Nutrado bezonas tiun ŝanĝon dum menopaŭzo

1 -

Tempo de Transiroj

Menopaŭzo estas grava transira tempo, fizike kaj emocie - eĉ viaj nutraj bezonoj ŝanĝiĝas iomete. Vi ankoraŭ bezonas manĝi ekvilibran dieton riĉa en fruktoj, legomoj, tutaj grajnoj kaj sana proteino kaj kalcio-fontoj, sed ekzistas kelkaj nutraj rekomendaj ŝanĝoj por virinoj kiuj komenciĝas rekte ĉirkaŭ la menopaŭzo.

2 -

Malmultaj Kalorioj

Kiam vi aĝas pli malnovaj, via muskola maso malpliiĝas kaj via metabolo malrapidas, do tio signifas, ke vi ne bezonas tiom da kalorioj kiel kiam vi estis pli juna. Tial virinoj ofte gajnas pezon dum la jaroj menopaŭzo.

Fakte, via metabolo komencas malrapidiĝi ĉirkaŭ 40 jaroj, do se vi ne ĝustigos vian kalorian ingeston, vi probable gajnos pezon. Sed se vi pliigas vian ekzercon kaj konstruas muskolon, vi povas pliigi vian ĉiutagan kalorikan elspezon kaj eviti la menopaŭzon de pezo .

3 -

Pli Kalcio

Kalcio estas esenca por sanaj ostoj kaj dentoj, kune kun normala muskolo kaj nerva funkcio. Plie vi bezonas kalcion por via sango, ke vi kongruas konvene. Kalcia manko povas konduki al osteoporosis aŭ osteopenia, precipe kiam vi maljuniĝos (ĝi devas vidi kun viaj hormonoj).

Ĉar via risko de osteoporosis supreniras post menopaŭzo, vi bezonos pli da kalcio. Junaj virinoj bezonas proksimume 1,000 miligramojn tage, sed post 50 jaroj, kiuj prezentiĝas ĝis 1200 miligramoj ĉiutage. La nutraĵoj estas altkreskaj en kalcio, sed estas folioj verdaj, iuj fiŝoj, nuksoj kaj semoj. Kalcio estas ankaŭ unu el la plej popularaj dietaj suplementoj.

4 -

Malpli fero

Via korpo bezonas feron por konstrui sanajn ruĝajn globulojn tiel ke ili povas porti multan oksigenon al ĉiuj partoj de via korpo. Viaj muskoloj ankaŭ bezonas feron. Se vi ne ricevas sufiĉe feron, vi povas konduki al senti malfortan kaj laciĝantan pro fero-manko de anemio.

Plej junaj virinoj bezonas ĉirkaŭ 18 miligramojn de fero ĉiutage. Ne necesas reakiri vian feran ingeson kiam vi trairas menopaŭzon, sed kiam vi haltos menstruajn periodojn, vi nur bezonas ĉirkaŭ ok miligramojn ĉiutage. Feraj riĉaj manĝaĵoj inkluzivas ruĝan viandon, ostrojn, organojn, legomojn, nuksojn kaj foliojn. Fero ankaŭ estas havebla en suplemento.

5 -

Pli Vitamino D

Vitamino D estas esenca por sorbado kaj uzado de kalcio. Do, ĝi havas sencon, ke se vi bezonas pli da kalcio, vi ankaŭ bezonos pli da vitamino D. La afero pri vitamino D estas, ke vi ne trovos en ĝi multajn manĝaĵojn krom fortikigitaj manĝaĵoj kiel lakto kaj cerealo, salmo, ovoj kaj iuj fungoj.

Se vi iros ekstere kaj ricevos kelkajn minutojn da suna ekspozicio sur via vizaĝo kaj brakoj aŭ kruroj kelkajn tagojn ĉiun semajnon, via korpo devus fari sufiĉan vitaminon D. Junaj virinoj, kiuj ne havas sufiĉan sunan ekspozicion, bezonas ĉirkaŭ 200 Internaciajn Unuecojn de vitamino D ĉiutage. Tio superas 400 UU kiam vi turnas 50.

Plej multaj kalcio-suplementoj inkluzivas vitaminon D, sed vi povas preni vitaminojn D suplementojn sen la kalcio. Sed, unue parolu kun via kuracisto.

6 -

Malpli Fibro

Mi preskaŭ hezitis inkludi ĉi tiun ĉar multaj virinoj ne havas sufiĉan fibron ĉe ajna aĝo, kaj vi ne bezonas malpliigi vian nunan ingestaĵon, vi nur teknike ne bezonas tiom multe kiom kiam vi estis pli juna. Do, junaj virinoj bezonas ĉirkaŭ 25 gramojn da fibro ĉiutage, sed post la aĝo de kvindek jaroj, la rekomendo falas al 21 gramoj da fibro.

Fibro estas esenca por sana digesta vojo kaj manĝante fibro-riĉa dieto helpos vin kontroli viajn kolesterolon-nivelojn. Manĝaĵoj en fibro inkluzivas legomojn (marajn fabojn, pinto-fabojn, sojfojn, lentojn, ktp.), Fruktojn, legomojn, tutajn grajnojn, avenaĵon, brunan rizon, palinujon kaj nuksojn.

7 -

Pli Vitamino B-6

Vitamino B-6 aŭ piridoxina bezonas por proteino kaj glukozo metabolo, kaj vi bezonas vitaminon B-6 por fari hemoglobinon, kiu estas la komponanto de ruĝaj globuloj, kiuj portas oksigenon al ĉiuj partoj de via korpo.

Sufiĉaj kvantoj de vitamino B-6 bezonas por sana imuna sistemo funkcio ĉar ĝi helpas konservi la sanon de via timuso, lieno kaj ganglioj. Vitamino B-6 ankaŭ bezonas por normala nervoza funkcio.

Junaj virinoj bezonas ĉirkaŭ 1.3 miligramojn tage dum virinoj pli ol 50 jarojn bezonas ĉirkaŭ 1.5 miligramojn tage. Vitamino B-6 troviĝas en nutraĵoj de plantoj kaj bestoj, inkluzive de fiŝo, karno, fruktoj, legomoj kaj multaj legomoj.

Dum vi manĝos ekvilibran dieton, vi devas akiri multan vitaminon B-6 kaj ne bezonas suplementojn.

_Fontoj:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Sesa Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Sano kaj Medicino Divido de Naciaj Akademioj de Sciencoj, Inĝenieristiko kaj Medicino. "Dietaraj Referencoj kaj Aplikoj." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}