Supraj 5 Kutimoj por Sanaj Aĝiĝoj

Dum multaj esploristoj kutimis kredi, ke la vivado pli longa nur alportis al ni pli da jaroj de malkapablo , nun ĝi estas plene akceptita, ke regulaj sanaj kondutoj kiel manĝado de nutra dieto , ĉesante fumi, kaj trinkante nur modere povas helpi vin maljuniĝi pli malrapide, eviti aĝon- rilataj malsanoj , malkapablo, kaj plibonigi vian longevivecon ĝenerale.

La defio estas scii, kie komenci. Restarigi vian dieton kaj ekzercon rutinon povas esti abrumadora, do jen kelkaj longvivektaj ŝparvojoj. Ili estas malgrandaj agoj, kiujn vi povas komenci hodiaŭ por konstrui kutimojn, kiuj tenos vin vivanta pli bonan kaj pli longan vivon.

1 -

Havu Verda Glataĵo Ĉiu Tago

Multnombraj studoj, inkluzive de unu eldonita en 2011 en la Amerika Revuo pri Klinika Nutrado , identigis la nomitan Mediteranean dieton kiel unu el la plej mallongaj manieroj por atingi nutran manĝaĵon. Sed akirante la kvin aŭ pli servojn de fruktoj kaj legomoj, ke ĉi tiu planto bazita dieto rekomendas, povas esti defio. Verda glataĵo - miksita miksaĵo de folioj verdaj kaj fruktoj - povas paki multajn enhavojn en unu grandan glason, sen kuirado kaj malmulte da penado. Se vi ĵetas fonton de grasaj acidaj omega-3 kaj dieta fibro kiel kempaj koroj aŭ ĉiaj semoj, vi bone preterpasas korajn malsanojn, kanceron kaj diabeton . Verda glataĵo povas helpi vin perdi pezon, ĉar akceli la akvan enhavon ene de via manĝaĵo tenas vin kontenta pli longe ol trinkante la saman kvanton da fluido apud manĝo.

2 -

Akiri 5 Minutojn de Vigra Ekzerco

Kvin minutoj tago de vigla ekzerco ŝajnas esti ridinda iometeco, sed konsideras ĉi tion: malgranda studo de la Universitato de Alabamo ĉe Birmingham-esploristoj de 2013 konkludis ke ekzercanta nur unu tagon semajnne sufiĉis por akceli paciencon kaj forton en grupo de virinoj subjektoj de 60 jaroj. Post 16 semajnoj, la virinoj rezistantaj kaj aerobia ekzerco nur unufoje semajnne plibonigis tiel same kiel tiuj farante trifoje.

La portita mesaĝo? Malgrandaj konsekvencaj agoj rezultas. Pro tio ke la unua minuto aŭ iu ajn ekzerca agado ŝajnas esti la plej malfacila fari, ŝajnas bone ke vi restos kun la agado, se vi simple komencos. Dum tagoj vi finas nur kvin minutojn, vi ankoraŭ antaŭeniras! Konservante ĝin vigla - kaŭzante al vi ŝviti en malvarmeta tago, ekzemple - kontribuos al via kartozula kongruo kaj helpos vin deturni la kognan malkreskon.

3 -

Meditu pri kelkaj minutoj

Ĝi povas simili al la spirito de meditado provi rapide fari ĝin, sed praktiki meditadon de memoro por eĉ mallongaj periodoj povas komenci instigi la samajn cerbajn ŝanĝojn kaj longtempe sanajn profitojn asociitajn kun multe pli longaj kunsidoj. La profesoro pri psikologia Universitato de Oxford, Mark Williams kaj lia teamo, disvolvis mini-meditadon, kiu povas helpi trankviligi en alia fora tago. Fiksu rememorigon pri via inteligenta telefono aŭ plenumu tipe neprodukteblan malmultajn minutojn en banko aŭ komercaj vendejoj, fokante vian spiradon kaj zorgi pri la humoro, kiu minacas renkonti vin. Ĝi estas bonega enkonduko al la praktiko de meditado, kiu povus konvinki vin apartigi pli da tempo por pripensado ĉiutage antaŭeniras

Pli

4 -

Mezuri vian pezon kaj vian ventron Unufoje semajnon

Neniu volas obsedi pri la nombro sur ilia skalo, precipe se ili provas koncentriĝi en la pli granda bildo pri maljuniĝo. Sed portanta tro multe da pezo sur via kadro povas difekti vian longevivecon kaj kontribui al seriozaj kondiĉoj kiel kora malsano, frapo , kaj grasa hepato . Dum ekzistas iu debato pri la avantaĝoj kaj kontribuoj de ĉiutaga pezo, kontrolanta vian pezon almenaŭ unufoje semajne, pruvas fruan averton, ke vi superpremis vin kaj helpos vin reordigi vian ĉiutagan manĝaĵon antaŭ ol vi gajnos plu . Se vi provas perdi pezon, paŝi la skalon unufoje semajne donos al vi realisman bildon pri via progreso.

Per mezurado de via talio unufoje semajne, vi povas vidi, ĉu vi estas en risko de obesidad-rilataj malsanoj, kiuj estas ligita al tro da ventro-graso. La usonaj Centroj por Malsana Kontrolo (CDC) rekomendas taliolan cirkonferencon sub 40 coloj (100 cm) por viroj kaj sub 35 coloj (89 cm) se vi estas ne-graveda virino.

Pli

5 -

Kontakti amikon

Resti konektita kun amikoj kaj familio estas grava ero de pli bona longeviteco. Fakte, la sanaj riskoj de izoliteco komparis al riskoj de obesidad kaj fumado de aŭtoroj de 2010 revizio de 148 malsamaj studoj publikigitaj en PLoS Medicine . Havi regule kontakton kun subtenantoj helpas vin administri streso, kiu povas teni la streso hormono cortisol minacante vian longevidad. Ĉu ĝi estas malnova amiko aŭ nova konato, provu vastigi vian socian rondon unu konversacion samtempe.

Fundo Linio

La bona novaĵo estas, ke ĝi neniam tro malfrue adoptas novajn kutimojn kaj plibonigos vian vivstilon. Dana Reĝo, Katedro de la Fako pri Familia Medicino ĉe Okcidenta Virginio Universitato kaj aŭtoro de 2013-studado kronikanta la malkreskantan sanon de bebo-boomistoj, diras al mi, ke lia propra pasinta esplorado pruvas, ke fari sanajn ŝanĝojn en meza vivo ankoraŭ povas produkti "mezureblajn kaj signifajn avantaĝojn" . Eldonita en The American Journal of Medicine en 2007, lia studo de pli ol 15,000 temoj pli ol 45 jaroj trovis, ke plenkreskuloj, kiuj kutime manĝis 5 fruktojn kaj legomojn ĉiutage, marŝas minimuman 2 1/2 horojn por semajno, subtenas BMI en la sana gamo (18.5-29.5) kaj eviti fumadon, ĝuis 40% post mortigo post nur 4 jaroj, kompare kun temoj ne aliĝantaj al ĉi tiuj sana kondutoj.

_Fontoj:

_{Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Revenanta la Horloĝon: Akceptante Sanan Vivstilon en Mezepoko." Usona Revuo pri Medicino (2007) 120, 598-603. Ankaŭ: Intervjuo kun la ĉefa aŭtoro efektivigita la 6-an de februaro 2013.}

_{Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Tutala Sano-Statuso de Bebaj Boomistoj Ŝajnas Pli Malalta ol Antaŭa Generacio". JAMA Intern Med Eldonita rete februaron 4, 2013.}

_{Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, kaj Gary R Hunter. "Ofteco de Kombinita Rezisto kaj Aerobia Trejnado en Malnovaj Virinoj".}

_{Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sociaj rilatoj kaj Morteca Risko: Meta-Analitika Revizio." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/}

_{Fari Sanon Lasta. Koro kaj Stroke Foundation de Kanada Publika Informaro.
https://makehealthlast.ca/}

_{Mark Williams kaj Danny Penman. "Mindfulness: Oka-Semajna Plano por Trovi Pacon en Fora Mondo". Rodale Gazetaro. 2011. Ankaŭ: Persona korespondado kun la aŭtoro, junio 2012.}

_{Matthieu Maillot et al. "La plej mallonga maniero atingi nutrajn celojn estas adopti mediteraneajn manĝaĵojn: evidenteco de komputilaj generitaj dietoj". Am J Clin Nutr Oktobro 2011 vol. 94 Ne. 4 1127-1137}

_{Stephen D. Barger. "Socia Integriĝo, Socia Subtenado kaj Morteco en la Usona Nacia Sana Intervjuo-Enketo". Psikosomata Medicino 75: 510Y517 (2013).}

Pli