Ekzerco estas grava parto de zorgado pri vi mem, se vi havas polikistan ovaran sindromon aŭ PCOS. Virinoj kun PCOS havas plej grandan riskon por kora malsano kaj diabeto , kondiĉoj kiuj povas esti malhelpitaj per ekzercado.
Ekzerco ankaŭ helpos vin perdi pezon aŭ konservi sanan pezon - io ofte ofte malfacile por virinoj kun PCOS.
Krome, ekzerco montris redukti la premon de sango kaj pli malaltiĝaj sangaj kolesterolo-niveloj.
Vi ne bezonas kunigi gimnazion aŭ aĉeti tason da multekosta ekzerco. Ĉio, kion vi bezonas, estas iuj bazaj eroj, kiujn vi verŝajne povas akiri de la domo. Sed antaŭ ol komenciĝi, bonvolu konsulti kun via kuracisto.
Ekzistas tri bazaj principoj de ekzerco, ke kiam ili estas uzataj, estas instrumentaj: cardiovaskula sano, peza trejnado kaj fleksebleco. Jen kion vi bezonas scii.
Sano Cardiovascular
Via koro estas muskolo, kiu bezonas ekzercon tiom multe, kiel via biceps, kirricepoj kaj ŝtonoj. Plifortigi ĝin faros ĝin bati pli efike kaj povas helpi redukti la riskon de kora malsano.
Cardio trejnado ankaŭ bezonas bruligi kaloriojn. Dum peza trejnado certe tondos muskolon, cardiovaskula ekzerco estas la sola formo de ekzerco, kiu efektive reduktos korpa graso.
Se vi ne partoprenis en iu ajn ekzerco ene de la lastaj ses monatoj, aŭ vivas malnovan vivmanieron , gravas komenci malrapide. Povi vin tro malfacile povas esti danĝera kaj malkompetenta.
La ideo estas akiri vian koron imposto en ĝian celon. Jen kiel trovi vian celan koron.
Fino teni vian koron imposto en tiu zono dum 30 minutoj. Certigu, ke vi komencu je pli malalta intenseco / korfa ritmo dum 5 minutoj por varmigi kaj denove dum 5 minutoj poste malvarmigi.
Komencu kun 3 ĝis 4 kunsidoj semajne, ĉirkaŭ 30 ĝis 45 minutoj ĉiun sesion. Se vi ne povas fari ĝin ĝis 30 minutoj, faru tion, kion vi povas kaj labori al ĝi. Promenado, biciklanta rajdado, kaj naĝado estas bonegaj agadoj por komenci.
Pezo Trejnado
Multaj homoj, virinoj en aparta, estas timigitaj per peza trejnado, sed vi ne devus esti. Peza trejnado povas esti tiel simpla aŭ kiel implikita kiel vi volas ĝin esti. Krom fari vin pli forta, peza trejnado necesas plifortigi viajn ostojn kaj muskolojn kaj krei pli tonan aspekton.
Kiam unue komenciĝas, vi ne bezonas gimnazio-membrecon aŭ fantazajn teamojn por akiri bonan praktikon. Vi povas trovi reziston-bandojn aŭ simplan grupon de fiŝetoj en via loka sporta vendejo por malalta kosto.
Elektu almenaŭ unu ekzercon por ĉiu ĉefa muskola grupo: keston, ŝultrojn, biceps, triceps, reen, abs, bovidojn, kvarkilojn kaj ŝtonojn.
Uzu pezon, kiu ebligas al vi fini la aron, konservante ĝustan formon, sed malfacile por la lastaj kelkaj reprezentantoj. Ĝenerale vi devas celas tri arojn de 10 ĝis 12 reprezentantoj.
Tiel grava kiel la ekzerco estas la ripozo poste. Viaj muskoloj bezonas tempon por rekuperi kaj konstrui pli muskolajn fibrojn antaŭ ol vi engaĝu ilin en alia ekzerco, ĉirkaŭ 48 horojn.
Ankaŭ gravas, ke vi senĉese defias viajn muskolojn, do ili ne kutimiĝas en la praktiko. Vi devas ŝanĝi la ekzercon, pliigi la pezon aŭ ŝanĝi la mastron de regantoj kaj reguligi normale.
Provu ĉi tiun tutan tutan fortan korpon por komenci komenci.
Flexibilidad
Etendado estas grava sed ofte preterlasita parto de regula praktika rutino. Ĝi malfiksas la muskolojn, helpas malebligi vundon kaj permesas vian korpon moviĝi pli flue.
Etendiĝado devas esti farita post ĉiu funkciado kiam la muskoloj ankoraŭ varmiĝas. Provu celi ĉiun el la muskoloj, kiujn vi praktikis dum via praktiko. Aliĝu en la sekcion por 15 ĝis 30 sekundoj ĝis vi sentas iomete tiron.
Certigu vin ne premi vin tro malfacile, kaj neniam resalti, aŭ vi povus riski tiri muskolon .
Komencante
Vi povas organizi vian ekzercon rutinon laŭ kelkaj manieroj laŭ via taŭgeco-nivelo kaj tempo limigoj. Jen iuj sugestoj:
- 30 minutoj de karto 3 ĝis 4 tagoj semajne. Celo unu aŭ du muskolaj grupoj por peza trejnado ĉiutage kaj fari 2 ĝis 3 ekzercojn por ĉiu muskolo funkcianta. Finu ĉiun laboron kun bona sekcio. Certigu inkluzivi ripozon ĉiutage.
- 30 ĝis 45 minutoj de karto 3 ĝis 4 tagojn semajne. Dufoje unu semajnon (povas esti sur via karto de tagoj, dependante de via tempo disponebleco), plenumu plenan korpon, ekzercante ĉiujn ĉefajn muskolojn (1 ĝis 2 ekzercojn por grupo). Finu ĉiun funkciadon kun sekcio, kaj inkluzivas ripozon.
- 30 ĝis 45 minutoj de karto 3 ĝis 4 tagojn semajne. Rompiĝu vian pezon trejnante ĉiutage kiel sekvas: tago ĉiu supre korpo, abdominale kaj pli malalta korpo ekzercoj. Ripeti ĉi tiun ŝablonon dufoje, tiam donu al vi ripozon. Kompreneble, certigu, ke vi streĉu post ĉiu laboro.