Ekzercaj Ekzercoj kaj Fizika Terapio pri Lezoj

La maleolo estas unu el la plej gravaj pezaj strukturoj en la korpo. Kiel rezulto de ĉi tiu funkcio kaj parte pro ĝia strukturo, la maleolo ofte vundiĝas saltinte kaj surteriĝante malĝuste. Ĉiu jaro, kalkulita 2 milionoj da homoj estas vidita de kuracisto por maleoloj, frapoj , kaj frakturoj .

La malutilo al maleolo povas pliigi la riskon de re-vundo al tiom da 40 ĝis 70 procentoj. Tial, gravas plifortigi kaj etendi vian maleolon post lezo por helpi malpliigi vian riskon. Via fizika terapeŭto povas helpi vin elekti la plej bonajn malelajn ekzercojn por via kondiĉo.

Rehabilitado de via maleolo devas esti farita malrapide kaj zorgeme. Komencu kun ne-pezaj ekzercoj, tiam moviĝu al rezistitaj ekzercoj, kaj tiam pezaj portado de agadoj, kiel via maleolo rekuperas.

Revizii la maleolon-ekzercojn sube por rehabiliti vian maleolon al reakiro. Estu certe kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ ol ekzerĉi vian ankolon. Tipe, malelaj rehabaj programoj komencas kun ne-pezaj portantaj malelajn movad-ekzercojn kaj poste progreson. Kreskigu reprezentantojn kiam vi pli fortiĝos.

Ankoraŭoj povas esti malfacile rehabiligado, do laborante kun fizika terapeŭto eble estas la plej bona maniero por helpi vin rekuperi moveblecon kaj reiri al normala agado rapide kaj sekure.

Ne-Peza Portanta Malfidelon

1. Movante nur vian maleolon, turnu vian piedon reen al via nazo (restante genuoj rekte). Daŭrigu ĝis vi sentas malkomforton aŭ ne plu povas ĝin malplenigi.
2. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 sekundoj.
3. Reiru al neŭtrala pozicio.

Ne-Peza Portanta Planti Flexion

1. Movante nur vian maleolon, montru vian piedon antaŭen (restante genuoj rekte). Daŭrigu ĝis vi sentas malkomforton aŭ ne plu movos ĝin.
2. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 sekundoj.
3. Reiru al neŭtrala pozicio.

Ne-Peza Portanta Inversion

1. Movante nur vian maleolon kaj tenante viajn fingrojn supren, turnu vian piedon internen, do la sola estas alfrontita al via alia kruro. Daŭrigu ĝis ĉu malkomforto sentiĝas aŭ vi ne plu povas turni vian piedon alen.

2. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 sekundoj.
3. Reiru al neŭtrala pozicio.

Ne-Peza Portanta Eversion

1. Movante nur vian maleolon kaj tenante viajn fingrojn supren, turnu vian piedon ekstere, for de via alia kruro. Daŭrigu ĝis ĉu malkomforto sentiĝas aŭ vi ne plu povas turni vian piedon eksteren.
2. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 sekundoj.
3. Reiru al neŭtrala pozicio.

La alfabeto

1. Sidiĝu sur seĝo kun via piedo en la aero aŭ sur lito kun via piedo pendanta de la rando.
2. Desegu la alfabeton unu leteron samtempe movante la vunditan maleolon kaj uzante la fingron piedfingro kiel via "krajono".

Eversio Izometria

Fortigaj ekzercoj kutime komenciĝas kun izometraj kuntiriĝoj -no moviĝo okazas ĉirkaŭ via maleolo-artiko dum la muskola kuntiriĝo. Ili povas esti faritaj frue post lezo aŭ kirurgio por komenci malrapide kaj sekure aldoni forton al la muskoloj kiuj subtenas vian maleolon.

1. Dum sidiĝinte, metu la eksteraĵon de la vundita piedo kontraŭ tablo-kruro aŭ fermita pordo.
2. Pushu ekstere per via piedo en la objekto, kiun via piedo kontraŭstaras (via maleolo ne devas moviĝi) kaŭzante kuntiriĝon de viaj muskoloj.
3. Tenu ĉi tiun muskolajn kuntiriĝon dum 15 sekundoj.
4. Relaju por 10 sekundoj.

Inversio Isometria

1. Dum sidiĝinte, metu la internon de la vundita piedo kontraŭ tablo-kruro aŭ fermita pordo.
2. Povu enen per via piedo en la objekto, kiun via piedo kontraŭstaras (via maleolo ne devas moviĝi) kaŭzante kuntiriĝon de viaj muskoloj.
3. Tenu ĉi tiun muskolajn kuntiriĝon dum 15 sekundoj.
4. Relaju por 10 sekundoj.

Rezistita Fortigante Dorsiflexion

Rezistantaj fortigaj ekzercoj devas esti plenumitaj kun terabando provizanta reziston al viaj movadoj. Neniam ligi terabion (aŭ ion alian) ĉirkaŭ via piedo, maleolo aŭ kruro en maniero kiu restriktus sangan fluon.

Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ funkcios por fortigi la muskolojn ĉirkaŭ via maleolo. Ĉi tio donos aldonan subtenon al la aro. Plenumu ĉiun ekzercon 10 ĝis 15 fojojn en vico.

1. Movante nur vian maleolon, turnu vian piedon reen al via nazo (restante genuoj rekte). Daŭrigu ĝis vi sentas malkomforton aŭ ne plu povas ĝin malplenigi.
2. Tenu ĉi tiun pozicion dum du sekundoj kaj malrapide liberigu.
3. Revenu al la neŭtrala pozicio, kaj poste ripeti la ekzercon.

Resistita Fortiganta Plantan Flexion

1. Movante nur vian maleolon, montru vian piedon antaŭen (restante genuoj rekte). Vi povas senti severecon en via bovido muskolo malantaŭ via malsupera kruro. Daŭrigu ĝis vi sentas malkomforton aŭ ne plu movos ĝin.
2. Tenu ĉi tiun pozicion dum du sekundoj.
3. Reiru al neŭtrala pozicio.

Resistita Fortiganta Inversion

1. Movante nur vian maleolon kaj tenante viajn fingrojn supren, turnu vian piedon internen, do la sola estas alfrontita al via alia kruro. Daŭrigu ĝis ĉu malkomforto sentiĝas aŭ vi ne plu povas turni vian piedon alen.
2. Tenu ĉi tiun pozicion dum du sekundoj.
3. Reiru al neŭtrala pozicio.

Resistita Fortiganta Eversion

1. Movante nur vian maleolon kaj tenante viajn fingrojn supren, turnu vian piedon ekstere, for de via alia kruro. Daŭrigu ĝis ĉu malkomforto sentiĝas aŭ vi ne plu povas turni vian piedon eksteren.
2. Tenu ĉi tiun pozicion dum du sekundoj.
3. Reiru al neŭtrala pozicio.

Parta Peza-Portanta Sidita Calf Supre

Ĉi tiuj partaj pezaj ekzercoj helpos meti pli da pezo sur la vundita maleolo kaj plifortigi la muskolojn ĉirkaŭ ĝi. Ĉiu devas esti farita 10 fojojn en vico.

1. Sidu en seĝo kun la vundita piedo sur la planko.
2. Levu vian kalkanon kiel eble plej longe, konservante viajn piedfingrojn sur la plankon.
3. Revenu kalkanon al la planko.

Parta Peza-Portanta Pozanta Pezo Shift

1. Staru rekte, tenante sin al stabila objekto.
2. Ŝovu iom da via pezo sur la vunditan piedon.
3. Tenu la pozicion dum 15 sekundoj.
4. Relaju kaj metu vian pezon reen al via senhoma piedo.

Plena Pezo-Portanta Sola Leg-Stance

Ĉi tiuj ekzercoj helpos meti pli da pezo sur la vundita piedo. Vi devas esti certa, ke via maleolo povas toleri la premon, kiun vi metas sur ĝin. Kontroli kun via PT eble necesas certigi, ke vi faras la ĝustajn ekzercojn por via maleolo. Faru ĉiun 10 fojojn en vico.

1. Staras sur la vundita piedo, levante la seninfanan piedon for de la tero.
2. Tenu la pozicion dum 15 sekundoj.
3. Relaju kaj metu vian pezon reen al via senhoma piedo.

Plena Pezo-Portanta Pieda Kalfaj Supre

1. Staras sur la vundita piedo, levante la seninfanan piedon for de la tero.
2. Leviĝu, starante nur sur la pilko de la vundita piedo kaj levante vian kalkanon el la tero.
3. Tenu la pozicion dum 15 sekundoj.
4. Relaju kaj metu vian pezon reen al via senhoma piedo.

Plena Pezo-Portanta Flanka Stepping

Pliigi la rapidon de ĉi tiu ekzerco kiel viaj resanigaj progresoj.

1. Metu rulitan tukon aŭ mallongan celon sur la plankon al la flanko de via vundita piedo.
2. Paŝu super la tuko kun la vundita piedo kaj restu sur tiu piedo.
3. Poste alportu la seninfanan piedon super la objekto kaj stariĝu sur ambaŭ piedoj.
4. Reiru sur la tukon kun la senhomigita piedo kaj restu sur tiu piedo.
5. Poste alportu la vunditan piedon reen super la tuko kaj stariĝu sur ambaŭ piedoj.

Plena Pezo-Portanta Kortan Salton

Ĉi tiu ekzerco komencas korpigi plyometrics en vian rehaban rutinon, kiu povas helpi vin reiri al kurado kaj sportoj. (Pliigu la rapidon de ĉi tiu ekzerco kiel viaj resaniĝaj progresoj.)

1. Metu rulitan tukon aŭ mallongan celon sur la plankon al la flanko de via vundita piedo.
2. Saltu la mantukon kaj landon sur la vundita piedo.
3. Poste saltu sur la mantukon kaj landon sur la senhuman piedon.

Ekvilibro: Single Leg Stance on Towel

Lezo al maleoloj ofte povas rezultigi malpliigitan ekvilibron. Al la fino de rehabilitado plenumante ekvilibrajn agadojn estas grava maniero por malhelpi estontajn vundojn. Plenumu ĉi tiun ekzercon 10 fojojn en vico.

1. Faldi tukon en malgrandan rektangulon kaj lokon surgrunde.
2. Staru kun la vundita piedo sur la tuko.
3. Levu la neŭzuritan kruron de la tero, staranta nur sur la tuko kun la vundita kruro.
4. Tenu dum 15 sekundoj. (Kiel ekvilibro plibonigas, pliigi sintenon de vundita kruro ĝis 45 sekundoj.)
5. Revenu vian seninfanan piedon al la planko.
6. Vi povas pliigi la defion per staranta sur pli malstaraj surfacoj kiel BOSU aŭ vasta tabulo. Via PT eble ankaŭ uzos BAPS-tabulon dum laboras en ekvilibro-ekzercoj.