Manĝi dieton riĉa en magnezio estas sana de multaj manieroj
Magnezio estas nature okazanta mineralo kaj estas esenca por taŭga funkciado de la homa korpo. Fakte, pli ol 300 biokemiaj procezoj dependas rekte de magnezio. Dum magnezio estas la kvara plej abunda mineralo en la homa korpo, tre malmulte efektive cirkulas en la sango aŭ aliaj ŝtofoj. Anstataŭe, la plej multaj el la magaziumoj de la korpo estas enfermitaj en la malmola ekstera mantelo de niaj ostoj.
Ni akiras magnezion per la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas - estas sorbita en la malgranda intesto kaj troaj kvantoj estas ekscititaj de la renoj. En la lastaj jaroj, kreskis intereso pri la ebla rolo, kiun magnezio povas ludi por antaŭvidi kaj administri kondiĉojn kiel alta sangopremo kaj cardiovaskula malsano.
Ĉu Magnesio Preventas Alta Sanga Premo?
Studo trovis datumojn, kiuj ŝajnas montri, ke magnezio ludas gravan rolon en regulado de la sangopremo. Aldone, kelkaj aliaj studoj rigardis diversajn nutrajn faktorojn kaj kiel ili kontribuas al la antaŭzorgo de alta sangopremo. Ĉi tiuj studoj montris, ke dietoj riĉaj en magnezio ŝajnas havi iun protektan efikon kaj ke homoj, kiuj havas dietojn riĉajn en magnezio, ŝajnas disvolvi altan sangopremon je pli malalta imposto.
Tamen, la vera demando estas: Ĉu ĝi estas la magnezio en ĉi tiuj "magnezio-riĉaj dietoj" kiu provizas la ŝajnan protekton, aŭ ĉu la observata profito rilatigas simple al la fakto, ke dietoj riĉaj en magnezio estas nur klaraj por vi?
Ĝis nun, ĉi tiu demando havas neniun konkludan respondon. Tamen, la Komuna Nacia Komitato pri Prevention, Detection, Evaluation, kaj Treatment of High Blood Pressure, konata kaj respektita medicina korpo, sentas, ke la datumoj estas sufiĉe fortaj por ili oficiale indiki, ke dietoj, kiuj provizas multan magnezion, estas "Pozitiva vivstila modifo por individuoj kun hipertensio".
Ĉu Mi Prenu Parolajn Magnezajn Suplementojn?
Ne ekzistas datumoj por subteni la aserton, ke parolaj magnesiaj suplementoj proponas samajn profitojn kiel magnezio-riĉa dieto. Eĉ kvankam magnezio povus esti utila, ĝi povas esti la kazo -kiel ĝi estas kun aliaj mineraloj- ke kiel vi akiras magnezon estas tiel grava kiel la magnezio mem. Alivorte, la homa korpo estas tre bona ĉe digestado de veraj nutraĵoj kaj sorbante la vitaminojn kaj mineralojn ili enhavas.
Aliflanke, la homa korpo ŝajnas esti tre bona ĉe ĉerpi multe da nutra profito de diversaj specoj de dietaj suplementoj. La ideala maniero por ricevi la rekomendan ĉiutagan konsenton (RDA) de magnezio estas el naturaj manĝaĵoj . Por sanaj plenkreskuloj, la maskla RDA estas proksimume 420 mg kaj la ina RDA estas ĉirkaŭ 320mg, aŭ 360mg dum gravedeco.
Kio Estas Bona Dietaj Fontoj de Magnezio?
Magnezio troviĝas en ampleksa vario de sanaj, malmultekostaj nutraĵoj. Fiŝoj kaj nuksoj estas speciale riĉaj en la mineralo-1 onza de migdaloj (malgranda plenmano) enhavas ĉirkaŭ 80 mg da magnezio. La terpomoj, la faboj kaj la grasaj produktoj de lakto estas ankaŭ bonaj fontoj de magnezio, kiel iuj legomoj kiel spinaco. Kiel ekzemplo, konsideras la enhavon de magnezio de ĉi tiuj nutraĵoj:
- Kokita blanka fiŝo, 3oz: 90 mg
- Cashews, 1oz: 75mg
- Meza bakita terpomo: 50 mg
- Ebena malalta grasa jogurto, 8oz: 45 mg
- Meza banano: 30 mg
- Pudineto lerta por manĝi, 4oz: 24 mg
Ĉiu el ĉi tiuj nutraĵoj ankaŭ estas bona fonto de kalio kaj kalcio, kiuj estas helpema en la antaŭzorgo kaj administrado de alta sangopremo. Simpla regulo por manĝi sanan dieton estas manĝi manĝaĵojn, kiuj havas multajn malsamajn kolorojn. Verdaj paprikoj, ruĝaj pomoj, flavaj bananoj, brunaj terpomoj, ktp.
> Fontoj:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Manko de magnezio en alkoholismo: Ebla kontribuo al osteoporosis kaj cardiovaskula malsano en alkoholuloj. Alkohola Klinika Sperto Esplorado 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Traktado de hipertensio: Komprenoj de la raporto de JNC-VI. Usona Familia Kuracisto 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Efekto de magnezio-suplemento pri sangopremo: meta-analizo. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magnezio: ĝisdatigo pri fiziologiaj, klinikaj kaj analitikaj aspektoj. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Efektoj de dietaj ŝablonoj pri sangopremo: Analizo de subgrupo de la procezo clínico aleatorizado de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Arkivoj de Interna Medicino, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnezio: nutrado kaj metabolo. Molekulaj Aspektoj de Medicino 2003: 24: 27-37.