Ekzercoj por Facileco kaj Malhelpi Shin Splints

Shin-kalmetoj estas komuna problemo por multaj homoj, precipe kuristoj kaj joggers. Feliĉe, se vi suferas de shinaj kalikoj, ekzistas ekzercoj, kiujn vi povas fari por helpi al faciligi la doloron kaj malhelpi estontajn problemojn. Jen naŭ ekzercoj por helpi vin etendi kaj plifortigi la malsuperajn muskolojn .

1 -

Ankoraŭ Ankle-Malkaŝigo kaj Kafaj Stretoj

Sidu sur la planko kun viaj genuoj rekte. Kroĉu ŝnureton aŭ tukon ĉirkaŭ la fronto de via piedo kaj milde tiri reen. Movu vian piedon supren al via brilo (malstreĉiĝu) kaj tenu dum 10 sekundoj. Tiam movu vian piedon malsupren al la planko (plantflaso). Tenu viajn krurojn plataj sur la planko, movado nur estu ĉe viaj maleoloj. Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

Unufoje vi regis la sekcion, nun estas tempo por plifortigi per rezisto-bando. Plenumu la samajn movadojn, sed buklo rezista bando ĉe la fronto de via piedo kaj la alia fino de la bando ĉirkaŭ tablo aŭ seĝo-kruro. Faru tri arojn de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝos al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

2 -

Dorsiflexion kaj Calf-Streton

Sidu sur benko aŭ tablo kun viaj genuoj klinitaj kaj viaj kruroj pendantaj de la flanko. Bendu vian piedon supren al via brilo (deturnu vin) kaj tenu dum 10 sekundoj, kaj submetu vian piedon per montrante viajn piedfingrojn reen al la planko (plantflaso). Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

Unufoje vi regis la sekcion, moviĝu al la fortika ekzerco. Konservu la saman pozicion kiel antaŭe, sed nun vi volas aldoni pezon al via piedo. Levu kaj malsupreniri vian piedon per movado nur ĉe la maleolo. Provu ne movi genuojn. Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

3 -

Piedirante - streĉante kaj plifortigante

Komencu staranta kaj leviĝas sur viajn piedfingrojn per viaj kalkanoj el la planko. Provu teni la pozicion dum 10 sekundoj kaj malrapide malsupreniri viajn kalkanojn al la planko. Komencu kun 3 aroj de 10 ekzercoj kaj tiam pliiĝu al 3 aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion 3 fojojn tage.

Unufoje vi majstris staranta en unu loko, komencu piedirante sur viaj piedfingroj. Komencu kun viaj piedfingroj punktitaj rekte antaŭen, marŝu ĉirkaŭ 25 jardojn. Tuj poste, metu viajn piedfingrojn enen kaj marŝu 25 jardojn. Finu per montri viajn piedfingrojn eksteren kaj marŝi 25 jardojn. Memoru forigi viajn kalkanojn el la planko. Komencu kun 3 aroj de 10 ekzercoj kaj tiam pliiĝu al 3 aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion 3 fojojn tage.

Post kiam vi majstris marŝante sur viaj piedfingroj, vi povas progresi al efikaj ekzercoj kiel saltado aŭ saltado. Estu certe fari ilin sur mola herbo.

4 -

Kalkano Marŝanta - Etendanta kaj Fortiganta

Komencu staranta kaj levas la fronton de via piedo el la planko kaj tenas viajn kalkanojn sur la plankon. Provu teni la pozicion dum 10 sekundoj kaj poste malrapide malsupreniri la fronton de via piedo reen al la planko. Komencu kun 3 aroj de 10 ekzercoj kaj tiam pliiĝu al 3 aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion 3 fojojn tage.

Unufoje vi majstris staranta en unu loko, komencu piedirante sur viaj kalkanoj. Komencu kun viaj piedfingroj punktitaj rekte antaŭen, marŝu ĉirkaŭ 25 jardojn. Tuj poste, metu viajn piedfingrojn enen kaj marŝu 25 jardojn. Finu per montri viajn piedfingrojn eksteren kaj marŝi 25 jardojn. Memoru teni la fronton de via piedo el la planko. Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

Post kiam vi majstris marŝante sur viaj kalkanoj, vi povas progresi al efikaj ekzercoj kiel saltado aŭ saltado. Estu certe fari ĉi tiujn ekzercojn sur mola herbo.

5 -

Standing Ankle Dorisflexion Stretch

Stariĝu al muro, metu vian genuon rekte kaj vian kalkanon sur la plankon kaj metu la antaŭan parton de via piedo kontraŭ la muro. Vi sentos etendon en viaj bovidaj muskoloj. Vi ankaŭ povus uzi klinitan platformon por ĉi tiu etendo. Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

6 -

Rajto Knee Calf Muro Stretch

Stariĝu al muro kun via kadro al la murego. Etendu viajn brakojn kaj manojn kaj apogi la muron. Konservu unu genuon rekte per via kalkano kaj piedo firme sur la planko kaj milde klinu antaŭen ĝis vi sentos tiron en la dorso de via kruro. Kiam via genuo estas rekta, ĉi tio etendas la gastrocnemion (malprofundan bovidan muskolon). Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

7 -

Bent Knee Calf Wall Stretch

Stariĝu al muro kun via kadro al la murego. Etendu viajn brakojn kaj manojn kaj apogi la muron. Konservu unu genuon klinita per via kalkano kaj piedo firme sur la plankon kaj milde klinu antaŭen ĝis vi sentos tiron en la dorso de via kruro. Kiam via genuo estas fleksita, ĉi tio etendas la soleon (profunda muskolo). Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

8 -

Muro Toe Raises - Fortiganta

Staŝu kun via dorso kontraŭ muro, tenu viajn kalkanojn sur la plankon kaj leviĝu la antaŭan parton de via piedo supre al la fronto de via malsupera kruro. Tenu tiun pozicion dum 10 sekundoj kaj poste malsupreniru vian piedon tiel ke ĝi preskaŭ tuŝas la plankon, tiam komencu la sekvan ekzercon. Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

Fojo kiun vi regis fari la ekzercon kun ambaŭ piedoj samtempe, komencu fari la ekzercon unu kruron samtempe. Alia variado por provi estas rapida kaj malaltiĝo de la piedo. Memoru teni vian kalkanon firme plantitan sur la planko. Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

9 -

Pieda Paŝo Tenas - Fortiganta

Staru komforte kun viaj piedoj ŝultro-larĝa aparte. Prenu normalan grandan paŝon antaŭen per unu kruro kaj lasu vian kalkanon tuŝi la plankon, sed antaŭ la fronto, malsupra parto de via piedo tuŝas la plankon, kiun vi devas halti. Ne lasu la antaŭan parton de via piedo bati la plankon. Reiru returne do viaj piedoj estas flanke al flanko kaj ŝultro larĝe aparte kiel kiam vi komencis. Ĉi tiu ekzerco helpas fortigi la muskolojn ĉe la fronto de viaj pli malaltaj kruroj. Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion tri fojojn tage.

Unufoje vi regis normalan grandecon, prenu multe pli grandan paŝon antaŭen. Se tio fariĝos facila, vi povas progresi al paŝo tabureto. Vi staras per ambaŭ piedoj sur la paŝa tabureto kaj kun unu piedo vi paŝas malsupren de la tabureto, via kalkano devas tuŝi la plankon, sed vi devus halti antaŭ ol la fronto de via piedo tuŝas la plankon. Komencu kun tri aroj de 10 ekzercoj kaj poste pliiĝu al tri aroj de 30 ekzercoj. Faru ĉi tion 3 fojojn tage.