Se vi havas doloron de genuo, tiam vi povas profitigi el lernado de fizikaj terapiaj ekzercoj por viaj genuoj. La ekzercoj povas helpi plibonigi gamon de moviĝo kaj forto ĉirkaŭ viaj genuoj kaj koksoj kaj povas redukti aŭ forigi la genulan doloron.
La genuo estas formita de la tibio (shin), la femuro (femuro), kaj la patelo (kneecap). Ĉi tiuj tri ostoj estas subtenataj de multaj muskoloj, tendenoj kaj ligamentoj. En la genuo estas du ŝokaj sorbiloj, ĉiu nomis menisco.
Via genuo estas grava aro en la korpo, kiu respondecas pri marŝado, grimpado de ŝtuparoj, kaj leviĝi de sidanta pozicio. Doloro en la genuo povas limigi unu aŭ ĉiujn ĉi tiujn agadojn. Per konservado de la genuaj artikoj kaj fortaj, problemoj kun genuaj doloroj povas esti evititaj kaj via movebleco povas esti subtenata.
Ekzercoj estas via ĉefa ilo por subteni bonan forton kaj moveblecon sur viaj genuoj, kaj iuj simplaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme, povas helpi, ke viaj genuoj moviĝu rekte. Post lezo aŭ genuaj kirurgio , via fizika terapeŭto povas preskribi ekzercojn similajn al ĉi tiuj por helpi vin reveni al normala agado kaj funkcio
Memoru kontroli kun via kuracisto, fizika terapeŭto aŭ kuracisto, se vi ne scias, se ĉi tiuj ekzercoj estas sekuraj por ke vi plenumu, kaj ĉesu ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas pli da doloro en la genuo.
1 -
Kvad-arojSimpla maniero akiri vian kvadratajn muskolojn laborante kaj subtenanta vian genulan artikon estas al la kvara aro-ekzerco.
Por plenumi ĉi tiun ekzercon kuŝu sur via dorso kun via genuo rekte. Premu la muskolon sur la supron de via femuro premante la dorson de via genuo en la plankon. Malgranda tuko povas esti ruliĝita kaj metita sub via genuo por komforto kaj por doni al vi ion por antaŭenpuŝi la genuon. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj, kaj tiam malstreĉiĝu. Plenumu 10 ripetojn.
2 -
Kalkanaj diapozitivojPor ke viaj genuoj fleksu kaj rektigu la tutan vojon, vi povas plenumi la kalkanon. La kalkanaj diapozitivoj helpas movi vian genuon de la tuta vojo rekte al la tuta vojo klinita.
Dum kuŝanta sur via dorso, simple gliti vian kalkanon sur la plankon tiel via genuo kliniĝas. Permesu, ke via genuo fleksu laŭeble, tenu 2-3 sekundojn, kaj poste revenu al la komenco. Plenumu 10 ripetojn.
Ĉi tiu ekzerco estas la perfekta por fari se vi havas limigitan ROM pro osteoartritis de via genuo.
3 -
Mallongaj Arĥaj Kadaj Ekzercoj por Sanaj KneojLa mallonga arka kvadrata ekzerco estas bonega maniero por sekure plibonigi kvadratojn. La ekzerco estas ofte preskribita ĉe genuaj kirurgio. Jen kiel vi faras ĝin:
- Lie sur via dorso
- Metu malgrandan kaptilon sub via genuo. Kafo, papero de tuko de papero, aŭ teguko ruliĝita funkcios bone.
- Prenu vian kvadran muskolon, rekte rekte movante vian genuon. Via kalkano leviĝu dum via genuo ripozas sur la krutaĵo.
- Rektigu vian genuon la tutan vojon, kaj elpremu vian kvaran muskolon, kiam ĝi plene rektiĝas.
- Tenu la finan pozicion dum 3 sekundoj, kaj poste malrapide trankviliĝu.
- Ripeti por 10 ripetoj.
Certigu, ke vi movu malrapidan, konstantan manieron kaj ĉesu, se vi sentos iun genulan doloron.
4 -
Leĝa Rajto SupreGranda maniero por labori viajn genuajn muskolojn kaj kokajn muskolojn kune devas fari la rektan kruron altigi ekzercon . Ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj por antaŭvidi genuajn problemojn aŭ kiel parto de rehabla programo post la genuzo aŭ kirurgio.
Jen kiel vi faras ĝin: Dum kuŝanta sur via dorso, klinu unu genuon kaj rektajn la alian. Premu la muskolojn sur la supro de via femuro de la rekta genuo. Dum tenante la genuon rekte, levi vian kruron ĉirkaŭ 12 colojn. Tenu por 2-3 sekundoj kaj poste malaltiĝu malrapide. Plenumu 10 al 15 ripetoj.
Vi povas fari la rektan kruron altigi ekzercon pli malfacila aldonante pezan pezon al via femuro aŭ maleolo. Vi povas ankaŭ plenumi la rektan kruron leviĝante dum vi kuŝas sur via flanko por labori viajn glutojn aŭ sur vian stomakon por plifortigi vian dorson , pinton kaj muskilojn.
Memoru, ke sana genuoj signifas povi movi vian genuon kun libereco kaj sen doloro. Laborante por movi viajn genuojn kaj teni viajn muskolojn forta, vi eble povos maksimumigi vian genuan movadon kaj malhelpi vundon.
> Fonto:
> Katz, JN, et al. Kirurgio kontraŭ Fizika Terapio por Meniscal Tear kaj Osteoartritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.