Komencante Ekzercon Programon Post Lisfranc-frakturo
Fracturo de Lisfranc estas dolora vundo, engaĝanta rompo kaj ebla disloko de via metatarsa kaj tarsalaj ostoj en via piedo. Ĝi kutime estas kaŭzita de tordiĝanta moviĝo en via meza piedo, kaj ĝi povas konduki al grava disfuncio kaj malfacilaĵo kun marŝado, kurado kaj aliaj funkciaj taskoj.
Se vi frapis Lisfranc-frakturon, via kuracisto eble bezonos fari kirurgion por helpi stabiligi vian piedon. Kelkfoje la kirurgio ne estas necesa. Normo de mobilizado kutime postulas Lisfranc-vundon ĉu kirurgio estis farita aŭ ne.
Vi povas profitigi de la kvalifikitaj servoj de fizika terapeŭto se vi suferis lezon de Lisfranc. Via fizika terapeŭto povas taksi vian kondiĉon kaj povas oferti traktadojn por helpi malpliigi vian doloron kaj plibonigi vian gamon de movado (ROM) , forto kaj ĝenerala funkcia movebleco.
Ekzerco post Lisfranc-vundo estas unu el viaj rehabaj programoj. Via fizika terapeŭto probable preskribos ekzercojn por helpi vian piedon kaj maleolon moviĝi pli bone kaj senti pli bonan.
Ĉi tiu paŝo de paŝo ekzerca programo estas ekzemplo de io, kiun via PT povas preskribi por helpi vin rekuperi post Lisfranc-vundo. Ĝi komencas kun simplaj moviĝaj ekzercoj kaj progresoj al plifortigado de ekzercoj kaj progresinta ekvilibro kaj plyometraj ekzercoj.
La programo ne devas esti komencita ĝis via kuracisto liberigas vin por ekzerci, do kontrolu kun li aŭ ŝi antaŭ komenci ĉi tion, aŭ iu ajn alia, ekzerca programo.
1 -
Ankle kaj Pieda gamo de movaj ekzercoj.Post Lisfranc-frakturo, via piedo kaj maleolo verŝajne estos senmoviĝeblaj en ero aŭ marŝado. Dum ĉi tiu tempo, vi rajtas marŝi per kruĉoj. Post kiam la frakturo de Lisfranc estas tute resanigita kaj vi rajtas komenci movi vian maleolon, via PT verŝajne preskribos malelecajn ekzercojn . Ĉi tiuj ekzercoj estas simplaj, tamen ili estas grava unua paŝo reakiri normalan ROM en via maleolo kaj piedo.
Komenci, kuŝu sur via lito kun via piedo pendanta iomete super la rando. Poste plenumu la sekvajn movojn:
- Ankle planti flexion: montru viajn piedfingrojn laŭeble.
- Ankle dorsi flexion: fleksu vian piedon kaj piedfingrojn al via genuo tiel malproksime kiel ebla.
- Ankola inversio: metu vian piedon kaj piedfingrojn direkte al via granda piedfingro.
- Ankolo ĉiam: metu vian piedon kaj piedfingrojn direkte al via rozkolora piedfingro.
Ripeti ĉiun maleolon ROM-ekzercon por 10 ripetoj, tenante ĉiun pozicion por tri ĝis kvin sekundoj.
Via PT eble ankaŭ preskribos amuzan ekzercon nomitan la maleolon alfabeto. Por fari tion, simple desegnu la leterojn de la alfabeto kun viaj piedfingroj. Ĉi tio helpas plibonigi vian maleolon ROM en ĉiuj direktoj.
2 -
Toe kaj Meza Pieda Arka Fleksebleco EtendaFracturo de Lisfranc efikas la moveblecon de la arko de via piedo. Post la vundo kaj post periodo de senmoviĝo, via arko eble sentas firme, aŭ la tendonojn, kiuj kuras laŭ la fundo de via piedo al viaj piedfingroj, povas esti streĉitaj.
Etendi vian arkon kaj la tendonojn de via piedo estas simpla maniero plibonigi vian ĝeneralan piedan moveblecon. Por fari la ekzercon, metu viajn piedfingrojn kontraŭ muron per via kalkano sur la planko. Bonvolu premi viajn piedfingrojn en la muregon ĝis vi sentas etendon sur la malsupra parto de via piedo. Tenu la pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj, kaj tiam malstreĉiĝu. Vi povas plenumi la sekcion tri ĝis kvin fojojn, plurajn fojojn tage.
Se vi sentas intensan doloron en la fundo aŭ supro de via piedo dum la meza pieda arko, haltu la ekzercon kaj konsultu vian fizikan terapiiston aŭ kuraciston.
3 -
Masaĵejo de Mid FootKelkfoje post Lisfranc-frakturo, daŭra doloro en la arko de via piedo povas fari marŝadon malfacila. Vi povas uzi la glacia botelo arka masaĝo por helpi malpliigi vian doloron kaj masaĝi vian arkon samtempe.
Por plenumi la glaciajn botelojn, simple frostigi botelon da akvo. (Certiĝu, ke la botelo ne plenigas la tutan vojon por permesi iom da ekspansio.) Kiam la botelo estas frostita, sidiĝu en seĝo kaj malrapide masaĝos vian arkon super la frostita botelo. Vi povas plenumi ĉi tion dum kelkaj minutoj, simple certu aŭskulti la kostojn de via korpo, kiuj diras al vi, kiam vi haltos.
4 -
Calfaj StretchesPost kiam Lisfranc-frakturo kaj la immoviliga periodo daŭras, multaj homoj spertas bovidajn streĉojn en la malantaŭo de ilia pli malalta kruro. Ĉi tio estas natura, kaj la plej bona maniero por resanigi tiun streĉon estas plenumi bovojn.
La plej facila maniero por etendi vian bovidon estas kun la sekcio de la koridoro. Simple staru proksimume 3 metrojn de muro, metu ambaŭ manojn sur la muro kaj lasu la piedon esti etendita malantaŭ vi per via kalkano sur la tero. Altenu la muron ĝis vi sentas etendon en via bovido. Tenu la etenditan pozicion por 20 ĝis 30 sekundoj, kaj tiam malstreĉiĝu.
Por etendi la unikan muskolon de via pli malalta kruro, simple plenumu la sekcion de la koridoro, sed fleksu la genuon de la bovido, kiun vi etendas. Ĉi tio fokusigas la streĉon sur la ununura muskolo, kaj vi devus senti la sekcion malantaŭ via maleolo kaj kalkanga osto. Denove, tenu la sekcion por 20 ĝis 30 sekundoj, kaj poste malstreĉiĝu.
5 -
Ankle kaj Pieda Fortiganta EkzercojnUnufoje vi rekuperis flekseblecon kaj ROM ĉirkaŭ via piedo kaj maleolo, estas tempo komenci labori por rekuperi normalan forton en via maleolo kaj piedo. Por fari tion, vi povas plenumi malele fortigantajn ekzercojn kun rezista bando. (Via fizika terapeŭto povas doni al vi reziston-bandon, aŭ vi povas aĉeti unu ĉe loka sporta vendejo).
Por plenumi rezolitajn ankle-ekzercojn, ligi unu finon de rezista bando ĉirkaŭ via piedo, prizorgante ne restrikti sangan fluon. Ligu la alian finon ĉirkaŭ io stabila kiel tablo-kruro. Movu vian piedon en la samaj direktoj, kiel vi faris dum maleoloj de ROM-ekzercoj pli frue en ĉi tiu programo: planti fleksiĝon, malaltiĝon, inversion kaj ĉiamon. Tenu ĉiun pozicion dum kelkaj sekundoj kaj premu la reziston de la ekzerco.
Plenumu 10 al 15 ripetoj de ĉiu ekzerco. Vi eble volas fari plurajn arojn de la ekzercoj ĉiutage por maksimumigi la defion al viaj maleoloj muskoloj.
Por plifortigi la muskolojn ene de via piedo, plenumu la tuketo scrunch ekzerco. Ĉi tiu ekzerco helpas formi la median arkon de via piedo. Por fari la ekzercon, metu vian piedon sur tukon sur la plankon kaj simple uzu viajn piedfingrojn por kapti la tukon kaj riproĉi ĝin. Plenumu 10 al 15 ripetoj de la tuko de scrunch ekzerco.
6 -
Ekvilibraj EkzercojVi povas rimarki, ke via ekvilibro estis trafita de la longa senmovila periodo, kiun vi havis dum via Lisfranc-frakturo kuracis. Subteni taŭgan ekvilibron estas kompleksa tasko kun multaj sistemoj en via korpo laborante kune. Reveni al normalaj agadoj postulas ke vi rekuperi normalan ekvilibron, kaj ĉi tio postulas specifajn ekzercojn.
Komencu ekvilibro-ekzercojn per simpla sola kruro. Vi devas stari unu piedon dum 15 ĝis 30 sekundoj, provante konservi stabilecon. Se ĉi tio estas facila, vi povas pliigi la defion staranta sur kapkuseno sur unu piedo aŭ fermante viajn okulojn.
Kiam unuopaj kriz-ekzercoj fariĝas facilaj, vi eble deziras progresi al progresintaj ekvilibraj ekzercoj. Ĉi tiuj ekzercoj povas impliki uzadon de specialaj aparatoj kiel BAPS-tabulo aŭ ŝpruca tabulo, do parolu kun via PT antaŭ komenci ekvilibrigitajn ekzercojn.
7 -
Pimetraj kaj Saltaj EkzercojSe vi estas aktiva persono, kiu planas reveni al altnivela atletiko post via frakturo kaj dislokado de Lisfranc, tiam vi eble deziras labori kun via PT sur saltado kaj plumeraj ekzercoj. Ĉi tiuj ekzercoj estas desegnitaj por plibonigi la kapablecon de via korpo salti kaj landi konvene, kaj ili estas grave labori antaŭ ol reveni al kurado.
Plomaj ekzercoj povas inkluzivi:
- Simplaj saltoj kaj surteriĝoj
- La guto salti ekzerco
- La sola kruda ekzerco
Pro tio ke ĉi tiuj ekzercoj progresas kaj lokas altan kvanton da streso kaj streĉiĝo sur via korpo, vi devas konsulti vian PT aŭ kuraciston antaŭ komenci ilin.
Vorto de
Lisfranc-frakturo povas esti dolora vundo, kiu kondukas al malfacilaĵoj marŝi, kurante kaj ĝui viajn normalajn agadojn. Via fizika terapeŭto povas labori kun vi por koncepti specifan ekzercan programon, kiu povas helpi vin reveni al via normala aktiveco rapide kaj sekure.