Evitante la Bermuda Triangulo de Menopaŭzo
La fino de via periodo estas io, kion iuj virinoj volas festi, sed la procezo de tio povas treni dum 10 jaroj aŭ tiel (nomata perimenopaŭzo ) antaŭ ol finfine atingi la menopaŭzon, tempon multaj el ni asocias kun pezo. Eĉ aktivaj, sana virinoj povas akiri pezon en la jaroj kondukantaj ĝis menopaŭzo, sed ĝi ne estas nepra. Lernu, kion vi povas fari por administri vian pezon dum menopaŭzo.
Kial Ni Gajnas Pezon
La kialo, kiun ni akiris pezon, estas kalorioj en ni kontraŭ kalorioj - kiel enen, estas pli enirantaj ol eliri. Tamen, kio ŝajnigas ĉi tiun pezon, estas kie la frustrado venas, ĉar kelkaj el miaj aktivaj klientoj diras, ke la pezo de ŝajno ŝajnas veni de nenie. "Mi faras la samajn laborojn kaj manĝas la samon kiel ĉiam, tamen mi subite havas ĉi tiun ventron," unu kliento diris.
Bedaŭrinde, ekzistas efekto de Bermuda Triangulo, kiu okazas antaŭ kaj dum la menopaŭzo, tri aferoj, kiuj, kiam ili kunmetas, kondukas al peza akiro:
- Kreskanta kaloria ingesta : Studoj montras, ke virinoj manĝas pli da kalorioj kiel estrogenaj malkreskiĝoj kaj ke ni provas pli da graso kaj sukero kaj malpli nutra, pli kontentigaj nutraĵoj, kiuj havas proteinon kaj fibron.
- Malpliigita fizika aktiveco : Spontanea fizika aktiveco ankaŭ malpliiĝas, ofte sen ni eĉ konsciante ĝin. Ĉi tio povas esti kombinita de iuj perimenopaŭzo kaj menopaŭzo- simptomoj kiel laceco, malfacilaĵoj por dormado, depresio kaj aliaj mood-ŝanĝoj.
- Malaltiĝo de RMR : Spertuloj suspektas, ke malpliiĝanta estrogeno povas malpliigi vian ripozecon de metabola taksado (RMR) per 40-70 kalorioj tage, kalorioj, kiuj aldonas, se vi ne kompensas ilin per dieto kaj ekzerco.
- Estas preterlasas, ke estrogeno ludas gravan rolon en peza administrado. Ĝi influas niajn apetojn, kiom aktivaj ni estas kaj la nutraĵoj, kiujn ni deziras. La manko de ĝi eĉ ŝanĝas kiom graso estas distribuata, deponante ĝin ĉirkaŭ la ventro, kiu metas nin en riskon por kora malsano kaj diabeto. Estas aliaj aferoj rilatigitaj kun aĝo, kiuj povas plimalbonigi la aferojn: Perdo de muskolo kaj aerobia potenco same kiel malpliigo de la kalorioj, kiujn vi bruligas dum ekzercado. En Ekzerco, Peza Gajno kaj Menopaŭzo, Wendy Kohrt deklaras ke juna, sana virino povas pliigi sian energian elspezon de 8-10 kalorioj por minuto dum ekzercado, dum mezaĝa virino povas nur pliigi ĝin per 6-8 kalorioj por minuto. Tio signifas, ke subteni la saman kalorion povas postuli pli oftan kaj / aŭ pli intensan ekzercon.
- Tio ne signifas, ke vi pereas akiri pezon kaj ekzercon estas via unua defenda linio kontraŭ la Bermuda Triangulo de menopaŭzo.
4 Aferoj Vi Eblas Por Eviti Pezan Gajnon
Se vi frustras viajn ŝanĝojn en via korpo, kiu ŝajnas veni de nenie, ekzistas aferoj, kiujn vi povas fari pri ĝi. Kreante pli efikan laboron kaj rigardante aliajn areojn de via vivo, kiu povas kontribui al la problemo, vi povas submeti vian pezon.
- Aldonu Intensecon al Via Cardio - Kiel malfacile vi laboras rekte rilatas al kiom da kalorioj vi bruligas kaj altigas la intensecon povas helpi vin bruligi pli sen neceso aldoni tempon aŭ frekvencon al viaj laboroj. Jen kion vi povas fari:
- Provu Interval-Trejnadon aŭ Trejnan Intervjuon-Intervjuon
- Lernu 5 Vojojn por Aldoni Intensecon al Viaj Workouts
- Lernu Kiel Bruligi Pli Grasa Kun Cardio
- Kreskigu vian Oftecon - Se vi ne malebligos viajn plenumajn tagojn, provu aldoni alian tagon de cardio. Eĉ rapida 20-minuta marŝado sufiĉas por plibonigi vian kalorion.
- Pliigi vian Daŭro - Alia opcio estas fari vian laboron pli longa. Provu aldoni 5-10 minutojn al unu aŭ pli da viaj laboroj por bruli kelkajn kromajn kaloriojn.
- Fari Amikojn Kun Forta Trejnado - De ĉiuj vi faras, forta trejnado estas la plej grava por subteni vian forton, ekvilibron, muskola maso kaj pezo kiel vi aĝas pli maljuna. Studoj montras, ke pli plenkreskuloj povas pliigi ripozon de metabola taksado kaj energia elspezo aldonante reziston trejnadon. Unu studo eĉ montras, ke kombinaĵo de alta intenseco cardio kaj forta trejnado, kune kun ekvilibrigita dieto, estas la plej bona maniero por redukti abdominalan grason. Akiri la plej eksterforta trejnado:
Levu pezaj - Plej virinoj ne levas sufiĉe da pezo ĉar ili timas kurbiĝi aŭ vundi sin mem. Se vi estas komencanto, laboru ĝis pezaj pezoj dum la tempo, sed se vi spertus, sufiĉe fortiĝos, ke vi nur povas plenumi 8-10 reprezentojn de ĉiu ekzercado, helpos vin konstrui pli muskolo. Via lasta reprezentanto devas esti malfacila, sed ebla kun bona formo.
Miksi ĝin Supre - Provu disigi rutinojn kie vi laboras malsamajn muskolojn ĉiutage por fokusigi pli da atento sur ĉiu muskolo. Provu malsamajn trejnajn teknikojn kiel fiksaj aroj (komencante pezan kaj faligas vian pezon je 20% por ĉiu aro), superas (farante du ekzercojn por la samaj muskoloj, unu post la alia) aŭ aliaj trejnaj metodoj por ŝoki kaj defii vian korpon.
Hire Trejnisto . Se vi sentas, ke vi faras ĉion ĝuste kaj vi ankoraŭ ne perdas pezon, trejnisto povas helpi vin eltrovi la plej bonan vojon por ŝanĝi kion vi faras por akiri pli bonajn rezultojn.
3. Fokuso sur Malgrandaj Ŝanĝoj
La pezo, kiu okazas kun menopaŭzo, estas ofte rezulto de malgrandaj pliigoj en kalorioj, kiuj aldonas iom da tempo - manĝante iom pli, iomete malpli kaj, kompreneble, metabolo, kiu estas malmultaj kalorioj malpli ol ĝi. La bona novaĵo estas, ke malgrandaj ŝanĝoj ankaŭ povas reverti tiujn aferojn, bonajn novaĵojn, se vi ne volas revizii vian tutan vivon.
4. Monitorigu vin
Daŭrigado de viaj ĉiutagaj kutimoj, manĝado kaj ekzerco povas helpi vin resti super via pezo kaj rimarki, se ekstraj kalorioj rampas. Ĉi tio ne estas al micromanage ĉiu mordas vin manĝi aŭ movadon, kiun vi faras, sed por esti konscia pri kio okazas entute. Iuj manieroj por monitori vin mem:
Konservu Food Journal - Ĉi tio estas bona loko por kontroli viajn manĝaĵojn, manĝaĵojn kaj kaloriojn, sed ankaŭ por konservi spuron pri viaj avidoj kaj trovi manierojn por trakti ilin, kiuj ne malrapidigos vian dieton.
Konservu Workout Log - Spuri viajn ekzercojn, pezon, regulojn, kaj arojn povas helpi vin progresi en viaj fortaj trejnado kaj certigi, ke vi vere defias vin mem.
Konservu Aktivecon Ensaluti - Sekvi vian movadon (aŭ mankas ĝin) regule povas rakonti al vi kiel aktivan kaj pli gravan, kie vi povas plibonigi. Ekzemple, ĉu vi sidas pli post lunĉo? Eble bonan tempon promeni aŭ fari iom da lumo ekzerco por batali post tagmanĝo.
Konservu Sanan Ĵurnalon - Ĉi tie vi povas spuri dormajn mastrojn, menopaŭzajn simptomojn , kiel vi sentas kaj la ilojn, kiujn vi provas administri viajn simptomojn. Vi vidos kiel tiuj iloj funkcias aŭ se vi bezonas provi alian aliron.
Paroli al Via Doktoro - Eble ekzistas kuraciloj aŭ aliaj traktadoj haveblaj, kiuj povas helpi.
- Rigardu vian dieton - En Nutrado kaj Menopaŭzo , Virinaj Sanaj Gvidiloj, Tracee Cornorth sugestas ke fokusiĝu sur fruktoj, vegetaĵoj kaj tutaj grajnoj, minimigante saturitan grason, procezitan sukeron kaj altajn nutrajn nutraĵojn.
- Trovu anstataŭojn - Kontrolu la kaloriojn de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas regule, kiel jogurto, fromaĝo, cerealoj aŭ pano kaj pasigu iom da tempo ĉe la provizejoj por trovi pli malaltajn kaloriojn.
- Manĝu pli malgrandajn porciojn - Manĝu iomete malpli da cerealoj, pli malgrandan pecon da kokido, pli ol olivan oleon, kiam vi kuŝas la legomojn - ĉi tiuj malgrandaj ŝanĝoj povas ŝovi kaloriojn ĉi tie kaj tie sen forigi vin.
- Esti Pli Aktiva - Spontanea aktiveco ofte malkreskas dum la menopaŭzo ĉar ĝi malfacilas batali la laciĝon, kiu venas de manko de dormo, varmaj flasoj, angoro kaj depresio. Ekzerco kaj ĉiutaga movado povas helpi batali ĉi tiujn simptomojn dum generado de energio. Ĉiu iom rakontas, inkluzive de hejmaj taskoj, mallongaj piediroj ĉirkaŭ la oficejo aŭ kvartalo, starante tiom ofte kiel vi povas kaj preskaŭ pri io, kio helpas vin eviti sidiĝi dum longaj tempoj. Vi eble bezonos labori en aferoj kiel meditado aŭ aliaj streĉaj teknikoj por helpi vin resti trankvila kaj pli centrita.
Iri per menopaŭzo ne signifas aŭtomatan pezan akiron, nek tio signifas, ke via korpo ne trapasos iujn ŝanĝojn, ne gravas, kion vi faros. Provu labori kun tio, kio estas en via kontrolo: Kiom vi movas, kion vi manĝas, kiel vi manipulas streso kaj la penojn, kiujn vi faras por manipuli menopaŭzo-simptomojn, la plej bonan vojon vi povas. Administri tion, kion vi povas kaj permesi al via korpo respondi al viaj penoj, povas helpi vin konservi sana pozitivan sintenon pri la ŝanĝoj, kiujn vi trapasas.
Fontoj:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Pliigita dieta proteino kaj kombinita altan intensecon aerobian kaj rezista ekzerco plibonigas korpon grasan distribuadon kaj cardiovaskulajn riskon-faktorojn. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Krima MC; Juna VR; et al. Kreskanta energiaj postuloj kaj ŝanĝoj en korpa komponado kun rezista trejnado en pli malnovaj plenkreskuloj. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Ekzerco, Peza Gajno kaj Menopaŭzo. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Ĉampano C; de Jonge L; et al. Pliigita viscera graso kaj malpliigita energia elspezo dum la menopaŭzo transiro. Int J Obes (Lond). 2008 junio; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Ŝanĝoj en Energia Ekvilibro kaj Korpo Komponado ĉe Menopaŭzo. Anales de Interna Medicino Novembro 1, 1995 vol. 123 Ne. 9 673-675