Kiel eliri el lito sen la dorso

Sekuraj Movoj Minimigi Kurbiĝanta Vian Reen

Multaj homoj vekas matene kun malantaŭa rigideco. Vi volas protekti vian dorson kiam vi eliras el lito per uzado de sekuraj movoj, kiuj minimigas tordiĝon. Vi neniam povus pensi pri la maniero, kiam vi ekstere ekstere de lito kaj ke ĝi eble inkluzivas tordiĝon. Uzu ĉi tiujn ok paŝojn por fari ĝin ĝuste.

1 -

Profunda Spirado kaj Etendado

Provu elspezi la unuajn momentojn antaŭ eliri el lito farante profundan spiradon kaj streĉadon. Konsideru, ke ĉi tio estu varma por la instrukcioj kiuj sekvas. Kiam vi streĉos, ĉio, kion vi devas fari, plilongigas vian korpon dum kelkaj sekundoj kaj vi pretas eliri el la lito-sekure, kompreneble.

Kiam vi pretas komenci ekstere de la lito, komencu kuŝante sur via dorso, proksime al la rando de la lito.

2 -

Bendu viajn kornojn

Tuj poste fleksu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la lito. Ĉi tio estas nomata la hoko kuŝanta pozicio. Ĝi estas simila al la desegnado en manovro , kerna stabiligo-tekniko instruita al spino-pacientoj dum la komencaj fazoj de fizika terapio.

3 -

Ruliĝi sur vian flankon

• Nun ruliĝu al via flanko. Kiel vi faras ĉi tion, certigu movi vian trunkon kiel unuo, anstataŭ tordi ĝin.
• Por konservi la partojn kune, vi povus imagi ŝtelon verdan aŭ lignan logon, kiu kuras la longon de via dorso, komencante de la ŝultro kaj moviĝanta al la koksa zono.
• Ankaŭ, lasi gravecon helpi vin ruliĝi.
• La ŝlosilo al sukceso evitas intencan streĉadon de via dorso aŭ ab muskoloj.

4 -

Push Supre Sidi

• Uzante ambaŭ manojn, antaŭenpuŝiĝu al sidanta pozicio.
• Kiam vi supreniras, milde flektu ĉe la koksoj kaj genuoj.
• Daŭre uzu la bildon de la linio tra la centro de via spino, kaj memoru, ke vi ne tordu.
• Permesu la pezon de viaj kruroj ankrumi vian pozicion, ebligante vin peli la reston de via korpo.
• Iru tiel malrapide kiel vi bezonos plenumi ĉi tiun movadon sekure kaj komforte.

5 -

Akiranta Preta stariĝi

• Fojo sidanta, prenu momenton ripozi, se vi bezonos.
• Tiam, kiam vi pretas veni al staranta, komencu certigante, ke vi sidas egale ĉe ambaŭ flankoj de via sidloko.
• Sidu alta kaj milde provu arkon vian malsupran dorson por helpi transiron de multaj horoj kuŝiĝanta en staranta.
• Metu unu kruron antaŭ la alia sur la planko.

6 -

Bend Antaŭen De la Hips

Bendu vian kofron antaŭen de viaj koksaj artikoj dum konservu vian dorson rekte.

7 -

Rajtigu Veni Supre

• Premu viajn piedojn malsupren en la plankon por akiri la rapidon por veni la tutan vojon supren.
• Rektigu ambaŭ krurojn samtempe ol vi leviĝas.

8 -

Piedoj kune

Alportu vian dorson antaŭen por renkonti la fronto.

Gratulon, vi estas preta por havi bonan tagon.

Vi eble volas plenumi matenajn reagojn por plibonigi vian flekseblecon. Krome, konsideras trovi pli komfortan dormantan pozicion, kiu povas rezultigi malpli malaltan rigidecon matene.

> Fonto:

> Kisner C, Colby LA. Ekzerco Terapéutico: Fundamentoj kaj Teknikoj . Filadelfia: FA Davis; 2013.