Frua Mateno Malantaŭa Stretches

1 -

Frua Morning Back Stretch por Via Malalta Reen

Kion fari Pri Early Morning Back Pain

Se vi dormas en kurbigita pozicio, ŝancoj estas kiam vi vekas, via spino sentas kunpremita. La bildoj en ĉi tiu galerio montros al vi kelkajn utilajn matenojn, por helpi akiri vian tagon - sana doloro.

Genuoj al kesto estas bonega maniero por komenci la tagon.

La genuoj al kuŝa sekcio estas maniero por etendi vian vertebron kiam vi unue vekiĝos. Restante sur via dorso, alportu unu genuon (klinita) supren al via brusto kaj tiam la alia. Graspigu viajn malsuprajn krurojn sub vian genuon kaj tiri viajn krurojn al via brusto.

2 -

Frua Mateno Reen Stretches en la Prona Pozicio

Unu vojo por malhelpi malantaŭan doloron, kiu komenciĝas en la frua mateno, devas pasigi tempon kuŝantan sur via stomako.

Pasi momenton unue matene kuŝi sur via stomako povas helpi etendi vian dorson kaj malkompremi diskojn . Jen kiel:

Metu platan kapkusenon aŭ tukon sub vian bruston; ĉi tio eble permesos, ke via kapo kaj kolo malstreĉiĝu al la lito. Vi ankaŭ povus turni vian kapon al la flanko. Se vi bezonas subtenon por via malalta dorso , metu kapkusenon sub via abdomeno.

_{Fonto:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Frua Morning Back Stretches - Etendu Vian Spinon

Post kelkaj momentoj kuŝi sur via stomako kun kapkuseno sub vi, metu viajn brakojn ĉe via flanko, kaj ripozu vian frunton sur la kuseno aŭ matraco (kiom ajn pli komforta).

Provu longigi vian vertebron dum ĉi tiu pozicio. Longigi vian spinon povas plenumi pensante pri movado de viaj ripoj el via pelvo. Provu etendi tiujn strukturajn unuojn en kontraŭaj direktoj dum kelkaj sekundoj. Poste ripozi dum kelkaj sekundoj kaj provu ĝin denove.

_{Fonto:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Frua Morning Back Stretches - Dorno de Flugiloj

Varu la spinaĵon plilongigante turnante vian kapon al unu flanko (kaj tiam la alia.)

_{Fonto:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Malantaŭa Doloro kaj Dormo - Frua Morning Back-Ekzercoj - Malantaŭa Pligrandigo

Jen frua mateno malantaŭa ekzerco - prenita de la jogo-kruda pozo - kiu povas helpi plibonigi simptomojn rilatigitaj al disko-problemoj.

Simila al la jogo de Kobra pozicio, ĉi tiu milda dorso-etenda ekzerco plifortigas la vertebron kaj helpas kontraŭstari troan kurbecon de la supra reto konata kiel kifosio . Ankaŭ estas pozicio, en kiu multaj homoj, kiuj spertas diskojn, trovos reliefon.

Dirite, ĉi tiu malantaŭa etendo pozicio estas verŝajne ne bona ideo se vi havas facetajn komunajn problemojn, spondilolizon , vertebran artriton, spinalajn stenosis kaj similajn kondiĉojn, ĉar ĝi inklinas iriti la jam kompromititajn areojn.

Dum kuŝanta sur via stomako, metu viajn antaŭfrazojn sur la lito. Tenu viajn kubutojn klinitaj kaj rekte sub viaj ŝultroj. Relaksu viajn ŝultrojn kiel plej bone vi povas. Tiam, simple premu mallongajn manierojn. Konservu la movadon en senpaga zono - ne kuraĝu senti "kinkon" en via malalta dorso. Restu tie dum kelkaj sekundoj kaj poste milde venu kaj ripozu. Ripeti ĝis 3 fojoj.

_{Fonto:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Frua Morning Back Stretches - Envolvu Viajn Armilojn en la Spine Stretch

Poste turnu vin sur vian dorson. Vi ankoraŭ plilongigos vian spinon sed ĉi-momente, viaj brakoj kaj ŝultroj helpos vin. Movu viajn brakojn ĝis ili faru formon "V". Atingu viajn brakojn kaj sentu la sekcion. Relaju.

Provu ĉi tion denove, aldonante reen la tiradon de via pelvo. Ĉi tio verŝajne akcentos eĉ pli la spinalan tavolon. En ĉi tiu versio, viaj brakoj kaj - per konekto - viaj ripoj, streĉos kontraŭstari al via pelvo - bonega maniero por akcenti la sekcion en via talio kaj reen ...

Variadoj kiuj Uzas Props

Via eble konsideras meti malgrandan kapkusenon aŭ rulitan tukon sub via malalta dorso por subteno. Se via ŝultro aŭ brako muskoloj estas streĉaj, aŭ se via ŝultro de moviĝo estas limigita, vi ankaŭ povas kaŝi tiujn areojn. Nur certu teni la rezultan pozicion komforta. (Vidu la bildon supre.)

Vi povas ankaŭ modifi la pozicion per metanta grandajn kapkusenojn sub viaj genuoj, tiel ke viaj genuoj kaj koksoj estas subtenataj en fleksita pozicio. Alia variado estas kuŝi sur la planko, fleksu viajn genuojn kaj metu viajn krurojn al otomano por subteno.

_{Fonto:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}