Se vi estas kiel plej multaj homoj, vi verŝajne traktas tro da streso! Niaj korpoj estis desegnitaj por trakti streson zonante nin por batalo. Kiel unu parto de ĉi tiu streĉa respondo, ni spertas pliiĝon en muskola streĉiĝo.
Ĉi tiu troa muskola streĉiĝo estas malŝparo de energio, kontribuas al laceco, kaj povas rezultigi kronikan doloron . Pensu pri boksistoj - ili dancas ĉirkaŭ la ringo kiel maniero konservi siajn muskolojn malfiksas, por ke ili povu koncentri sian tutan potencon kiam ili volas surteriĝi.
La bona afero estas, ke granda problemo estas por la problemo esti streĉa dum la tuta tempo. Muskulaj malstreĉiĝaj ekzercoj estas simplaj teknikoj por trankviligi vian korpon en respondo al vivstreso. Lerni sisteme malstreĉiĝi la muskolojn en via korpo tenos vin pli bone ekipita por trakti vian tagon al tago defioj. Ĉi tiuj ekzercoj povas esti aparte valoraj se vi havas sanan problemon, kiu estas pligravigita de streso, kiel irritable intesto-sindromo (IBS) , fibromialgia aŭ kronika doloro .
Instrukcioj
1. Prenu profunda inhalo, faru striktan pugnon per via dekstra mano kaj tenu ĝin por kalkulo de tri. Exhale, pensu la vorton "malstreĉiĝi" kaj liberigu la tutan streĉiĝon en tiu dekstra mano. Prenu momenton aŭ du por fokusigi la diferencon en la sentoj de streĉa muskolo kontraŭ la malstreĉa muskolo.
2. Uzante la saman teknikon, unu post unu, streĉu kaj relaju la muskolojn en via vizaĝo. Aldonu streĉiĝon sur la inhalo, tiam pensu la vorton "malstreĉiĝi", kiel vi elĉerpas kaj lasas la muskolamoron.
- Antaŭe: Fremita kiel vi estas kolera aŭ konfuzita. Exhale kaj glata ĝin.
- Okuloj: Kroĉu viajn okulojn kiel bebo ploranta. Tiam elĉerpu kaj liberigu la streĉiĝon.
- Makzelo kaj vangoj: Klinu viajn dentojn kaj makzelon kvazaŭ en kolero. Elĉerpi kaj malstreĉiĝi. Sentu senton de varmo kaj malstreĉiĝo tra via tuta vizaĝo.
3. Bonvolu trankviligi la muskolojn en via torso.
- Homoj: Punu ilin ĝis la plafono sur la inhalo. Exhale, lasu ilin malstreĉiĝi kaj pendu malfelicxa.
- Kesto: Premu la kestojn muskolorajn en profunda inhalo, kaj tiam lasu la streĉiĝon defali sur la elĉerpiĝo.
- Abdomeno: Premu vian ventron kvazaŭ iu punkus vin, tiam via ventro iru malrapide. Sentu disvastiĝon de varmeco tra via tuta torso.
4. Bonvolu trankviligi viajn brakojn. Faru pugnon kun ambaŭ manoj, streĉante viajn biceps, triceps, kaj antaŭparojn. Lasu la streĉiĝon, lasante armilojn, kiuj estas pendantaj malfiksaj kaj pezaj ĉe via flanko.
5. Legoj estas lastaj. Metu viajn piedfingrojn al la plafono, streĉu viajn femurojn kaj bovidojn samtempe, antaŭ ol lasi la tutan streĉiĝon. Sentu la lastajn pecojn de streĉiĝo drenanta de via tuta korpo, ekstere tra viaj kruroj kaj en la teron.
Pro Konsiletoj
Ĝuu la sperton! Se iu ajn parto de la korpo ankoraŭ sentas tempon, reiru al ĝi, streĉu ĝin kaj poste liberigu ĝin. Ĝi povas daŭri kelkajn semajnojn da praktiko por ke vi sukcesu kompletan senton de malstreĉiĝo.
Praktiku! Praktiku la ekzercojn dufoje tage kaj sidi trankvile dum ĉirkaŭ 10 minutoj. Ne praktiku en la lito - vi volas instrui vin malstreĉiĝi, ne instruu vin mem ekdormi! Estas bonega ideo praktiki ĝuste antaŭ lito.
Malstreĉa korpo dormos pli bone.
Elektu, kion ordo funkcias por vi. Kvankam ekzistas diversaj manieroj por malrapide trankviligi viajn muskolojn, mi ŝatas komenciĝi ĉe la supro de la kapo kaj poste funkciigi mian vojon. Ĉi tio permesas min senti, ke la streĉiĝo "drenas" de mia korpo.
Prenu ĝin al la sekva nivelo. Post du semajnoj, vi eble ne plu devas streĉi la muskolojn unue. Nur fokusu sur ĉiu korpoparto, aktive relajante la muskolojn.
Vojo provas ĝin. Unufoje vi estas kapabla en la ekzercoj, vi povas komenci uzi ilin krom se vi sentas tempon. Monitu vian streĉiĝon dum la tuta tago. Se vi sentas vin streĉanta, prenu kelkajn profundajn spirojn, pensu la vorton "malstreĉiĝi" kaj instigu vian korpon reveni al malstreĉiĝo.
Registru ĝin. Iuj homoj helpas ĝin por fari aŭdran registradon de la instrukcioj por progresiva muskola malstreĉiĝo. Se vi faras, certigu, ke vi ripetas la ŝlosilvortojn: malstreĉiĝi, varma, peza, malfiksas.
Fonto:
"Stress Management" retejo de Mayo Clinic