Manĝi matenmanĝon, precipe se vi havas diabeton aŭ provas perdi pezon, estas grava. Sed, decidi pri kio manĝi povas esti malfacila. Ĉu vi manĝas malaltan grason, malaltan karbonhidraton, manĝaĵon anstataŭas? Havi planon povas helpi vin savi tempon kaj malhelpi vin fari malfavorajn elektojn.
Studoj pruvis ke manĝi pli grandan, pli altan grason kaj pli altan proteinon-matenmanĝon povas efektive helpi redukti sangajn sukerojn kaj pezon.
La verŝajna kialo estas, ke ĉi tiuj tipoj de matenmanĝaj elektoj estas pli malaltaj en karbohidrato. Iuj homoj kun diabeto spertas pli altajn sangajn sukerojn matene, ĉar la hepato rompas la sukeron dum la nokto kaj la ĉeloj ankaŭ povas esti iom pli imuna al insulino en ĉi tiu tempo.
Ankaŭ, studoj pruvis, ke sangaj sukeroj inklinas leviĝi post matenmanĝo, du fojojn pli alte ol post lunĉo. Alta posteno (post manĝo) sangaj sukeroj povas rezultigi karbonhidratajn avidojn ĉar, anstataŭ uzi sukeron por brulaĵo, ĝi restas en la sango-rivereto kaj la korpo pensas, ke ĝi bezonas manĝi sukeron (aŭ karbonhidratojn) por brulaĵo mem. Alia studo trovis, ke sanaj plenkreskuloj, kiuj konsumis normon 50-g karbonhidratojn (ekzemple 3/4 tastajn cerealojn kun 1 taso de lakto kaj 1/2 banano) manĝis sian plej altan pintan gluconon (sukeron) post matenmanĝo, plej malalta post lunĉo, kaj modera post la vespermanĝo.
Eble ĉi tio estas bona kialo por provi pli malaltan karbonhidratan matenmanĝon.
Valoras pafon. Do, fosu la bagelojn , cerealojn, mufilojn kaj pancakojn kaj provu unu el ĉi tiuj plej bonaj matenmanĝaj elektoj.
Rostita Vegeta Ovo, Omelet aŭ Ovora Skorio
Vi povas ĵeti ion en omeleton. Uzado de sobraj legomoj de la antaŭa nokto estas bonega maniero por pliigi vian nutradon, malhelpi difekton kaj pliigi vian fibran enhavon por helpi vin plenumi.
Rostitaj legomoj aldonas belan krizon kaj dolĉecon al omeleto.
- 1 pokalo da rostitaj legomoj (maldekstre de melongenoj, paprikoj kaj cepoj, pikitaj Bruseloj aŭ asparagoj - aŭ kion ajn vi havas)
- 1 yema de ovo pli ol 2 ovoj
- 2 kuleroj de fromaĝo parmesano
- 1 taso da melono aŭ beroj
Instrukcioj:
- Varmego ne-batita per meza varmego.
- Kuvumi kun 1 cucharadita de oleo de olivo kaj viŝi pura kun papero de tuko (nur bezonas sufiĉan grason por ke la ovoj ne batas)
- Verŝu ovojn.
- Malrapide premu unu randon de la ovo en la centron de la kano, dum tilting la panon por permesi la ankoraŭ likvan ovon flui sube. Ripeti kun la aliaj randoj, ĝis ne ekzistas likvaĵo.
- Flip la ovo blankaĵojn kaj kuiri ĝis ne estas senĉerigita ovo maldekstre.
- Aldoni rostitajn legomojn kaj fromaĝojn, tiam levi unu randon de la ovo kaj faldi ĝin trans kaj trans, por ke la randoj aliĝu. Kuiri, ĝis ĝi estas kuirita, ĝi ne ŝanceliĝu. Vi povas ŝalti ĝin se ĝi deziras.
- Servu kun freŝa frukto.
Nutrado info: ~ 300 kalorioj, 9.5 g graso, 1.5 g saturita graso, 120 mg natrio, 25 g karbonhidrato, 14 g sukero, 7 g fibro, 18 g proteino
Povo-jogurto aŭ Kabano-fromaĝo Parfait
Forĵeti la granolon kaj siropojn fruktojn kaj uzi malaltan grasan grekan yogurton (kiu enhavas malpli karbonhidraton kaj pli da proteino ol regula jogurto) kaj freŝa aŭ frostigita frukto por alta proteino, alta fibro, kontentiga matenmanĝo.
Supro kun pikitaj nuksoj por aldonita krunch, gusto, proteino kaj sana grasoj. Ĉi matenmanĝo estas simpla kaj kontentiga.
- 6 oz-grasa greka jogurto (vi povas uzi grason senpage por ŝpari kaloriojn kaj grasojn, se vi ŝatas ĝin aŭ * malaltan grasan dometon)
- 1 kaliko de blueberries frostita * aŭ freŝa (povas anstataŭigi frambojn, fragojn aŭ nigrajn berojn)
- 1/4 cucharadita ekstrakto de vanilo aŭ pulvoro
- 1/4 cucharadita de cinamo
- 1 Tabulero da senkulpaj juglandoj (povas submeti migdalojn, kukurbajn semojn aŭ ia ajn nuksan varion)
Direktoj: Nur miksi kaj ĝui!
* Zapping frostigitaj beroj en la mikroondoj kreas "siropo" likvaĵon, kiu agas kiel natura edulcoĝulo
* Hejma fromaĝo estas grava fonto de natrio kaj povas pliigi la natrioran enhavon en ĉi tiu recepto al ĉirkaŭ 500 mg.
Nutrado info: ~ 250 kalorioj, 8 g graso, 2.5 g saturita graso, 50 mg natrio, 28 g karbonhidrato, 21 g sukero, 4 g fibro, 18 g proteino
Envolvaĵo de Kokaj Akvofaloj de Ovo
Aguacate enhavas koron sanan kontentigan grason kaj fibron - ĝi estas bonega anstataŭo por majonezo kaj gustumi bongustaĵon kun ovoj.
- * 2 malmolaj ovoj kuiritaj
- 1 aprio tigo (pikita)
- 1 kaliko (pikita)
- 1/2 taso spinaco
- 1/3 aguacate
- 1 Tuta greno malalta-karba envolvaĵo
Direktoj:
- Malmolas ovojn (oni povas fari la nokton antaŭe). Boil por 10 minutoj alta kaj lasu sidi. Rinse en malvarma akvo.
- Frapu ingrediencojn kaj apartigi.
- Senŝeligi ovojn kaj aldonu aguacate kaj legomojn.
- Tavolo envolvita kun spinaco kaj supro kun ovo miksaĵo.
Informoj pri nutrado: ~ 390 kalorioj, 20 g graso, 3,5 g saturita graso, 300 mg de natrio, 30 g karbonhidrato, 2 g sukero, 10 g fibro, 19 g proteino
* Se vi havas historion de alta kolesterolo kaj volas redukti la saturitan grason, vi povas uzi ovojn. Tenu ovojn de ovoj al ne pli ol 4 per semajno.
Kukurbo Quinoa Blua Arbo
Quinoa estas malalta glucemia indekso, alta fibro, alta proteino. Ĝi estas granda anstataŭo por avena kaj estas nature gluten senpage. Mi aldonas 100% pura kukurbo por aldonita vitamino A, fibro kaj gusto. Kukurbo estas nutra potenco .
Ingrediencoj
- 1/2 taso kuirita * quinoa (legi pakajn instrukciojn por kuirejaj direktoj)
- 1/2 kaliko senĉerpita migdala lakto
- 1/4 taso 100% pura kukurbo puree
- 1/4 tasaj bluaj arboj (frostitaj aŭ freŝaj)
- 1 cucharadita de cinamo
- 1 cucharadita de nukso
- 1 cucharadita ekstrakto de vanilo
- 1/4 taso el pikitaj nuksoj aŭ silveraj migdaloj
* Vi povas anstataŭigi quinoa por alia tuta greno de elekto kiel ekzemple avena
Instrukcioj
- Kuiri quinoa laŭ paka instrukcioj uzanta akvon. Fojo kiun la kinoa estas milda, aldonu migdalajn lakton, kukurbon, cinamo, vanilo, nuksmigo kaj beroj kaj moviĝu en tero. Supro kun silvered migdaloj aŭ pikitaj nuksoj.
Informoj pri nutrado: ~ 355 kalorioj, 22 g graso, 2 g saturita graso, 80 mg natrio, 29 g karbonhidrato, 7 g fibro, 10 g sukero, 10 g proteino
Manĝita Manĝa Butero kaj Fragaj Sandviĉoj
Anstataŭ rostita fromaĝo faru muelitan arakidan buton-sandviĉon sur tuta greno. La manĝa butero ricevas belan kaj gooey, kiu faras ĝin delikata. Frapu kelkajn fragojn por aldonita fibro kaj dolĉeco. La kombinaĵo de proteino kaj fibro helpos vin resti plena kaj kontenta.
Ingrediencoj:
- 1 tutaj aknaj pano sandviĉa maldika (certigu, ke ĝi havas almenaŭ 3 g de fibro)
- 1 1/2 kuleroj de ĉiuj naturaj manĝaj buteroj
- 1/2 taso tranĉitaj fragoj
Instrukcioj:
- Spray-pan kun ne-batita kuirila spray (Mi ŝatas uzi organikan kokutan petrolon). Se vi preferas ne uzi kuiradan sprayon, grasi panon malpeze kun organika butero aŭ pura kokola oleo kaj forviŝi pura kun papero tuko (trinkante iomete da graso). Metu manan buteron kaj fragojn inter du tranĉaĵoj de pano sur krado sur ĉiu flanko ĝis malpeze bruna.
Nutrado Informoj: 290 kalorioj, 12 g graso, .5 g saturita graso, 380 mg natrio, 35 g karbonhidrato, 8 g sukero, 8.5 g fibro, 10 g proteino
* Se vi ne havas tempon por kroĉi la sandviĉon, simple manĝu ĉe ĉambra temperaturo.
Nutty Berry Smoothie
Beroj estas malaltaj glucemaj indeksaj fruktoj, kiuj estas plenigitaj de nutrado. Aldoni kompletan proteinon kaj sanan grason kaj vi certe sentas plenajn kaj kontentajn horojn poste. Kiel bonuso, aldonu iom da kale aŭ spinaco por aldonitaj vitaminoj kaj nutrado.
- 1 akvumas la proteinon de polvo, la proteino de la sojfabo aŭ la proteino de la kanabo (ne ĉiuj eroj de proteinoj kreas egala. Ĝi pretendas elekti oni kun malmulta sukero kaj elekti oni kiu estas la plej pura en la naturo. Mi ŝatas Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 malgranda ujo (3.5 onzas) de malalta grasa ebenaĵo aŭ vanilo greka jogurto
- 4 oz senĉeligita vanila migdala lakto (vi povas uzi senkulpigitan lakton, kokolajn lakton aŭ sojfarmon kiel anstataŭanĵon)
- 3/4 taso frostitaj bluaj arboj
- 4 oz-akvo
- 3 al 4 glaciaj kuboj
- 1 kulero de tute natura aŭ organika migdala butero (vi povas anstataŭigi suno-buteron, kalkanon aŭ manan buteron)
Aldoni probióticos por helpi al promocii sanon digestivo.
Nutritaj Informoj: 340 kalorioj, 8 g graso 1.5 g saturita graso, 13 mg kolesterolo, 463 mg natrio, 819 mg kalio, 31.5 g karbonhidrato, 8 g fibro, 18 g sukero, 39 g proteino
Por pli da informoj pri malaltaj karbonhidrata matenmanĝo, ideoj:
- Menuo Ideoj pri Malalta Carb-Maŝino
- Kale kaj tomato fritata
Fontoj:
> American Diabetes Association. Rapida Matenmanĝo Ideoj.
Pozicio de la Amerika Dietetika Asocio. Pezo Administrado. dosiero: /// C: / Uzantoj / Domenaj / Elŝutoj / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sur la Kortego de Diabeto-Edukado kaj Edukado. Carbohidrato, Insulinaj Bomboj, kaj Kontinua Gigado-Sekureca Teknologio kaj Specialaj Trajtoj por Administri Glicemion. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Fako de Agrikulturo de Usono kaj Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. Dietaraj Gvidlinioj por Usonanoj, 2010. 7-a Eldono, Vaŝingtono: Usona Registaro
Print Office, decembro 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf