Ĉu vi povas manĝi vian vojon al pli longa vivo? Nu, jes kaj ne. Estas grava esplora esplorado montrante, ke homoj, kiuj sekvas la nomitan Mediteranean dieton aŭ aliajn bazajn planojn, vivas pli longe kaj estas malpli vundeblaj al koronaria kora malsano kaj kancero. Aliflanke, manĝante tro multe da io - eĉ manĝaĵo plenplena de sanaj ingrediencoj - daŭre estas tro multe.
Kun tiu mesaĝo de moderado en menso, ni rigardu, kio temas pri ĉi tiuj manĝantaj ŝablonoj, kiuj plibonigas la longevivecon.
Mediteranea Dieto por Sano
Intereso en la nomata "Mediteranea dieto" estis eksplodita de la rimarkado, ke homoj, kiuj loĝas en landoj limitaj al la Mediteranea Maro, havis iujn plej malaltajn indicojn de koronia kora malsano kaj plej longe longeco en la mondo. Ĉi tio estis vera kvankam estis iu variado inter la kulturoj kaj dietoj ene de la regiono. De tiam, la termino ĝenerale rilatas al dieto, kiu elstaras tutajn grajnojn, fruktojn, legomojn, nuksojn, olivujojn kaj fiŝojn, reduktante kvanton da saturita graso, rafinita sukeroj kaj viando.
- Tutaj aknoj: Tutaj aknoj enhavas ĉiujn tri erojn de la greno: la ekstera tavolo aŭ branĉo, la endarfermo de amelo, kaj la vitamino kaj mineralo-ŝarĝita interna ĝermo. Tutaj aknoj inkluzivas tritikon, hordeon, brunan rizon, tritikon, avenon, bulguron kaj kvinon. Rafinado forigas multe da la fibro ligita al longeviteco, tiel kiel vitaminoj E kaj B vitaminoj, do celas senprocesitaj grajnoj. Manĝante altajn kvalitojn, nefinitajn aknojn montris malpliigi kolesterolon kaj redukti la efikon de Tipo 2 Diabeto kaj cardiovaskulaj malsanoj. Se vi timas pri karboj, prenu koron: datumoj de la Studo pri Sano de Virinoj de Iowa, sekvante pli ol 27,000 post-menopaŭzajn virinojn dum 17-jara periodo, trovis, ke eĉ tiuj, kiuj manĝis nur 4-7 servojn de tutaj grajnoj semajne , estis 31% malpli verŝajne morti dum tiuj 17 jaroj, ol virinoj, kiuj malofte aŭ neniam manĝis. Tio estas malpli ol unu servanta tagon!
- Fruktoj kaj legomoj: La mediteranea dieto estas riĉa en freŝaj fruktoj kaj legomoj. "Manĝi viajn kolorojn" estas bona konsilo, ĉar la plej viva koloro produktas ofte la plej fidokemajn aŭ plantajn nutraĵojn. Fari por duono via telero esti formita de fruktoj kaj legomoj ĉe ajna manĝo. La usona registaro rekomendas ĝis 2 ½ tasoj da legomoj kaj 2 tasoj da fruktoj tage, dependante de la nivelo de aktiveco.
- Oleo de Olivo: Oleo estas grasoj, kiuj estas likvaj je ĉambra temperaturo. Oliva oleo estas heroo de la mediteranea dieto danke al ĝia koro-sana monounsaturata graso. Aliaj plantaj oleoj kiel safflower, sojfabo kaj sunfloro-oleoj, kun kombinaĵo de monounsaturado kaj poliinsaturado, ankaŭ estas pli sanaj elektoj ol solidaj fontoj kiel butero kaj margarino, kiuj enhavas saturitajn grasojn.
- Fiŝoj: grasaj fiŝoj kiel salmo, haringo, sardinoj, albacoraj atomoj kaj ŝtonoj estas ĉiuj stapuloj de la Mediteranea dieto, kaj estas grandaj fontoj de grasaj acidaj omega-3. Ĉi tiuj helpoj tenas sangajn glasojn sanaj kaj reguligas sangopremon. Fari manĝi grasan fiŝon dufoje semajne.
- Faboj: Faboj, pizoj kaj lentoj estas klaso de fibraj-riĉaj legomoj nomataj legomoj. Ili inkludas garbanzos (ĥifojn), nigrajn, pintojn, renon kaj romanajn fabojn. Ili estas bonega fonto de proteino, plenigante dum ankoraŭ malalta en graso, kaj estas ekstreme versátiles por kuiri en supoj kaj kuiraĵoj. Certiĝu kaj donu enhavitajn legomumojn bonan enjuĝon por redukti la natrio ofte uzata en la kaŝa procezo.
- Nuksoj: Ĉar nuksoj estas altaj en kalorioj, multaj homoj maltrankviliĝas pri peza gajno eviti ilin. Dum vi devus prigardi viajn porciojn, la plejparto de la graso, kiun ili enhavas, ne estas saturita, kaj manĝante nuksojn kelkfoje semajnas ligita al pli malalta efiko de kora malsano. Fari por ne pli ol iomete malgranda plenmano, kaj eviti multe saligitan aŭ dolĉigitan (kiel miel-rostitaj).
- Kalcio kaj Milkaj Produktoj: La fakto, ke homoj en mediteraneaj landoj konsumas multajn fromaĝojn kaj grasajn grasajn produktojn kiel kremo, eĉ evitante koronan koron-malsanon, konfuzis multajn esploristojn. Pli da studo daŭras por rezoli ĉi tiun "francan paradokson", sed eble aliaj faktoroj, inkluzive de pli malgrandaj partoj kaj pli granda fizika aktiveco, povas esti parto de la klarigo. Homoj en mediteraneaj landoj inklinas konsumi pli fermentajn laktajn produktojn kiel jogurto, por ke tio eble ankaŭ estu faktoro.
- Vino: Ĉu por antaŭenigi konsumadon de vino por pliiĝanta longeviveco iomete diskutis en Nordameriko, sed la fakto restas, ke homoj en mediteraneaj landoj trinkas vinon, kaj ŝajnas utiligi ĝin. Modera trinkaĵo - pri unu trinkaĵo por tago por virinoj, du por viroj - estas asociita kun pli malalta risko de kora malsano. Pli ol tio povas pliigi vian riskon de kolono aŭ mamora kancero, do ne superfluu.
Prenu Hejman Mesaĝon
Estas riĉeco de scienca literaturo kiu amasigas la manĝojn de manĝado kiel homoj laŭlonge de la Mediteranea. Kaj se vi deziras simplan itineron al granda longeviva dieto, esplorado montris, ke ĉi tiu plant-bazita kaj sabla manĝaĵo helpos teni viajn nutrajn bazojn kovritajn.
Fontoj:
Davido R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen kaj Rune Blomhoff. "Tute-greno konsumo estas asociita kun reduktita risko de ne cardiovaskulaj, neancaj mortoj atribuitaj al inflamaj malsanoj en la Studo pri Sano de Virinoj de Iowa". Am J Clin Nutr junio 2007 vol. 85 Ne. 6 1606-1614
Dietaraj Gvidlinioj por Usonanoj 2010. Publika Informaro-Libreto. Usona Fako pri Agrikulturo, Centro por Nutra Politiko kaj Promocio.
Matthieu Maillot et al. "La plej mallonga maniero atingi nutrajn celojn estas adopti mediteraneajn manĝaĵojn: evidenteco de komputilaj generitaj dietoj". Am J Clin Nutr Oktobro 2011 vol. 94 Ne. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Mediteranea Dieta Skemo kaj Antaŭdiro de All-Kaŭzas Mortecon en Usona Loĝantaro. Rezultoj De la NIH-AARP Dieto kaj Sano-Studo." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
La Nutra Fonto: Sanaj Manĝaĵoj Plate kontraŭ USDA Myplate Publika Informo-Bileto. Lernejo de Publika Sano de Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html