Kiel Akiri Pli Fibron en Via Dieto
Fibro estas grava por ĉiuj, sed ĝi estas speciale helpema por diabeto . Ne nur alta-fibra dieto reduktas vian riskon de evoluado de diabeto kaj kora malsano , ankaŭ povas helpi vin administri vian diabeton. Elektante altajn fibrajn nutraĵojn eble kutimiĝos, sed kiam vi scias, kion interŝanĝoj fari, vi devus trovi, ke ĝi ne nur estas facila (kaj delikata) sed ke ĝi estas pli kompleta.
Kiom da Fibro Vi Devas?
Spertuloj rekomendas, ke virinoj konsumas almenaŭ 25 gramojn da fibroj tage kaj viroj manĝas almenaŭ 38 gramojn. Dum tio eble ŝajnas multon, la ŝlosilo devas celas pli altajn fibrojn en ĉiuj viaj manĝoj kaj manĝaĵoj.
Elektoj de Fibro-Riĉaj Manĝaĵoj
- Plena greno kaj cerealoj . Tutaj aknoj povas esti unu el viaj unuaj asocioj kun fibro kaj kun bona kialo. Rafinitaj aknoj elprenas la branĉon (la parto de akno, kiu enhavas fibron). Pro tio ke multaj nutraĵoj bazitaj en aknoj ofte havas eblon de "tuta greno", ĉi tio estas bona unua loko por komenci. Anstataŭ regule pano, ricevu 100% da tritika pano, anstataŭ regulaj pastoj, aĉeti por kompleta greno. Por certigi, ke vi ricevas la plej altan fibron-produkto, legu la etikedon. Tuta greno (ekzemple tuta tritiko) devus esti la unua ingredienco. Ekzemple, paniko de tritika pano devas havi tutan tritikan farunon kiel ĝian unuan ingrediencon.
- Bruna rizo kaj aliaj tutaj aknoj . Dum "ellaboritaj" tutaj aknoj, kiel pano kaj pasto, estas facilaj elektoj, aliaj tutaj grajnoj povus pli da penado (te aĉetu ilin kaj kuiri ilin mem). Estas tiom da tutaj aknoj por elekti, ke la vario povas esti parto de amuzo. Bruna rizo, quinoa, aveno, bulgoro, kaj hordeo estas nur kelkaj el la tutaj aknoj, kiujn vi povas provi. Kuiri ilin kiel flanka plado, aŭ provu ilin en broĉo aŭ supo.
- Sekigitaj faboj kaj pizoj . Legumejoj, kiel faboj, pizoj kaj lentoj estas kelkaj el la plej altaj fibraj nutraĵoj tie. Fakte, duono-taso servado de kuiritaj faboj liveras 8 gramojn da fibro! Cannitaj faboj estas nur bonaj, aŭ kuiru ilin el sekigitaj. Prenu fabojn en faban baton, kvazaŭ hummuson, aŭ aldonu ilin al bovaĵaj pladoj, kiel malplenaj Joes aŭ tacos.
- Freŝaj fruktoj kaj legomoj . Aldonante fruktojn kaj legomojn al ĉiu manĝo kaj bakado probable estas la plej bona maniero por akiri pli da fibro en via dieto. Por la plej grandaj fibraj pikiloj, lasu la haŭton, kiam ajn eblas. Beroj, kovritaj per fibro-riĉaj semoj, estas ŝarĝitaj per fibro - konservu ilin en via frostujo kaj vi havos ilin dum la tuta jaro.
Pliiĝu vian fibran ingeson iom post iom por eviti malkomforton. Trinku 6 al 8 glasoj da akvo ĉiutage por konservi la aĵojn.