Ekzercoj celas plibonigi forton kaj gamon de moviĝo
Krucia ligamento (ACL) vundo povas esti tiel komplika kiel la nomo sonas. Ĝi engaĝas la ligamenton en la mezo de la genuo, kiu malhelpas la shinan oston elirante antaŭ la femuro. ACL-vundo estas kaŭzita de super-streĉado aŭ forĵetanta la ligamenton, ĉu parte aŭ tute.
Lezo al la ACL efikas la tre stabilecon de via genuo, rezultigante perdon de kruro kaj limigo en la movado de la genuo.
Severaj larmoj aŭ rompoj ofte postulos kirurgion kaj vastan rehabiliĝon por plene restarigi vian moveblecon.
At-Hejma Rehabilitación
Se alfrontas al ACL-vundo, ekzistas kelkaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme por pli bone konservi forton kaj movadon sen kaŭzi pli da vundoj al la ACL. Ĉi tiuj povas esti faritaj antaŭ la kirurgio se necesas, aŭ kune kun la daŭra fizika terapio.
La celo estas eviti la kunpremon de la genuo aŭ ajnan ekzercon, kiu povas pezigi. Anstataŭe, vi fokusus pri fortigo de muskoloj ĉirkaŭantaj la genuon - la quadriceps ("kvadojn") kaj ŝtonojn ("hams") - iom post iom etendante vian moviĝon por ke via genuo ne "frostu".
Farante ĉi tion ĉe hejmo (ideale kun la enigo de via kuracisto aŭ fizika terapeŭto ), vi povas esti pli bone preparita por kirurgio se necesas, aŭ por rikolti la plenajn profitojn de strukturita rehabilita programo.
Ekzercoj por Kiam Via Knabo Ankoraŭ Malfruas
Al la komenco, forgesu la adageon "sen doloro, sen gajno". Dum vi probable spertos malkomforton kiam ekzercas la kvadratojn kaj hamojn, reen for de iu movado, kiu kaŭzas veran doloron.
Memoru, ke premado tro malfacile povas plimalbonigi kaj rezultigi pli longan reakiron.
Jen tri el la plej bonaj (kaj plej sekuraj) ekzercoj por trakti ACL-vundon kiam unue komenciĝas:
- Kalkanaj diapozitivoj implikas la etendon de la genuo sen iom da pezo. Komencu sidante sur la planko kun viaj kruroj etenditaj. Malrapide klinu la vunditan genuon, glitante vian kalkanon trans la plankon al vi. Malrapide gliti la piedon reen en la komencan pozicion kaj ripeti 10 fojojn.
- Isometraj kuntiriĝoj de la kvadroj ankaŭ estas sidiĝitaj. Por ĉi tio, vi devus sidi sur la planko kun via vundita kruro etendita kaj via alia kruro klinita. Nun malrapide kontraktas la kvadratojn de la vundita genuo sen movado de la kruro kaj teni dum 10 sekundoj. Relaju. Ripeti 10 fojojn.
Prona genuo-fleksado implikas kuŝi sur via stomako per viaj kruroj rekte. Nun klinu vian vunditan genuon kaj alportu vian kalkanon al viaj gutoj. Tenu kvin sekundojn. Relaju. Ripeti 10 fojojn.
Ekzercoj Post la Ŝvelaĵo Subtenas
Ĉar la ŝvelaĵo de via genuo komenciĝas subiĝi, vi iom post iom povos stari kviete sur ambaŭ piedoj sen favore al la neŭzurita kruro. Kiam vi plene kapablas fari tion, vi povas komenci aldoni la jenajn ekzercojn:
- Pasivaj genuaj etendoj postulas du seĝojn de egala alteco. Metu la seĝojn alfrontante unu al la alia je distanco iomete pli mallonga ol la longeco de via kruro. Sidu en unu seĝo kaj metu vian kalkanon sur la sidlokon de la alia. Relaksu vian kruron kaj permesu vian genuon rektajn. Restu en ĉi tiu pozicio unu al du minutoj plurajn fojojn ĉiutage por iom post iom etendi la ŝtonojn.
- Kalkanaj levigxoj fariĝas dum staranta. Komencu metante unu manon sur la dorso de seĝo por ekvilibro. Nun malrapide levi la kalkanon de via vundita kruro supre, starante sur viaj pintoj. Restu tie por kvin ĝis 10 sekundoj. Malrapide malsupreniru viajn kalkanojn. Ripeti 10 fojojn.
- Du kvadratoj fariĝas starantaj kaj tenante starantan tablon kun ambaŭ manoj. Metante viajn piedojn larĝecon de la ŝultro aparte, malrapide fleksu viajn genuojn kaj malsupreniri viajn koksojn en duonon. Tenu dum 10 sekundoj kaj poste malrapide revenu al pozicio. Ripeti 10 fojojn.
- Knee-etendoj postulas aŭ TheraBand aŭ longan ekzercon. Por komenci, buklo unu fino de terabo ĉirkaŭ la kruro de la tablo kaj la alia ĉirkaŭ la maleolo de via vundita kruro. (Alternate, ligi ambaŭ finojn de la ekzerca bando ĉirkaŭ la tablo-kruron kaj enmetu la maleolon de via vundita kruro en la bukan finon.) Alfrontante la tablon, malrapide fleksu vian genuon ĉirkaŭ 45 gradojn kontraŭ la rezisto de la tubo. Tenu kelkajn sekundojn kaj malrapide revenu al pozicio. Ripeti 10 fojojn.
- Starante unu kruro estas bonega maniero por konstrui kaj taksi vian forton kaj ekvilibron. Faru tion per levado de la neŭzurita kruro kaj staranta senŝuldita sur la vundita kruro dum 10 sekundoj. Ĉi tiu ekzerco eble ne estas tiel facila komence, sed kun tempo kaj pacienco vi povus fari tion dum kelkaj semajnoj.
> Fonto:
> Wilk, K. "Antaŭa Kruciala Ligamento-Injury-Prevention and Rehabilitation: Let's Get It Right". Kompania Informo Kompania Nomo J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.