Ne-Efiko kaj Izometraj Ekzercoj Uzitaj en Frua Rehabilo
Pendulumaj cirkloj kaj izometraj ŝultraj rotacioj estas tipoj de ekzerco uzataj frue en fizika terapio por trakti ŝultrojn de vundoj. Ĉi tiuj ne-efikaj ekzercoj helpas restarigi la gamon de moviĝo en la muskoloj kaj artiko, kiuj konsistigas la rotatran manikon .
La rotacia maniko povas esti damaĝita pro overuzado aŭ traŭmata vundo kiel fractita kalkulo (claviculo) .
Ruliĝinta rotacia maniko , en kiu la tendona histo estas aŭ rompita aŭ disigita, estas komuna en sportoj kiuj postulas superfluajn movadojn, kiel ekzemple ĵeti aŭ atingi.
Ĉar ĉiu vundo diferencas, gravas labori kun via kuracisto kaj fizika terapeŭto por desegni programon taŭgan al via vundo kaj taŭgeco. Rehabaj ekzercoj estas desegnitaj por revenigi atleton al optimuma agado tiel rapide kaj sekure kiel eble.
Kiel fari Pendulumaj Rondoj
Pendulumaj rondoj povas esti faritaj hejme kun ĉu seĝo aŭ tablo. Kiel vi progresas kaj via lezo plibonigas, vi povas korpigi malpezan pezon (du al kvin funtoj) por helpi konstrui forton.
Fari pendulumon:
- Bendu antaŭen 90 gradojn ĉe la talio, uzante vian senhuman brakon por subteni vin sur seĝo aŭ tablo.
- Lasu la vunditan brakon pendigi malrapide al la tero.
- Uzante la pezon de via brako, komencu fari malgrandajn rondojn kiel pendolo, tenante vian brakon malfiksas kaj rondiĝante de la ŝultro. Lasu la momenton de via brako movi vin senĉese por 10 rondoj.
- Ĉesu kaj ripetu kontraŭe al 10 rondoj, tenante la movadon glata kaj kontrolita.
- Ripeti por kvin ripetoj en ĉiu direkto, pliigante la nombro da ripetoj kiam vi pli fortiĝas.
Kiel fari izometria ŝultro ekstera rotacio
Isometraj estas tipo de ekzerco, en kiu la aro angulo kaj muskola longo ne ŝanĝiĝas dum kuntiriĝo.
Ili estas faritaj en statikaj pozicioj, ofte laboras kontraŭ unu muskolo kontraŭ la sekva aŭ premanta korpoparton kontraŭ fiksa objekto kiel muro.
Ekstera rotacio izometria ŝultro estas ekzerco, kiu povas helpi plifortigi la teraĵojn pli malgrandaj kaj infraspinataj muskoloj de la rotacia maniko. Por plenumi eksteran rotacion:
- Staru perpendikula al muro ĉirkaŭ ses colojn for kun la vundita ŝultro situita al la muro.
- Bendu vian kubuton 90 gradojn, farante pugnon, kaj premu la dorson de via pugno en la muron kvazaŭ vi turnus vian brakon ekstere. (Vi povas pordi vian manon per tuko, se ĝi bezonas.) Bonvolu premi en la muregon dum ĉirkaŭ kvin sekundoj sen movi la ŝultron kaj liberigon.
- Ripeti por 10 al 15 ripetoj.
Kiel fari Isometric Hombro Interna Rotacio
La izometra ŝultro interna rotacio estas la jeno al la antaŭa jungado. Por fari tion ĝuste:
- Alfrontu la angulon de muro kaj metu la vunditan ŝultron proksime de la angulo.
- Fendante vian kubuton 90 gradojn, faru pugnon kaj premu la interne de via pugno kontraŭ la muro kvazaŭ turnante vian brakon enen. (Denove vi povas ŝovi vian manon per tuko, se necese.) Bonvolu premi dum kvin sekundoj sen movi la ŝultron kaj liberigi.
- Ripeti por 10 al 15 ripetoj.
> Fonto:
> Fleming, J .; Seitz, A .; kaj Ebaugh, D. "Ekzerca Protokolo por la Traktado de Rotator-Ĉifona Senkulpa Sindromo." J Athl Trajno . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.