Tiuj el ni, kiuj "atingis certan aĝon" (tio estas, infanaj boomistoj, maljunuloj kaj maljunuloj) povas bone scii la doloron de la spino-artrito. Artrito (osteoartritis), kondiĉo en kiu la kartilago ĉirkaŭ ostoj kaj artikoj erodas, povas esti tre dolora. Ĝi ankaŭ kaŭzas aliĝojn fortike, farante ĉiutagajn aktivecojn vere malfacile plenumi. Osteoartritis inklinas okazi plejparte kun aĝo, ripetema streso aŭ sekvanta vundo aŭ traŭmato al via aro (j).
Ĝenerale, sanaj provizantoj prenas multidisciplinan aliron por administri la doloron kaj aliajn simptomojn de ĉi tiu kondiĉo. Ekzemple, via kuracisto aŭ fizika terapeŭto povas konsilii vin kiel vi povas protekti viajn artikojn, kaj ankaŭ labori en via kolo-movado kun simplaj ekzercoj. Kaj ŝi povas singardi vin por ekvilibrigi vian agadon kun ripozo por eviti nenecesan premon sur la spino kiam viaj muskoloj frapiĝas. Ĉi tio estas krom iu ajn medikamento, kiun via kuracisto povas preskribi por vi.
Ekzerco por administri la simptomojn de la arta espinalo
Se vi nur atingos "tiun aĝon," vi eble serĉos la eskapon, kiu ebligos al vi eviti ĉi tiun kondiĉon tute. Plej verŝajne tia magia butono ne ekzistas, sed ekzercado, precipe gamo de movado , probable estas via plej bona vetas.
Kaj se vi estas bone en viaj pli altaj jaroj, via kuracisto eble (multaj fojoj) forte sugestis, ke vi praktiku regule por trakti komunan rigidecon kaj doloron.
Kial?
La movado estas la unua defenda linio evitante la arterion vertebral kaj limigas sian evoluadon en la fruaj etapoj, diras Debbie Turczan, klinika specialisto en Fizika Terapio ĉe Novjorko-Presbiteria Hospitalo / Weill Cornell Medical Center en Novjorko. "Ankaŭ estas bona strategio por malpliigi la doloron," ŝi aldonas.
Dum fleksebleco kaj gamo de moviĝaj ekzercoj estas fundamentaj por administri koloran artritan simptomojn, kolo-plifortigo ankaŭ ludas gravan rolon.
Muskola Fortika Strategio por Malpeziganta Artron Rilatita Kukan Doloron
Muskoloj ĉirkaŭ la spinalaj artikoj estas desegnitaj por subteni la kolo kaj reen. Kune kun gamo de moviĝaj ekzercoj (kiu devus esti via unua linio de defendo), administri kolo artritis doloro povas esti tre plibonigita se vi fortigas viajn muskolojn. Ĉi tio estas ĉar kiam la muskoloj signifas subteni la kolumno vertebralon estas tro malforta por plenumi sian respondecon, premon kaj kunpreman rezulton. Kunpremo la spino povas kaŭzi doloron kaj plian disvolviĝon de via artrito.
Fortika programo por helpi protekti artojn kaj malpezigi doloron rilatigita kun kolo-artrito celoj du muskolajn grupojn - ambaŭ situantajn ĉe la malantaŭo de la kranio kaj kolo, diras Hagit Rajter, fizika terapeŭto ĉe la Joint Mobility Center ĉe Novjorka Hospitalo por Speciala Kirurgio. Ĉi tiuj muskolaj grupoj estas (nomita, vokis) la cervical (cervical-duona kolo), paraspinaloj (paraspina aludas al la flanko de la vertebra vertikalaro) kaj la subkalkuloj. La suboccipitaj muskoloj estas tiuj, kiuj estas sub la kranio en malantaŭa.
Rajter rekomendas la sekvajn bazajn kolo plifortigantajn ekzercojn:
1. Cervical Retraktado
Laŭ Rajter, la cervical-retrakta ekzerco plifortigas la muskolojn (rectus capitis kaj longus capitus) antaŭen kaj malfiksas tiujn en dorso.
Vi povas sidi aŭ kuŝi por la cervika retrakta ekzerco. Se vi kuŝas, metu 2 "al 3" rulitan tukon sub vian kolo por subteno kaj komforto. Se vi sidas, certigu, ke ĝi estas bona pozicio .
Komencu kun via kapo rekte. Sen tinti vian mentonon (supren aŭ sube), premu vian kapon reen. La celo estas redoni ĝin al la punkto, kie ĝi aliĝas kun via spina kolumno . Vi eble sentas etendon ĉe la dorso de via kolo. Relaju kaj ripeti.
aŭ pli detalaj instrukcioj vidu:
- Kolo ekzerco por antaŭa kaploko povas helpi prepari vin fari mezan cervikan retrakton
- Instrukciaj ekzercaj instrukcioj
Rajter rekomendas fari 5 rekompencojn, 5 fojojn tage, por tuta de 20 ĝis 30 reprezentantoj, sed ŝi diras, ke vi ne rompu ĝin, kiel vi rompas ĝin. Alivorte, vi povas fari ĉiujn 20-30 samtempe anstataŭ la 5 repostojn 5 fojojn tage, se tio funkcios pli bone por vi. La ideo estas, ke vi bezonas kompletigi 20-30 tagojn por diferenci vian muskolon.
2. Iru Isometric
Ĝi apartigas de la ekzerco de cervical retracción, plifortigante kolo-muskoloj engaĝas izometran verkon. Isometria muskola kuntiriĝo estas unu kiu estas statika. Alivorte, ĉi tiu tipo de kuntiriĝo produktas neniun videblan movadon. Ekzemplo de izometria kuntiriĝo estas kio okazas al viaj bicepaj muskoloj (antaŭ la supra brako) kiam vi tenas vestaĵan sakon kun via kubuto streĉita sed sen movi vian brakon aŭ preni la sakon ie ajn, Rajter diras.
Ambaŭ Turczan kaj Rajter diras, ke isometria ekzerco estas la norma traktado por administri simptomojn de kolo-artrito. Ambaŭ terapiistoj ĝenerale komencas siajn pacientojn kun milda rezisto (kio signifas apliki malpli - ĉirkaŭ 50% malpli - premon ol la maksimumo).
Turczan progresas siajn pacientojn kun pli malfacila laboro kiam ili estas pretaj. Rajter dividis specifajn instrukciojn por bazaj izometraj kolo-plifortigantoj kun mi:
Izometika kolora fleko kaj plilongigo
Cervical (signifanta kolo) fleksio okazas kiam vi klinas vian kapon antaŭen kaj cervika etendo okazas kiam vi klinas vian kapon reen. Kvankam vi koncentras movi vian kapon dum la ekzerco, la fleksiĝoj kaj etendoj, kiujn ni serĉas, okazas en la kolo. La muskoloj tuŝitaj en ĉi tiu ekzerco nomas la flexores (muskoloj ĉe la fronto de la kolo) kaj etendantoj (muskoloj ĉe la dorso de la kolo).
Sidu aŭ stari. Metu la palmon unuflanke kontraŭ vian frunton kaj milde premu ĝin, sed rezistu la movadon kun via kapo. Alivorte, kiel via mano premas en vian frunton, via kapo estos premita en vian manon. Tenu por kalkulo de 5. Kiel kun la aliaj ekzercoj, Rajter diras, ke 20-30 el ili estas necesa, sed vi povas rompi la arojn kaj regulojn kiel vi ŝatas.
Ripeti per via mano sur la dorson de via kranio, premante vian manon antaŭen kaj vian kapon reen en vian manon.
Isometria Flanka Kolo Muskola Fortikaĵo
Flanka kolo-fleksado signifas esence kaŝi vian kapon al unu flanko . La muskoloj tuŝitaj en ĉi tiu ekzerco nomas la flankaj fleksiloj.
Metu vian palmon sur vian dekstran templon kaj premu vian maldekstran orelon al via maldekstra ŝultro. Resistu la movon de via kapo per via mano. Tenu por kalkulo de 5. Relaksu reen al la komenco-pozicio tre malrapide. Faru kelkajn el ĉi tiuj (ĝis 20-30 rekomenditaj de Rajter) kaj ripetu la alian flankon.
Kun izometraj ekzercoj, Rajter diras, ke gravas movi malrapide, precipe kiam vi malstreĉiĝas la muskola kuntiriĝo kaj alportas vian kapon reen al la rekta pozicio. "La kolo estas sentema areo kaj unu kie ĝi estas speciale grava eviti detrui," ŝi diras. Ŝi ankaŭ avertas kontraŭ fari rebotajn movojn. Ĉi tio estas, ĉar resaltado ne rezultigas plifortigon, ŝi diras al mi.
Por homoj pli fortaj, Turczan sugestas preni vian kapon kiam vi plifortigas kaj streĉas ekzercojn. Ekzemple, dum en plata pozicio, certe ne lasu vian kapon faligi. "Multaj homoj havas grandan formon kaj forton kiam ili faras ĉi tion," ŝi diras, "sed ili lasis sian kapon sag. Ĉi tio subtenas la muskolojn de la kolo malforta. "
Fontoj:
Spondylosis Cervical (Artrito de la Kolo). Usona Akademio de Ortopedaj Surgeoj. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Last Update. Novembro 2009.
Telefona Intervjuo. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapeŭto, Altnivela Kliniko Fizika Terapiisto, Komuna Mobilibra Centro, Hospitalo por Speciala Kirurgio, Novjorko. Septembro 2011.
Retpoŝto Intervjuo. Turczan, Debbie, MSPT, Fizika Terapiisto kaj Yoga-instruisto. Novjorko. Septembro 2011.