Kiam obesidad kaj astmo okazas kune, via sano povas grave influi. Fakte, unu el la plej bonaj manieroj por plibonigi vian astmon kontrolon estas atingi sanan pezon.
Sana, ekvilibrigita dieto kaj regula ekzerco estas du provitaj manieroj faligi troan pezon kaj batali obesidad. Sed estas kaptado (laŭvorte): astmo povas tre malfacile praktiki ĝin.
La esprimo "perdi vian spiron" eĉ ne proksimiĝas al priskribado de la sento de atako de astmo dum ĝi elĉerpas.
Pli malbona ankoraŭ, se ĝi estas alergia sezono aŭ tre malvarma ekster la eksterordinara ekzerco povas esti ekster la demando. Feliĉe, estas espero. Ekzistas multaj manieroj, ke homoj kun astmo povas faligi malsanajn pezojn, ĉu ili estas obesaj aŭ simple volas esti pli sanaj. Jen kelkaj konsiletoj por komenci.
Pesas kaj Chart Progress Daily
Kiam vi leviĝas ĉiutage, pesu vin per cifereca skalo kaj skribu ĝin tuj sube. Via pezo nature fluos tage tage, sed via senso de progreso ne devas esti determinita per ĉi tiuj ĉiutagaj pezoj. La celo de ĉi tiu tekniko estas kunigi informojn por vidi, kio funkcias kaj subtenas vin motivita.
Mezaj Planado
Kalkulanta kaj skribanta ĉiun manĝon estas unu el la plej bonaj manieroj perdi pezon kiam obesidad kaj astmo okazas kune.
Komencu per kaloria kalkulilo en linio por determini kiom da kalorioj vi devas konsumi por konservi vian nunan pezon. Poste, perdi almenaŭ unu monon semajnon, vi devos tranĉi kiom ajn via tuta kaloria ingesta tage estas de 500 kalorioj tage. Tiuj 500 kalorioj malpli tage egalas esence unu funton da graso.
Vi povas kontroli vian pezan perdon tranĉante pli aŭ malpli da kalorioj laŭ la rapideco, kiun vi volas subteni. Perdi pli ol unu monon per semajno povas esti malsana, tamen, do zorgu pri kiom vi restriktas vian dieton kaj diskutu vian pezan perdon planon kun via kuracisto.
Unufoje vi scias vian ĉiutagan celon, vi devas dividi ĝin laŭlonge de la tago. Tio signifas, ke se via celo estas 2,000 kalorioj tage, vi povus konsumi ĉirkaŭ 400 kaloriojn po manĝo por kvar manĝoj tage kaj sufiĉe sufiĉis por paro da 200 kalorioj. Kiel vi dividas vian ĉiutagan nombron estas via elekto, do vi eble volas ludi kun tiuj nombroj por vidi, kio konvenas vian horaron kaj vivstilon plej bone.
Fine vi povas fari planon por ĉiu manĝo laŭ la kaloria limo, kiun vi starigis por tiu manĝo. Ekzistas multaj rimedoj enretaj kaj moveblaj programoj por helpi vin eltrovi la kvanton de kalorioj en via manĝaĵo, sed iam vi planas iujn facile-pre-regulajn manĝojn, la manĝaĵo estas facila. Tenu liston de viaj 400-kaloraj manĝoj kaj 200-kaloriaj manĝaĵoj, kiujn vi povas interŝanĝi por permesi al vi iom da vario en via dieto. Ĉio, kio restas por vi fari, estas al via manĝa plano. Ne trompado, ne devio. Vi ĝustigos post kelkaj mallongaj tagoj, kaj vidante progreson en via peza perdo ne estos malproksime.
Snack Sana
Kiel plani viajn manĝojn, vi ankaŭ bezonas plani viajn manĝaĵojn. Vi jam scias kalkuli la nombron da kalorioj, kiujn vi povas manĝi por manĝaĵoj de la antaŭa eniro, do mi ne plu reiros. Kio gravas grave por memori estas, ke vi ne devas baki pri ĉio, kio estas oportuna tiutempe. Ĉi tio signifas, ke la vendanta maŝino ne estas via amiko. La komforta vendejo ne estas via amiko. Kion vi devas fari estas plano antaŭen: konservu sanajn manĝojn kun vi dum la tago por tiuj momentoj inter manĝoj kiam vi bezonas elekti-supre. Viaj unuaj elektoj devas esti fruktoj, legomoj, sekaj fruktoj, jogurto, aŭ similaj munkoj, kiuj estas malaltaj kalorioj kaj altaj en proteino kaj fibro.
Vi ankaŭ povas plani kelkajn malsanajn manĝaĵojn dufoje semajnon. Ne estas saĝe tute deprivi vin, do faru manĝeblajn amuzajn aferojn en modereco. Havu malhelan ĉokoladon unu tagon, kaj eble kelkajn berojn aŭ fruktojn la sekvantan. La punkto de via dieto perdas malsanajn pezojn, ne lernas malami manĝaĵon.
Serĉu malaltajn grasajn alternativojn
Vi ankoraŭ povas ĝui viajn plej ŝatatajn manĝaĵojn, vi nur bezonas trovi pli bonajn grasajn versiojn por anstataŭigi ilin. Ekzemple, anstataŭ havi hamburgeron farita kun 80% grasa tera bovaĵo, uzu teron meleagron aŭ kuiri supre veggie hamburgeron. Se vi amas fritojn, tranĉu vian propran kaj bakas ilin per ia maro. Rosti aŭ baki kokidon anstataŭ friti ĝin. Ŝaltu pli malgrandan grasan lakton kaj jogurton anstataŭ kompletan grason. Plej da esplorado montras, ke ĝi estas kontraŭcela rezigni grason en via dieto, ĉar iuj grasoj kiel tiuj en nuksoj, oleo, oleo, kaj avokatoj estas fakte utilaj por perdi pezon. Malsupre viajn saturitajn grasojn anstataŭe, kaj ekvilibrigi iujn nesaturadajn kaj polinunsaturajn grasojn. Plenigi fruktojn kaj legomojn estas alia granda maniero por redukti vian grasan ingestaĵon, ĉar ili estas pli altaj en fibro kaj prenas pli da spaco en via stomako sen aldoni pli da kalorioj el graso.
Eat Slow, Atendu 20 Minutojn
Vundante vian manĝon tro rapide, ĝenerale kaŭzas superfluon kaj ne bonas por obesidad aŭ astmo. Ni ĉiuj devas malrapidigi nin iom dum manĝado. Niaj cerboj ofte malrapide ricevas la mesaĝon, ke nia stomako estas plena. Kiam ni manĝas rapide, ni laŭvorte troas nin mem. Kiel la malnova televida anonco de Alka-Seltzer, ni "ne povas kredi, ke ni manĝis la tutan aferon." Vi sentas tiel, kiam vi manĝas tro rapide. La solvo? Instruu vin manĝi malrapide, kaj vi sentos plenan post manĝi malpli manĝaĵon.
Kontracia kontrolo ankaŭ estas grava parto de ĉi tiu metodo. Manĝante akceptebla manĝaĵo sen pilado pli sur via plato, tiam atendante sekundojn multe helpas. Se vi ankoraŭ malsatas post finado de via parto, ne manĝu denove almenaŭ 20 minutojn. Trinku glason da akvo kaj atendi. Pli ofte ol ne, vi trovos, ke vi sentas plenan nur atendante tiun momenton.
Pensu Big Picture
Pezo perdo ne okazas nokte. Ne estas grasa feino, kiu venos dum vi dormos kaj forprenos la tutan troon de pezo. Vi povas faligi pezon rapide, sed tio ne ĉiam estas ideala, pro tio ke rapida pezo perdo povas reverti sin tiel rapide. Gradua peza perdo, kiu restos ekstere, estas kion vi volas okazi.
Ĵeti unu monon por semajno. Vi kutime povas sekure faligi 50 funtojn jare. Ĉi tiuj estas atingeblaj, daŭrigeblaj celoj. Ĝustigoj estas normalaj, precipe se vi trovos, ke vi manĝas tro malmulte aŭ tro multe laŭ kalorioj, sed via primara fokuso ne provas la rapidan pezan perdon, sed la malrapidan kaj konstantan falon. Ne maltrankviliĝu pri la supreniroj de ĉiutage: rigardu anstataŭ la semajna kaj monata tendenco. Konservu vian planon, faru ĉion en modereco, kaj vi povas fari ĉi tion okazi.
Kvin Minutoj Tage
Kiam vi faras la matematikon, konsumanta malpli da kalorioj estas multe pli efika ol provi ŝvebi pezon per ekzerco. Vi povas bruligi centojn da kalorioj kun 30-minuta intensa entrenado, sed kiel asmatiko, tiu ekzerco povas daŭri 30 minutojn da ekzerco malmola, kaj unu bovlo da cerealoj povas rekomenci tiujn kaloriojn. Se vi volas perdi pezon, manĝaĵo devas esti via unua fokuso.
Ĉi tio ne devas diri, ke ĉia ekzerco estas senfrukta. Eĉ 200-kaloriaj brulvundoj tage povas helpi frapi ekstra funtojn ĉiun monaton, kaj brulanta 200 kaloriojn ne postulas multe da tempo aŭ penado. Tiam estas la aldonita profito de ĉiuj tiuj endorfinoj, kiuj estas pumpitaj tra via korpo eĉ post mallonga periodo de modera ekzerco. Ne nur vi sentos bonon, sed vi sentos, ke vi enformiĝas, kaj vi ankaŭ ricevos pli sanan kaj tonan.
Plej multaj spertuloj rekomendas komenci kun nur kvin-minuta eniro ĉiutage. Ĝi ne bruligos 200 kaloriojn, sed ĝi ricevos vin komenci. Komencu kun kvin minutoj tage, sep tagojn semajne. Ĉia ekzercado funkcios, kaj se vi estas asmática, provu limigi vian karton unue. Eksperimenti per kruĉoj, push-ups, kelkaj saltantaj katoj, aŭ eble iuj kurantaj en loko. Dum vi ne haltos dum kvin minutoj, vi estas bone. La sekvan semajnon, pliiĝu vian plenumadon de kvin minutoj. Daŭrigu pliiĝu ĉiun semajnon antaŭ du minutoj, kaj baldaŭ vi laboros dum 30 minutoj tage sen problemo. Ĝi estas tiel simpla, kaj laborante vian vojon malrapide helpos faciligi la simptomojn de astmo ĉar via koro kaj pulmoj kreskas pli fortaj per regula ekzerco.
Plej bonaj Ekzercoj por Astmatiko
Fokuso pri agadoj, kiuj havas mallongajn, intermitajn periodojn de praktiko, kiel voleibol, gimnastiko, bazpilkado aŭ luktado. Kiam vi partoprenas en ekzerco, kiu okupas daŭrajn longajn periodojn de praktiko, kiel futbalo, kurado aŭ basketbalo, via korpo estas malpli verŝajne ankaŭ manipuli ilin, kaj ĝi eble deĉenigas simptomojn aŭ atakon. Malvarma vetero sportoj kiel glacia hokeo, krucaj skioj, kaj glacia sketado ankaŭ povas esti aktivecoj por eviti komence ĝis vi ricevas vian koron kaj pulmojn laŭ la plej bona formo. Elekti sporton kiel naĝado, forta sporto, estas bona unua elekto por homoj kun astmo, ĉar ĝi kutime efektivigas dum spirado varma, humida aero en la interno. Naĝado ankaŭ estas tre utila por plibonigi la cardiovaskulajn sanojn kaj la pulmon-kapaciton. Aliaj ekzercoj bone toleritaj de astmatikoj inkluzivas eksterajn kaj eksterajn biciklojn, aerobikojn, piediradojn, kaj kurante sur krado. Kion ajn vi elektas, certigu, ke vi komencu malrapide dum kelkaj minutoj tage kaj rampi ĝin de tie. Kombinita kun sana dieto, vi trovos ĝin multe pli facile atingi viajn pezajn perdojn.
Kontroli Astmon Dum Ekzerco
Ĉiam parolu al via kuracisto antaŭ ol komenciĝu ekzerco. Via kuracisto povos helpi vin decidi pri agado, kiu taŭgas por vi kaj via astmo, kaj kio faru antaŭ ol vi komencu laboron. Ĉi tio estas nomata via astma plano. Ekzemple, ĉiam uzu vian antaŭ-ekzercon de astmo (bronkodilatiloj aŭ cromolinaj inhalaj) antaŭ ol vi komencu vian entrenadon, precipe kiam ĝi fariĝis parto de via agado. Karmado ankaŭ estas tre rekomendinda por helpi malebligi simptomojn, kaj certigu permesi vin malvarmeta periodo post kiam vi finos vian plenumadon. Se ĝi estas malvarma ekstere, laboru interne aŭ portu maskon aŭ koltukon super via nazo kaj buŝo por teni la aeron en viajn pulmojn varma kaj humida. Ne ekzercu se vi havas infekton viral kiel malvarma aŭ gripo. Fine, ekzerco ĉe nivelo taŭga por via ĝenerala sano, kaj ĉiam faru malpli ol vi pensas, ke vi povas fari kiel singardeco.
La Unuaj Tri
Redakti vian kalorian ingestaĵon estas malfacile. Vi sentos malsaton, kuraĝiĝos junaj manĝaĵoj, kaj havas fortan deziron elĉerpi ĉe meĝempo. Vi volos doni. Tio estas bone. Ĉiuj sentas tiel. Batalas tiujn tentoj rakontante vin, ke ĝi estas nur dum tri tagoj. Se vi povas trairi tiujn unuajn 72 horojn en reduktita kaloria ingestaĵo, ĝi fariĝas multe pli facila. Vi adaptiĝos al la reduktitaj kalorioj kaj baldaŭ ĝi eĉ ne sentos, ke vi jam forprenas vin.
Ĉi tiuj 12 konsiletoj simple komencas perdi pezon kaj gvidi pli sana vivstilon. Astmatikoj ne devas esti limigitaj aŭ limigitaj per sia kondiĉo. Kun zorgema planado kaj preparado, vi povas akiri sana kaj perdi troon da pezo, kaj ambaŭ helpos vin administri vian kondiĉon pli efike kun malpli neceso por inhaladores kaj medikamento. Prenu ĉi tiun konsilon al koro, faru planon, kaj tenu sin al ĝi. Komencu vivi pli plenan kaj riĉan vivon malgraŭ via astmo. Ne lasu dubojn kaj negativajn venkojn.
Fontoj:
Usona Akademio de Alergio, Astmo & Imunologio. Konsiletoj por Memori: Asma kaj Ekzerco
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Adherenco al la mediteranea dieto kaj freŝa frukto estas asociita kun plibonigita asma kontrolo. Alergio 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Dieto kaj Astmo. Am J Respir Mitra Kuro Med Vol 170. pp 725-729, 2004.