Luma Ekspozicio Majo Helpo Dormas Timigado kaj Ease Senmorteco
Circadiaj ritmoj povas konfuzi kompreni. Kiam vi lernas pri la bazaj konceptoj, unu estas aparte grava: entrenado. Kio estas entrenado de cirkaj ritmoj kaj kiel eble efikiĝos dormi? Lernu manierojn, kiuj entenas kaj okazas, kiel malpeza ekspozicio kaj melatonino povas plibonigi la sendormecon per efika dormo.
Mallonga Enkonduko al cirktaj ritoj kaj dormo kaj vekiĝo
Circadiaj ritmoj priskribas la mastrojn de korpoj funkcioj, kiuj sekvas preskaŭ 24-horo-ciklon.
Ĉi tiuj inkluzivas korpon temperaturon, hormonajn fluktuojn, kaj la tempon de dormo kaj vekiĝo.
Konstruita en la genetikon de ĉiu ĉelo en la korpo estas horloĝo kiu temas internajn procezojn al la ekstera medio. Ĉi tiu optimiza funkcio al rimedo havebleco. Preskaŭ ĉiuj konataj organismoj sur la planedo havas similajn mekanismojn. Kvankam planita en niajn genojn, ĉi tiu interna horloĝo eble ne pripensas precize la longon de la geologia tago. Alivorte, niaj internaj horloĝoj malŝaltas.
Anstataŭ kuri je 24 horoj, plejparto de niaj internaj horloĝoj funkcias ĉe iomete pli longa intervalo. (Interesa, estas maloftaj homoj, kiuj fakte kuras iomete mallongan.) La kvanto de ĉi tiu diferenco inter la interna horloĝo kaj la ekstera nokta longo varias. Ĝi povas esti malmultaj kiel kelkaj minutoj ĉiutage - aŭ kelkfoje eĉ pli.
La cirkada ritmo profunde influas la deziron de dormo kaj funkcias kiel atentiga signalo por subteni viglecon.
La denaska diferenco en tempo kun horloĝo, kiu daŭras longan, kaŭzus individuan voli resti iom post iom ĉiun nokton kaj veki iom post iom ĉiun matenon. Io bezonas restarigi ĉi tiun tendencon, kaj jen kie entrenado venas.
Kio Estas Entrenado?
Entrenado estas la sinkronigo aŭ alineigo de la interna biologia horloĝo, inkluzive de ĝia fazo kaj periodo, al eksteraj tempoj, kiel la natura malluma lumo.
En simplaj terminoj, estas la maniero, kiel niaj internaj horloĝoj rekomencas reflekti la naturajn tagojn de tago kaj nokto, kiuj okazas en nia medio. Entrenado povas efiki la tutan tempon de dormo kaj vigleco. Ĝi povas ankaŭ havi rolon en limigo de la ĝeneralaj longaj dormaj epizodoj.
Kiel entreniĝo okazas kaj kial ĝi ne povas
La entrenamiento okazas plej ofte tra malpeza ekspozicio, kiu efikas al la supraĥemia kerno de la cerbo. Sur vekiĝo, matene sunlumo povas havi profundan efikon komenci la procezon de daŭrigita vigleco kaj fini la periodon de dormo. Krome, ĝi povas restarigi la tempon de dormo, movante ĝin iomete pli frue. Kiel rezulto, la deziro dormi iomete antaŭas iomete pli frue, kio povas faciligi la sendormecon.
Sen malpeza percepto, kiel okazas en la plene blinda, cirkadiaj malordoj povas disvolvi. Melatonino povas esti helpema en ĉi tiu populacio kiel ekstera signalo por komenci dormokvalorajn procezojn. Bedaŭrinde, melatonino povas esti relative malforta dorma helpo inter la videntaj kaj malpeza ekspozicio eble havas pli gravan rolon.
Malsanoj Asociitaj kun Perdo de Entrenado
Kiam entrenado de internaj procezoj al la ekstera medio fariĝas perturbita, iuj cirktaj ritmoj de dormo povas rezulti.
Ĉi tiuj inkluzivas:
- Malfrua Dorma Fase-Sindromo
- Altnivela Dorma Fase Sindromo
- Ne-24
- Malregula Dormo-Vosto Ritmo
Krome, iuj homoj spertas simptomojn de jetgrupo kiam vojaĝado trans multajn tempon zonoj senkronigas la internajn ritmojn al la ekstera medio.
Depende de la tempo de la interna tendenco al dormo aŭ vigleco, sendormeco kaj tagdormeco ofte povas rezulti.
Se vi kredas, ke vi suferas simptomojn de cirkada ritmo-malordo, provu konservi normalan dorman horaron kaj ricevi 15 ĝis 30 minutojn da sunlumo post vekiĝo. Eviti napping dum la tago kaj enlitiĝi kiam vi sentas dormema.
Provu akiri sufiĉajn horojn da ripozo, por plej multaj plenkreskuloj, tio signifas 7 ĝis 8 horoj da nokta dormo.
Se vi daŭras batali, parolu kun dorma kuracisto pri pliaj kuracaj opcioj.
> Fonto:
> Usona Akademio de Dorma Medicino. Internacia klasifiko de malordoj de dormo, 3-a ed. Darien, IL: Usona Akademio de Dorma Medicino, 2014.