Preterpasi la frititajn kaj grasajn papojn al favoro de ĉi tiuj pli sanaj ebloj
Salato por tagmanĝo ŝajnas kiel la perfekta kolesterolo-amika elekto - sed aldonante la malĝustajn paŝojn kaj vestojn al viaj verduloj povas tute nuligi la sanajn avantaĝojn. Multaj restoracioj kaj manĝaĵoj, dum ili povas aspekti sanaj, estas plenaj de problemaj grasoj, frititaj nutraĵoj, grasaj karnoj kaj aliaj kolesterolaj bomboj, do ĝi estas grava esti selectiva kiam ordonado de menuo.
Estas pli facila eviti saturitajn kaj transajn grasojn, aldoni altajn fibrojn, kaj elekti kolesterolon-malpliigante ingrediencojn hejme, kompreneble, sed tio ne signifas, ke vi ne povas ĝui manĝon.
Uzu ĉi tiujn gvidliniojn por konstrui nutraĵon, gusto de kolesterolo-amika salato, ĉu vi manĝas manĝon en via kuirejo aŭ manĝas.
Provu Malsamajn Verdulojn
Ĉiu vario de verdaĵoj estos utila por via kolesterolo kaj ĝenerala sano, do kiam ĝi elektas vian saladran bazon, tio estas afero de persona prefero. Se vi ŝatus pli mildan guston de verduloj, provu romaineon, verdan folion, aŭ glaciinsulon. Se vi ŝatas iom pli da mordado, provu uzi freŝajn spinakajn foliojn, sovaĝajn arugulaĵojn, radikĉojn aŭ fajnajn foliojn anstataŭe. Vi povus eĉ fari kombinaĵon de ĉi tiuj opcioj ankaŭ. La pli vario laŭ via elekto de verduloj, la pli nutra diverseco, kiun vi ricevos el la legomoj, kiu ĉiam estas bona.
Ŝarĝi Supre sur Veggies
Verduloj estas nur la pinto de la glaciinsulo (pun intencita) kiam kunmetas malaltan kolesterolonan saladon. Anstataŭ ŝarĝi malsanajn papojn kiel bacon-bitojn kaj fromaĝojn, plenigu fibron, inkludante gamon da legomoj de diversaj gustoj kaj teksturoj. Ĉio el pikitaj celerioj kaj kukumoj por rompitaj karotoj, radikoj, aŭ brasikoj al freŝa, krema akvokato al kuiritaj aŭ krudaj brokolkaj floroj povas amasigi vian salaton kaj konservi vin pli longaj, do vi malpli verŝajne atingos malsanajn manĝojn post unu horo manĝante.
Aldoni Frukton por Pli Gusto
Frukto estas granda sekreta armilo por vivigi enuigan saladon, kaj apartaj paroj iras escepte bone kune. Ekzemple, arugulo kaj framboj; kukumo kaj akvomelono (kaj mento, se vi sentas fantazion); spinaco kaj piroj. Ili pruntedonas dolĉan guston al via salato, ofte funkcianta kiel refresciga kontrasto al la aliaj pli sovaĝaj aŭ maldolĉaj ingrediencoj. Freŝa citrono kaj kalko ankaŭ estas bonega por salataj kostumoj kaj ili pafas guston-punĉon (pli sur malalta kolesterolo-salato kuŝanta sube).
Ĵetu En Iuj Nuksoj kaj Semoj
Anstataŭ uzi tradiciajn kruĉojn, ofte plenajn de rafinitaj karbonhidratoj, aldonu plenmanon da sanaj nuksoj kaj semoj al via salato por kontentiga krizo. Nuksoj kiel migdaloj kaj juglandoj estas formitaj de nesaturata graso, kiu povas konservi viajn kolesterol-nivelojn en kontrolo. Studo eldonita de la American Journal of Clinical Nutrition en 2009 trovis, ke homoj, kiuj kompletigis siajn dietojn kun nuksoj, kiuj estas riĉaj en poliinsaturaj grasaj acidoj, spertis gravan guton en totala kolesterolo kaj LDL-kolesterolo-koncentriĝoj. Semoj kiel sunfloro, flaxseed, sesame kaj kukurbo ankaŭ enhavas sanajn nesatentajn grasojn kaj aldonas tekston al via salato.
Pase Sur la Bacon
Se vi ŝatus inkluzivi viandon en via salato, provu pli malpezajn tranĉojn. Malvarmaj kaj frititaj kortego de karno devas esti evititaj, ĉar ĉi tiuj havas tendencon esti pli alta en saturitaj grasoj, kiuj pliigas nivelojn de kolesterolo . Anstataŭe, provu konservativan senpakan meleagron, trinkitan kokidon, enlatan sardinojn, aŭ sovaĝan kaptitan salmon (grasaj fiŝoj montris malpliigi tutan kolesterolon kaj trigliceridajn koncentriĝojn en studoj). Vi ankaŭ povus provi plantajn bazajn proteajn fontojn, kiel ekzemple faboj aŭ quinoa.
Preterpasi Aĉeton, Plena-Grasa Salata Vestado
Eviti kremajn antaŭfaritajn vestojn pro tio ke ĉi tiuj ofte enhavas altan kvanton da saturita graso.
Serĉu malaltajn grasajn alternativojn al via preferata salata vestado, kaj petu olivan olivan oleon kaj vinagron sur via restoracio. Aŭ pli bone ankoraŭ, faru vian propran malaltan kolesterolon-saladon vestante hejme kaj alportu ĝin kun vi kiam vi manĝos. Uzante olivan oleon kiel bazon, vi povas aldoni flavajn vinagrojn, kiel balsamaj, rizo, blanka vino, aŭ pomaj cidro-vinagro, kaj spicoj kiel freŝa grada ajlo aŭ spico. Aliflanke, vi povus fari fruktojn vestante uzante framberoj aŭ fragoj, citrono, oleo, kaj salo. Aŭ vi povus fari simplan citronan sukon, ajlon, olivan oleon kaj salo-vestadon. Ne kuŝu la salaton per vestado; Prefere, uzu nur sufiĉan por malpeza mantelo de la folioj.
> Fontoj:
> Deirdre K Banel kaj Frank B Hu. Efektoj de juglanda konsumo sur sangaj lipidoj kaj aliaj cardiovaskulaj riska faktoroj: meta-analizo kaj sistema revizio. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Juglandoj kaj grasaj fiŝoj influas malsamajn serumajn lipajn frakciojn en normalaj al mildly hiperlipidemaj individuoj: hazarda kontrolita studo. Am J Clin Nutr. 2009 majo; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Kora Letero. 11 nutraĵoj kiuj malaltigas kolesterolon. Ĝisdatigita: 11a de aŭgusto 2015