La Dieta Dieto Majo Malsupra Pli ol Nur Sanga Premo
Se vi aŭ amato havas altan sangopremon , ŝajnas, ke vi aŭdis pri la dieto de DASH. DASH staras por Dietary Approaches to Stop Hipertensio, do ĝi havas sencon ke malhelpi alta sangopremo estas ĝia ĉefa intenco.
Sed la dieto de DASH povas fari pli ol nur pli malgrandan sangopremon: studoj pruvis, ke ĝi estas efika por pezo, malhelpi kaj administri diabeton kaj malpliigi altajn nivelojn de kolesterolo .
Kio estas la DASH Dieto?
La dieto de DASH , kiu estis disvolvita de la Naciaj Mezlernejoj de Sano (NIH), estas dieto kontrolita de kalorioj, kiu petas multajn fruktojn kaj legomojn, tiel kiel ĉiutagajn servojn de tutaj grajnoj, malaltajn lecherojn kaj maldikan karnon kaj limigitajn kvantojn dolĉaj kaj grasaj.
La specifa nombro de servoj dependas de kiom da kalorioj vi strebas por ĉiu tago. Jen la ĝeneralaj varioj de ĉiutagaj servoj en ĉi tiu dieta plano:
- Frukto: 4 ĝis 5
- Legomoj: 4 ĝis 5
- Dairy: 2 al 3 malalta graso aŭ ne graso
- Grajnoj: 7 ĝis 8 (almenaŭ duono de ili devus esti tuta greno)
- Karno / fiŝo: 2 (maldikaj tranĉaĵoj de karno; senkulpaj birdoj; fiŝo)
- Fatoj / oleoj: 2 ĝis 3
- Faboj / nuksoj / semoj: 4 ĝis 5 (semajne)
- Sweets: 2 - 4 (semajne)
La celo, laŭ la NIH, devas restrikti vian ingestaĵon de natrio, saturita graso, tuta graso kaj karbohidratoj kun la sekvaj ĉapoj:
- Sodio: 2.300 miligramoj (aŭ 1,500 mg dependantaj de viaj sanaj bezonoj; la pli malalta nivelo estas rekomendinda por homoj en pli alta risko kategorio por hipertensio)
- Saturita graso : 6%
- Tuta graso: 27%
- Carbohidrato: 55%
Kolesterolo kaj DASH
Multaj studoj montris, ke la dieto de DASH efikas redukti la premon de sango. Fakte, la NIH diras, ke la dieto povas redukti sangopremon en nur 14 tagoj.
Krom plibonigi la premon de sango, la dieto de DASH ankaŭ efikas ĉe helpo al homoj perdi pezon kaj malpliigi trigliceridojn kaj VLDL (tre malaltajn densajn lipoterapiojn ).
US News & World Reports vicigis la dieton de DASH kiel la plej bona dieto dum pluraj jaroj laŭvice.
Pluraj komponantoj de la dieto DASH estis ligita al plibonigita kolesterolo-nivelo: ricevas multan fibron - en ĉi tiu kazo de fruktoj kaj legomoj, tutajn grajnojn, nuksojn kaj fabojn; manĝante fiŝojn kaj pli tranĉajn tranĉojn de viando; limigante dolĉaĵoj kaj rafinitaj karbonhidratoj.
Kurioze, studo de 2015 komparis pli altan grasan version de la dieto de DASH kun la regula dieto de DASH kaj trovis ke dum ambaŭ versioj plibonigis LDL kaj totan kolesterolon, la pli alta graso-versio ankaŭ pliigis HDL (la "bonan" kolesterolon).
Komencante
Antaŭ komenci la DASH-dieton aŭ fari ajnajn aliajn dietajn ŝanĝojn, parolu al via kuracisto. Li aŭ ŝi devus rigardi viajn kolesterol-nombrojn kaj taksi ĉu dietaj ŝanĝoj povus diferenci por vi.
Kaj memoru, malgrandaj ŝanĝoj povas fari diferencon. Se vi ne pretas plonĝi plene en la dieton de DASH, provu fari unu aŭ du el la ŝanĝoj (kiel pliigi vian frukton kaj legomon, aldonante pecon da frukto aŭ servado de legomoj al ĉiuj viaj manĝoj kaj manĝaĵoj) .
Fontoj:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi, kaj F. Azizi. "Beneficaj Efikoj de Dietaj Interkonsentoj por Halti Hipertensan Manĝan Planon pri Trajtoj de la Metabola Sindromo". Diabeta Prizorgo. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino, kaj FB Hu. "Adherence al DASH-Style Dieto kaj Risko de Kora Kora Malsano kaj Stroke in Women." Arkivoj de Interna Medicino. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger, kaj LJ Appel. "La Efikoj de Macronutrientoj en Sanga Premo kaj Lipidoj: Superrigardo pri la DASH kaj OmniHeart-Trials". Aktualaj Atherosclerosis Raportoj . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, kaj MA Proscha. "Efektoj sur Sangaj Lipopoj de Sanga Premo-Malsuprenanta Dieton: La Dietaj Alproksimiĝoj al Haltiga Hipertensio (DASH) Provo". Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. 74: 1 (2001): 80-89.
Maltrankviligaj, TK. Dietoj kun alta grasa fromaĝo, alt-grasa karno aŭ karbohidrato sur kardiovaskulaj risortaj markiloj en tropezaj postmenopaŭzaj virinoj: hazarda kruza juĝo. Usona Revuo pri Klinika Nutrado 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Via Gvidilo por Malsupri Vian Sangan Premon kun DASH". Nhlbi.nih.gov. 2006. Nacia Kora Pulmo kaj Sango-Instituto. 27 aŭgusto 2008.