Se vi estis diagnozita kun tiel alta kolesterolo kaj alta sangopremo , vi eble sentas superforta kaj konfuzita pri manĝado. Feliĉe, ekzistas multe da kunlaboro en manĝi por ĉi tiuj du kondiĉoj. Jen kelkaj konsiletoj por komenci vin.
Pezo Kontrolo
Akiri sanan pezon gravas por kontroli la sangopremon kaj kolesterolon.
Sekvante aro- menuo-planon ĉe nomata kalorio-nivelo estas efika peza perdo-strategio.
Redukti natrio
Ne ĉiuj estas sentemaj al natrio, kio signifas, ke ne ĉiuj individuoj, kiuj manĝas altan dieton de dieto, disvolvos altan sangopremon kiel rezulto. Prefere ol agado kiel via propra provo-subjekto por vidi, ĉu vi estas sata-sentema aŭ ne, estas konvene provi sekvi la rekomendon de amerika Koro-Asocio de malpli ol 1,500 miligramoj da natrio (malpli ol 1 cucharadita de salo de tablo) tage. Memoru, ke ĉi tio estas celo laŭ la mezumo de tio, kion vi manĝas. Se vi renversas en saletaj manĝaĵoj tage, ekvilibrigas vian ingestaĵon kun tre malaltaj nutraj nutraĵoj la sekvantan.
Konsilo: La plej oftaj fontoj de salo en la amerika dieto estas tablo salo, enlatigita kaj frostita / preta nutraĵoj, kaj kondimentoj. La plej facilaj manieroj malpliigi vian naturan ingestaĵon ne aldonas salo de la saloŝranko, kunĉenigas enlatajn legomojn per akvo per strapanto, kaj petas ke manĝo estu preparita kun malmulta aŭ sen salo dum manĝado.
Pliigi kalion
La studo de dieta limŝtono de Dietary Approaches to Stop Hipertensio (DASH) trovis, ke dieto alta en kalio el fruktoj, legomoj kaj malmola graso produktis la malpli da grason kaj LDL "malbonan" kolesterolon en studentoj.
Alta kalio-nutraĵoj (225 mg por 1/2 taso servantaj aŭ pli grandaj):
- Aprikotoj
- Avokado
- Bananoj
- Cantaloupe
- Kokido (elektu bakita, rostita aŭ grilled)
- Fiŝo (elektu bakitan, rostitan aŭ grilitan fiŝon)
- Melono Honeydew
- Karno (elektu fajnajn kortojn, bakitajn, rostitajn, aŭ kradojn)
- Lakto (elektu malaltan grason aŭ skimon)
- Oranĝoj
- Spinaco
- Tomatoj
- Turkio (elektu blankan karnon)
- Vintra kukurbo
Vi devas kontroli kun via kuracisto por vidi ĉu alta kalio dieto estas ĝusta por vi. Iuj medicinaj kondiĉoj aŭ medikamentadoj povas postuli kalian-restriktitan dieton.
Redukti Saturitajn grasojn
Saturitaj kaj transaj grasoj kontribuas al plaka formado en la arterioj kaj pliigita risko de cardiovaskulaj malsanoj. Evitu saturitajn grasojn limigante ruĝajn karnojn, frititajn manĝaĵojn, grasajn grasajn produktojn kaj bakitajn varojn.
Pliigi Monounsaturated Fats
Anstataŭigi saturitajn kaj trans grasojn kun koro-sanaj "bonaj" grasoj el oliva oleo, fiŝoj kiel salmo, tinuso, raketo, juglandoj, oleo, kaj aguacate. En unu studo, Omega-3 grasaj acidoj estis montritaj por redukti sangopremon en individuoj kun hipertensio.
Komencu malrapide
Ĝi povas esti malfacile fari multajn dietajn ŝanĝojn samtempe, precipe se vi estis diagnozita kun du kuracaj kondiĉoj. Provu fari sanan ŝanĝon semajnon dum kvar semajnoj. Unufoje vi regis ĉi tiujn plibonigojn, rekompencu vin per io, kion vi ĝuas, kiel vojaĝo al la banurbo aŭ al la kino.
La dua monato, fokusu en konservado de ĉi tiuj sanaj kutimoj, kaj aldonante sanan varion al viaj manĝoj. Kiam vi pretas, provu kvina kaj sesa sana ŝanĝo, kaj ne forgesu rekompenci vin mem pro la pozitivaj ŝanĝoj, kiujn vi faris.
Fontoj:
Sacksoj F, Svetkey L, Vollmer W., Efektoj sur Sanga Premo de Reduktita Dietajn Natojn sur Partoprenantoj en la Dietaj Alproksimiĝoj al Alta Hipertensa Provo (DASH) (2001). Nova Anglio-Ĵurnalo de Medicino (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Ĉu Fish Oil Lower Blood Pressure?". Ĵurnalo de Homa Hipertensio (88): 523-533.