensas pri kiel aferoj ne iris kiel planitaj aŭ ni maltrankviliĝas pri la estonteco, sed fokusante la ĉeeston ĝenerale estas bona.
Unu tekniko por ĉi tio estas celo centrita meditado. Observante detalojn pri la objekto kaj aferoj kiel kiel lumo falas sur la objekto, kiom akraj estas la randoj, kaj la teksturo de la objekto vi povas trankviligi la menson kaj sperti internan pacon kaj trankvilecon. Kiam vi rimarkas, ke la menso ĉesas vin rekomenci vin sur la objekto.
Memori vian potencialon estas alia utila mantra. Ni ne estas nek la plej bonaj aŭ plej malbonaj spertoj de niaj vivoj, ni kapablas ŝanĝi ĝin en la momento kaj kion ni fari poste estas tute al ni. Unu fina mantra memoras, ke nenio estas permanenta. Nenio, kion ni spertas - bone aŭ malbone - estas konstanta. Memorinte tion ebligas al ni eviti aliĝi al iu ajn aparta rezulto aŭ situacio. - Gviditaj bildoj. Gvidita bildaj teknikoj povas esti enmetita post kiam vi kalkulas aŭ viglas vian spiradon dum periodo. La celo estas provizi al vi scenon, kiu distras vin de negativaj pensoj kaj tute sorbas vian atenton. Kiam vi pli profundiĝas en la scenon, via streĉiĝo malpliiĝas kaj malstreĉiĝas pliiĝoj kun rezultaj fizikaj ŝanĝoj.
Unu ekzemplo povus pensi specifajn pensojn pri via propra korpo bildo. Post kiam vi spertis vian spiradon dum tempo, vi eble komencos fokusi pli specife sur via korpo kaj pensi pri la parto de via korpo, kiun vi plej ŝatas kaj fokusas sur tiu areo de via korpo. Kion vi pensas? Kiel vi fartas? Kiel ĉi tiuj pensoj faras vin senti?
Estu konscia pri damaĝi ĉi tiujn pensojn, povas esti al viaj emocioj. Sekvu ĉi tion per pluraj mantra kiel pensoj kiel: Mi akceptas mian korpon kiel ĝi estas kun ĉiuj ĝiaj difektoj; Mia korpo ne difinas min nek forprenas de kiu mi estas kiel persono; Mi akceptas mian korpon kaj ne bezonas esti perfekta; Mi estas libera de juĝo kaj ne diros negativajn aferojn al mi mem; Mi akceptas min.
Koncerne al astmo vi povus imagi vin mem senpaga spirado kaj korpigi ĉi tion en viajn diojn. Vi povus ankaŭ akiri pli specifan kaj imagi pli bonan kaj pli sanan vi en la sama maniero kiel la mem-bildo ekzemplo. Finfine vi povus tre specifa kaj imagi specifajn ĉelojn, kiuj estas parto de la fisiopatologio de astmo malpeziganta inflamon aŭ ne reagi en respondo al ellasilo.
> Fontoj:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E levis C-Reactive Protein Levels, Psychological Distress, kaj Depression en 73 131 Individuoj. JAMA-psikiatrio 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Komparo de konsidera-bazita streĉa redukto kaj aktiva kontrolo en modulado de neurogena inflamo. Cerbo, konduto kaj imuneco , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553