La kvadratoj (aŭ kvadroj) priskribas la kvar muskolojn lokitaj ĉe la fronto de la femuro. Ili kontraktas kune por helpi fleksi (aŭ leviĝi) la kokson kaj etendi (aŭ rektigi) la genuon. La kvadroj ofte fariĝas malfortaj post la vundo daŭras aŭ kirurgio estas farita sur la malalta kruro aŭ femuro. Tial, gravas lerni kiel fortigi ĉi tiun muskola grupon por kompleta reakiro.
Homoj kun certaj kondiĉoj ofte prezentas quadriceps-malfortecon. Ĉi tiuj kondiĉoj povas inkluzivi:
- Sindromo de patrolofemora streso
- Sindromo de frotado de la bando de litootibial
- Tendelitis patellar aŭ tendinosis
Tipe, specifa areo de via kvoko nomata la vasta medialis obliqus (VMO) povas esti malforta aŭ malhelpita kontrakti konvene en ĉi tiuj kondiĉoj. Via PT povas montri al vi kiel plenumi ĉi tiujn quad ekzercojn kun speciala fokuso sur la VMO por maksimuma efiko.
Iuj kvadrataj ekzercoj metas gravan streson sur via genuo. Via fizika terapeŭto povas montri al vi manierojn por minimumigi komunan streson kaj ankoraŭ plifortigi viajn kvadratojn. Nepre kontrolu kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi-aŭ ĉiajn aliajn ekzercojn.
Leĝa Rajto Supre
La ekzerco de rekta kruro (SLR) estas simpla maniero akiri viajn quad muskolojn funkcii konvene. Jen kiel la SLR estas farita.
- Lie sur via dorso sur ebena surfaco.
- Klinu la genuon de via neinvolvita kruro (kiu ne funkciis) al 90-grada angulo kaj tenu vian piedon plata sur la surfaco. Tenu vian implikitan kruron rekte sen la genuo klinita.
- Malrapide levu la implikitan kruron 12 colojn de la planko kontraktante la antaŭajn femurojn. Tenu kvin sekundojn.
- Malrapide malsupreniru vian kruron al la planko. Relaju kaj ripetu 10 ĝis 15 fojojn.
Aferoj Konservi en Menso
La genuo de la levita kruro devas resti rekte tra ĉi tiu ekzerco. Plene rekta. Fokusu sur levado per uzado de la muskoloj ĉe la fronto de via koksa aro. Ĉi tiu ekzerco povas esti pli malfacila per metado de du aŭ tri-funtaj manĝaj pezoj sur via maleolo antaŭ ol vi levas aŭ metante reziston-bandon ĉirkaŭ ambaŭ maleoloj.
Mallonga Arĥaj Kadroj
La ekzerco de la mallonga arko quad (SAQ) estas bonega maniero por vere fokusigi konvene kontraktantajn viajn quadriceps-muskolojn. Jen kiel vi faras ĝin:
- Kuŝu sur vian dorson kaj uzu malgrandan paperon de tuko de tuko aŭ basketbalo por proponi vian genuon.
- Malrapide rektigu vian klinitan genuon ĝis ĝi estas tute rekta.
- Premu vian kvadran muskolon kaj tenu ĝin fortika dum kvin sekundoj.
- Malrapide malsupreniru vian kruron.
- Ripeti por 15 ripetoj.
Aferoj Konservi en Menso
Estu certe levi kaj malsupreniri vian kruron en malrapida, konstanta maniero kaj certigu, ke la dorso de via genuo restos kontraŭ la fortikaĵo. Kiam via genuo estas plene rekta, provu kontrakti vian kvadraton kaj rektigu vian genuon tute. Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun ekzercon pli malfacila aldonante malgrandan du aŭ tri-funtan pezan pezon al via maleolo.
Muro-diapozitivoj
La muro-diapozitiva ekzerco funkcias multajn muskolojn, inkluzive de viaj kvadratoj, glutoj kaj kafaj muskoloj. Jen kiel vi faras ĝin:
- Staru rekte kun via dorso kontraŭ muro kaj piedoj ŝultro-larĝa aparte.
- Klinu malrapide viajn genuojn, glitante vian dorson malsupren de la muro por kalkulo de kvin ĝis viaj genuoj fleksiĝos ĉe 45-grada angulo. (Ne kliniĝu tro multe pli ol ĉi tio, ĉar ĝi kaŭzos pli da streĉiĝo sur la genuoj.) Tenu ĉi tiun pozicion dum kvin sekundoj.
- Rektigu viajn genuojn malrapide deslizante la muron ĝis vi tute plene rektos per genuoj.
- Ripeti la suprajn paŝojn 10 pli da fojoj.
Memoru, ĉesu, se vi sentas pli grandan doloron aŭ malfacilecon kun ĉi tiu ekzerco.
Aferoj Konservi en Menso
Certigu vin malsupreniri kaj levi vin en malrapida, konstanta maniero. Certigu vin, ke vi ne tre malklaku; farante tiel povas meti troan streĉiĝon kaj streĉi surgenue. Troviĝante tro malalta ankaŭ povas malfacile leviĝi. Tenante du fiŝojn dum vi faras la muro-diapozitivon povas fari la ekzercon pli malfacila.
Fina stacio Knee Etendo
Terminara geno-etendo (TKE) estas simpla kaj efika maniero por fortigi viajn quadojn en pozicio. La TKE estas konsiderata funkcia ekzercado, ĉar viaj kvadroj funkcios dum subtenos vian korpon pezon.
Por plenumi la finalan ekzercadon de genuaj genuoj, vi unue devas akiri reziston-bandon, kiel Theraband, de via fizika terapeŭto. Unufoje vi havas grupon, vi devus esti preta por komenci la ekzercon. Jen kiel vi faras ĝin:
- Ligu vian reziston-bandon ĉirkaŭ stabilan celon, do ĝi ankrumas ĉirkaŭ la alteco de via genuo. (La kruro de tablo estas bona loko.)
- Paŝu en la buklon per la kruro, kiun vi volas praktiki.
- Alfrontu la ankran punkton kun la rezista bando ripetita ĉirkaŭ via genuo kaj via genuo iomete klinita.
- Malrapide rektigu vian genuon, metante streĉiĝon sur la bando. La rezisto-bando devus provizi iom da rezisto dum vi provas plene rektigi vian genuon.
- Fojo via genuo estas rekta kaj la bando havas streĉiĝon sur ĝi, tenu la pozicion dum tri sekundoj.
- Malrapide permesu vian genuon fleksi iomete pli.
- Ripeti la ekzercon por 15 ripetoj.
Kiel fari La TKE Kiel Provo
Al la plenumi la ekzercon de fina stacio de genuaj genuoj, certe movu malrapide kaj konstante. Certiĝu, ke via genuo moviĝas rekte super viaj piedfingroj; ĝi ne devas malproksimiĝi de la aviadilo de movado super viaj piedfingroj. Faranta do povas meti troan streĉiĝon sur via genuo.
Vi povas fari la TKE pli malfacila per metanta malgrandan ŝaŭtan padon sub via sinteno. Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun ekvilibran ekzercon farante ĝin dum staranta nur unu piedon.
Vorto De
Laborante por konservi viajn kvadratojn forta povas helpi vin maksimumigi moveblecon kaj eble malpliigi vian riskon de overuzado de sportoj. Kontrolu kun via PT, kaj lernu, kiajn ekzercojn, kiujn vi devus fari.
> Fonto:
Povoj, C. etal. "Patellofemora artika streso dum peza-portanta kaj ne-peza-portanta kvadratajn ekzercojn." JOSPT, 44 (5) majo 2014. 320-327.