Kvankam estas multaj tipoj sana nutraĵoj, kiuj povas esti inkluditaj en dieto por malpliigi vian kolesterolon kaj trigliceridojn, ekzistas kelkaj manĝaĵoj, kiujn vi devus uzi iomete - se ne tute preterlasas - de via lipida-malpliiĝanta dieto. Ne nur iuj tipoj de nutraĵoj efikas vian kolesterolon kaj trigliceridojn - ili povas tuŝi aliajn medicinajn kondiĉojn, kiuj havas negativan efikon en via koro-sano - kiel diabeto kaj alta sangopremo.
Fiksante atenton al la nutraĵoj, kiujn vi inkluzivas en via dieto, vi certigas, ke vi konservas viajn lipidajn nivelojn - kaj via koro - sana. La sekvaj nutraĵoj povas influi vian lipidan profilon kaj devus esti uzataj iomete en via dieto:
Manĝaĵoj Alta en Saturitaj grasoj
Studoj rimarkis, ke konsumantaj manĝaĵoj en saturita graso povas pliigi vian LDL- kolesterolon. Tamen, iuj studoj rimarkis, ke kvankam manĝaĵoj en saturita graso povas pliigi viajn LDL-nivelojn, la tipo de LDL-kreskado estas granda kaj varma - tipo de LDL, kiu ne ŝajnas pliigi vian riskon de cardiovaskulaj malsanoj. Tamen, ĉi tiuj nutraĵoj ankaŭ estas pli altaj en kalorioj - kiuj povas kaŭzi vin akiri pezon se vi konsumas ĉi tiujn nutraĵojn regule. La Usona Kora Asocio rekomendas, ke saturita graso konsistu malpli ol 7% de via ĉiutaga kalika ingestaĵo. Ĉi tiuj nutraĵoj kutime estas alta en saturita graso:
- Proksitaj viandoj
- Laktaĵoj
- Iuj kuirejaj oleoj
- Karno de bestoj
Estas multaj antaŭ-pakitaj nutraĵoj - kiel manĝaĵoj kaj manĝoj - kiuj eble ankaŭ povas esti alta en saturita graso. En iuj kazoj, malalta grasa versio de viaj preferataj nutraĵoj ankaŭ povas esti havebla. En ĉi tiuj kazoj, vi devus kontroli la nutradajn etiketojn por kontroli la kvanton da saturita graso per servado.
Trans Fat Foods
Trans grasoj estas formo de graso trovita en iuj manĝaĵoj. Ĉar ĉi tiuj grasoj povas malpliigi HDL, pliigi LDL, kaj antaŭenigi inflamon, rekomendas vin limigi nutraĵojn enhavanta trans grason en via koro-sana dieto. Kelkaj el la sekvaj manĝaĵoj verŝajne prezentos trans grasojn en vian dieton:
- Fritaj manĝaĵoj
- Iuj rapidaj manĝaĵoj
- Kukaĵoj, kukaĵoj, kaj kukaĵoj
- Iuj manĝaĵoj
- Ne-laktaĵkreamo
La FDA deklaris, ke trans grasoj estas "ĝenerale ne rekonataj kiel sekuraj", do fabrikantoj forigas la uzon de ĉi tiu graso en la preparado de iliaj manĝaĵoj. Ĉar ĉi tiuj nutraĵoj havas la eblecon aldoni saturitaj grasaj kaj kalorioj al viaj nutraĵoj, ankaŭ ili devus esti limigitaj - se ne evititaj - en via lipida-malaltiĝanta manĝa plano.
Manĝaĵoj kun rafinitaj sukroj
Nutraĵoj, kiuj estas alta en rafinita sukero enhavo, devus ankaŭ esti evititaj se vi rigardas viajn lipidajn nivelojn. Konsumanta dieton altaj en rafinitaj sukeroj povas efike influi viajn HDL kaj trigliceridajn nivelojn. Iuj studoj ankaŭ trovis ligon inter konsumado de dieto alta en rafinitaj sukeroj kaj pliigita risko de cardiovaskulaj malsanoj. Pro ĉi tio, la Amerika Kora Asocio rekomendas, ke ne pli ol 6 kuleroj da sukero en manĝaĵoj devas esti konsumitaj ĉiutage de virinoj kaj 9 kuleretojn ĉiutage por viroj.
Kelkaj el la pli evidentaj manĝaĵoj, kiuj estas altaj en rafinaj sukeroj, inkludas kukojn, kukojn, kokojn, kuketojn kaj kukojn. Tamen, rafinitaj sukeroj povas esti kaŝitaj en iuj ŝajne pli sanaj manĝaĵoj, inkluzive:
- Sukoj de frukto
- Panoj
- Jogurto
- Snakaj manĝaĵoj
- Saŭcoj - Inkluzivanta tomaton kaj apple saŭco
- Saladaj vestoj
Refinita sukero ankaŭ povas esti kaŝita en kelkaj antaŭ-pakitaj manĝoj kaj manĝaĵoj, kontribuante eĉ pli da sukero kaj kalorioj al via ĉiutaga ingestaĵo. Feliĉe, ekzistas iuj manieroj fari ĉi tiujn nutraĵojn pli sana kaj kun malpli aldonita sukero. Ekzemple, vi povas interŝanĝi vian pli altan karbonhidratan blankan panon por tuta greno.
Anstataŭ aĉeti sukerajn fruktajn suicojn el la breto, vi faras viajn proprajn fruktojn por realigi fruktojn - sen la aldonita sukero. Ĉi tio ankaŭ pliigos vian fibran ingestaĵon - tipon de karbonhidrato, kiu povas helpi malpliigi vian LDL-kolesterolon.
Nutraĵaj etiketoj - kiuj troviĝas ĉe la malantaŭo de multaj manĝaĵoj - povas esti via plej bona aliancano serĉante nutraĵojn limigi vian sanan dieton. Saturita graso kaj trans graso enhavo estas lokitaj sub la Tuta Fat-rubro de la nutra etikedo, dum sukero enhavo povas esti trovita sub Tutaj Karbonhidratoj.
Fontoj:
Whitney EN kaj SR Rolfes. Kompreni Nutradon, 14-a. Wadsworth Eldonejo 2015.
Nacia Elektra Elektra Kolesterolo. Tria raporto pri la fina raporto pri la Speciala Panelo pri la Detektado, Evaluado kaj Traktado de la Speciala Panelo pri la Nacia Kolesterola Edukado (NCEP). Trafiko 2002; 106: 3143-3421.
Usona Kora Asocio: Aldonitaj Sugroj Aldoni al Via Risko Morti de Kora Malsano. Ligo: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Alvenita la 21an de aprilo 2016.