La rotacia maniko konsistas el grupo de kvar muskoloj, kiuj helpas levi vian brakon kaj turni ĝin for de via korpo. Ĉi tiuj muskoloj ankaŭ movas la kapon de la ŝultra osto dum la alto de viaj brakoj. Ĉi tiuj muskoloj agas kiel dinamikaj stabiligiloj dum vi levas viajn brakojn for de via korpo.
Bedaŭrinde, la muskoloj estas inklinaj al inflamo kaj larmoj dum superaj agadoj aŭ pro ŝuoj kaj larmoj.
Grava maniero por redukti larmojn aŭ rotaciajn manĝajn vundojn estas fortigante ĉi tiujn muskolojn. La ekzercoj sube montros al vi kiel plifortigi la muskolojn de via rotatoro .
Estu certe kontroli kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi tiujn ekzercojn por viaj rotator-tenaj muskoloj. Vizito aŭ du kun via loka fizika terapiisto povas ankaŭ helpi certigi, ke vi faras la ekzercojn konvene kaj ke ili estas sekuraj por vi.
Ekzerco Unu:
- Lie sur via stomako sur tablo aŭ lito
- Metu unu brakon ĉe la maldekstra nivelo kun via kubuto klinita al 90 gradoj kaj vian manon malsupren
- Tenante vian kubuton klinita, malrapide levi vian manon
- Ĉesu, kiam via mano estas nivelo kun via ŝultro
- Malsuprenu la manon malrapide
- Ripeti 10 fojojn
- Faru kun kontraŭa brako
Ekzerco Du:
- Lie sur via flanko sur lito aŭ planko
- Metu vian supran brakon ĉe via flanko kun via kubuto klinita al 90 gradoj, kaj via antaŭbrako ripozanta kontraŭ via brusto, palmo malsupren
- Rotu vian ŝultron ekstere, levante vian antaŭbrakon ĝis ĝi estas nivelo kun via ŝultro
- Malsuprenu la manon malrapide
- Ripeti 10 fojojn
- Faru kun kontraŭa brako
Ekzerco Tri:
- Staru kun viaj brakoj iomete malantaŭ vi kun ambaŭ dikfingroj malsupren
- Levu viajn brakojn supren, ŝajnigante ke vi malplenigas kanon per ĉiu mano
- Malsuprenu la brakojn malrapide
- Ripeti 10 fojojn
Vi povas fari iun ajn el ĉi tiuj ekzercoj pli malfacila per tenado de malgranda fiŝeto.
Komencu lumo - kutime 2 aŭ 3 funtoj sufiĉas por krei taŭgan reziston. Alia maniero de aldoni reziston estas plenumi ŝultrojn kun rezista bando . (Vi povas akiri unu el via loka fizika terapeŭto .)
La rotaciaj manikoj povas fari 2 aŭ 3 fojojn ĉiutage aŭ laŭ via fizika terapeŭto. Estu certe ĉesi la ekzercon se vi sentas plimalbonigi doloron en via ŝultro, ŝultro klingo aŭ brako.
Komunaj Problemoj Kun la Rotator-Kufilo
Se vi havas malfortecon en viaj rotatoroj, vi povas sperti diversajn problemojn kun viaj ŝultroj. Ĉi tiuj povas inkluzivi:
- Rotacula maniko larmoj
- Ŝultro-tendonito
- Tendonitis de biceps
- Ŝultro-bursito
Ajna kaj ĉiuj ĉi tiuj problemoj povas kaŭzi perdon de gamo de moviĝo kaj limigita funkcio de viaj superaj ekstremaĵoj. Laborante por konservi viajn rotatajn manikajn muskolojn forta povas helpi vin eble eviti ĉi tiujn problemojn kun viaj ŝultroj.
Se vi serĉas teni viajn ŝultrojn forta, vizitante kun via fizika terapeŭto por lerni rotatran manon fortigan ekzercadon estas bona ideo. Via PT povas tajligi rotatran manĝan ekzercon por helpi teni viajn ŝultrojn forta kaj movebla.