Uzante ekscentrajn ekzercojn por trakti la problemojn de Tendono de Aĥiloj
La Alfredson-Protokolo estas speciala ekzerca programo por homoj kun Aĥil-tendonito aŭ tendonopatio. Ĝi uzas la koncepton de ekscentra ŝarĝo de via tendenco Achilles por plibonigi la kapablon de la tendono por rezisti fortojn kaj stresojn.
Se vi havas tendonitis de Aĥil, tiam vi komprenos, kiel ĉi tiu kondiĉo limigas vian kapablon marŝi kaj kuri.
Ĝi povas malhelpi vin partopreni en viaj normalaj distraj kaj atletikaj agadoj, kaj ĝi povas malhelpi vian kutiman rutinon.
Ekzistas multaj malsamaj fizikaj terapiaj traktadoj haveblaj por administri la tendonitis de Achilles . Fizika terapeŭto povas helpi per regado de la komenca inflama procezo, kaj poste rekomendante mildajn kaj progresivajn ŝarĝajn ekzercojn por via tendenco de Achilles, ĉar ĝi resanigas ĝin.
En pli freŝaj jaroj, ekzistis evidenteco publikigita indikante la tendonitis de Aĥiloj ne estas reala inflamacia procezo. Iuj histologiaj studoj indikas, ke la tipaj inflamaj ĉeloj trovitaj kun tendonitis ne ĉeestas. Sekve, la tendonito de Aĥil estas ofte nomata tendilopato de Achilles, precipe kiam ĝi daŭris dum kelkaj semajnoj kaj fariĝis kronika kondiĉo.
Ĝenerale etendiĝanta kaj progresiva ŝarĝo de la tendenco de Aĥiloj devas necese trakti Achilles-tendinopaton.
Iuj studoj indikas ke ekscentra ŝarĝo de la tendono estas favora al aliaj tipoj de ekzerco. La protokolo de Alfredson estas metodo uzata por iom post iom ŝarĝi vian vunditan Aĥilon-tendon por trakti la tendinopation.
Kio estas Ekcentra Ekzerco?
Ekscentra ŝarĝo de tendono okazas kiam via muskolo kaj tendaro kontraktas kiel vi plilongigas la muskolon.
Ĉi tio estas en rekta opozicio al koncentraj kuntiriĝoj, aŭ muskoloj kaj tendenoj kiuj mallongigas kiel vi kontraktas ilin.
Simpla ekzemplo de ekscentra kuntiriĝo estas teni ion en via mano kun via kubuto klinita. Malrapide permesu vian kubuton rektajn kaj tenante la pezon. Vi povas visualizar vian muskolon de bicep-plilongigo dum vi tenas la pezon dum vi malrapide rektigas vian kubuton. Ĉi tio estas ekscentra kuntiriĝo aŭ ekscentra ŝarĝo de via bicep-muskolo.
Do kio estas tiel speciala pri tendonproblemoj kaj ekscentra ekzerco? Ŝajnas, ke ekscentra ekzerco ŝajnas esti utila al vunditaj tendonoj. Kial? Esploristoj ankoraŭ ne scias, kial ĉi tiu tipo de ekzerco estas speciala. Ankoraŭ tiel, se vi havas tendonan vundon, kiel Achilees-tendonito, via fizika terapeŭto eble plenumos ekscentrajn ekzercojn por helpi trakti vian kondiĉon.
Basics de Aĥil-Tendonitis
La tendonito de Achil estas komuna kuranta vundo. Signoj kaj simptomoj de la tendonitis aŭ tendinopatía de Aĥil estas:
- Doloro en la dorso de via malsupera kruro, ĝuste super via kalkano.
- Doloro kurante, saltante, aŭ montrante viajn piedfingrojn kontraŭ rezisto.
- Malgranda maso sur la tendenco de via Aĥilo ĝuste super via kalkano.
Se vi suspektas, ke vi havas tendinopation de Achilles, estas bona ideo kontroli kun via kuracisto por certigi la ĝustan diagnozon.
La Alfredson-Protokolaj Ekzercoj
La protokolo de Alfredson por tendinopato de Aĥil estas fakte du apartaj ekzercoj. Por plenumi la ekzercojn, vi devas havi malgrandan paŝon aŭ kurbiĝon sur kiu stari. Estu certe kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto certigi, ke ĝi estas sekura por vi praktiki kaj ke vi plenumas la ekzercojn. Jen kiel vi plenumas la protokolon de Alfredson:
- Staŝu paŝon kun la pilkoj de viaj piedoj sur la rando. Viaj kalkanoj devas esti pendantaj super la rando de la paŝo.
- Tenu al io stabila por ekvilibro.
- Tenu ambaŭ genuojn rekte.
- Uzante ambaŭ piedojn, levi viajn kalkanojn kaj leviĝi sur la pilkojn de viaj piedoj.
- Konservu vian piedon per la dolora tendenco de Aĥiluloj sur la paŝo, kaj levi vian ne-vunditan piedon for de la paŝo.
- Malrapide malsupreniru vin per via vundita maleolo. Via kalkano devas moviĝi al la planko, kaj la pilko de via piedo devas resti en kontakto kun la rando de la paŝo.
- Revenu vian ne-vunditan piedon al la paŝo kaj ripeti la ekzercon.
La protokolo de Alfredson petas plenumi ĉi tiun ekzercon por 3 aroj de 15 ripetoj. Kiam plenumante la ekzercadon kun viaj genuoj rekte, specifa muskolo, kiu formas la tendencon de Aĥiloj, nomata la gastrocnemio estas ŝarĝita kaj defiita.
Fojo realigas 3 arojn de 15 ripetoj kun viaj genuoj rekte sur la paŝo, ripetu la protokolon de Alfredson kun viaj genuoj iomete klinitaj. Ĉi tie streso sur specifa muskolo nomata la solaĵo kiu kunigas la gastrocnemion por formi vian tendencon de Aĥiluloj. Denove, plenumu 3 arojn de 15 ripetoj.
La du ekzercoj de la protokolo Alfredson devas esti faritaj dufoje ĉiutage. Tio signifas, ke vi devas fari 3 arojn de 15 ripetoj de la rekta genuo kaj fleksitajn genuajn kalkanojn malsuprenante ekzercojn matene kaj vespere. Entute vi devus fari 180 ripetojn de la ekzerco ĉiutage.
Kion Mi Deziras Senti Post la Ekzerco?
Post plenumi la du ekzercojn de la protokolo de Alfredson, vi povas senti doloron aŭ doloron en la dorso de via maleolo per via tendenco kaj doloreco de Aĥiloj en viaj bovidoj. Ĉi tiu doloro daŭros por tago, kaj la doloro fariĝos multe malpli kiel vi progresos kun la ekzercoj dum la semajnoj. La protokolo de Alfredson hinda, ke vi daŭrigas kun la ekzercoj, se la doloro malŝaltas. Se tio okazas, konsultu vian kuraciston.
Kvankam ekzistas esplorado, kiu finas la efikecon de la protokolo Alfredson, iuj individuoj trovos malfacile atingi 180 ripetojn de ekzerco ĉiutage. Studo en la eldono de februaro 2014 de la Ĵurnalo pri Orthopedio kaj Sporta Fizika Terapio indikis ke modifita versio de la protokolo de Alfredson kun "tiel tolerema" aliro sukcesis similajn pozitivajn rezultojn kiel la plena 180 ripeta protokolo.
Kiel longe mi devas daŭrigi la Protokolon Alfredson?
La protokolo de Alfredson devus daŭri dum 12 semajnoj por vidi optimumajn rezultojn. Dum tiu tempo, vi eble deziras konsulti kun fizika terapeŭto kiu povas proponi konsilojn pri kiam reveni al normalaj agadoj, kiel ekzemple kurado. Via fizika terapeŭto povas preskribi ekvilibrajn ekzercojn kun BAPS-tabulo kaj plumeraj ekzercoj por certigi, ke vi povos kuri kaj salti sen suferi malutilon al via tendenco de Aĥiluloj.
La protokolo de Alfredson estas metodo por provizi ekscentran ŝarĝon al via tendenco de Aĥilles por trakti la dolorajn kondiĉojn de la tendinopatio de Aĥiloj. Ĝi estas simpla metodo por certigi, ke vi povas rapide kaj sekure trakti vian kondiĉon kaj reveni al via antaŭa nivelo de funkcio.
Fontoj: Stevens, M. kaj Tan, C. (2014) Efikeco de la alfredson-protokolo komparita kun pli malalta ripet-volumo-protokolo por mezapovo achilles tendinopathy: hazarda kontrolita procezo. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later