Kiel Akiri Suficxe Feron kaj Evitu Anemion
Fero-manko estas komuna problemo por virinoj-atletoj. Studoj rutine trovis, ke atletoj, precipe inaj atletoj, ofte estas fero-deficientaj aŭ anemiaj.
Fero estas esenca por atleta agado. Ĝi estas la komponanto de hemoglobino en viaj ruĝaj globuloj, kiuj transportas oksigenon al viaj ĉeloj kaj transportas karbon-dióxido. La cerbo ankaŭ dependas de oksigena transporto, kaj sen sufiĉe da fero, vi trovos malfacile koncentriĝi kaj senti laciĝon kaj ĉagreni.
Ankaŭ bezonas fero por konservi sana imuna sistemo. Se vi ne havas sufiĉan feron, vi povas esti inklinaj al pli oftaj infektoj.
Atletoj kaj Fera Manko
Kombinaĵo de la jenaj faktoroj metas atletojn en risko de fera manko:
- Malfacila provizo de dieta fero. Atletoj, kiuj evitas ruĝan viandon malfacile renkontas la bezonojn de la korpo.
- Plej grandaj petoj por fero. Malmola trejnado stimulas kreskon en ruĝa globulo kaj sangoŝipo produktado kaj pliigas la postulon de fero. (Fero-vendo estas plej alta por paciencaj atletoj trejnantaj ĉe alta intenseco).
- Alta fera perdo. Sanga perdo per vundo, aŭ menstruo. En streĉaj atletoj, damaĝo de "piedpilkado" al ruĝaj globuloj ĉe la piedoj pro kurado sur malmolaj surfacoj kun malriĉa kvalito ŝuoj kondukas al fera perdo. Fine, ĉar fero perdiĝas en ŝvito, peza svingado kondukas al pliigita risko de manko.
Simptomoj de fero-manko kaj anemio
La simptomoj de fero-manko inkluzivas perdon de pacienco, kronika laceco, alta ekzerco kora imposto, malalta potenco, ofta vundo, ripetanta malsano kaj perdo de intereso en ekzerco kaj kolerego.
Aliaj simptomoj inkludas malriĉan apetiton kaj pliigitan efikon kaj daŭron de malvarmoj kaj infektoj. Multaj el ĉi tiuj simptomoj estas ankaŭ komunaj al tro-trejnado, do misdiagnosis estas komuna. La nura certa maniero por diagnozi mankon estas sango-testo por determini fian statuson. Se vi spertas iun ajn el la simptomoj supre, kaj vi estas en unu el la pli altaj riskaj kategorioj, vi devus viziti vian kuraciston por labora laboro.
Se via kuracisto konfirmas feran mankon , ŝi rekomendos pliigon en via dieta fera ingestaĵo. Se via manko estas severa, vi eble bezonos suplementojn. Neniam uzu ferajn suplementojn krom se sub la kontrolo de via kuracisto, ĉar tro da fero povas kaŭzi neinversigeblan damaĝon kaj pli altan riskon de kancero kaj kora malsano .
Bonaj Fontoj de Fero
La RDA por virinoj kaj adoleskantoj estas 15 miligramoj tage. Viroj devas konsumi 10 mg. Fortaj atletoj eble bezonas iomete pli. Vi povas akiri feron en ambaŭ bestoj kaj plantaj manĝaĵoj, sed la fero en bestoj havas absorcion de ĉirkaŭ 15 procentoj, kompare al ĉirkaŭ 5 procentoj por plantoj. Do la pli efika maniero pliigi feron-staton estas manĝado de bestoj, kiel maldikaj ruĝaj karnoj, kokoj aŭ fiŝoj aŭ hepato. Vi povas ankaŭ pliigi la feron en manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, kuirante kun fandita fero (speciale se kuiras acidajn manĝaĵojn).
La absorción de fero de ajna nutraĵo, ĉu planto aŭ besto, malpliiĝas se ili akompanas manĝojn de kafeino. Kalcio kaj zinko ankaŭ malpliigas la kapablon de la korpo sorbi feron. Tamen aldonante frukton (cítricos en aparta), al manĝoj plibonigas feron-absorción . La plej bonaj fontoj de fero en la dieto inkluzivas: Malgranda ruĝa karno, fera-fortikigita matenmanĝo, nuksoj kaj legomoj, (kombinis ĉi tiujn kun nutraĵoj altan en vitamino C ).
Pli da informoj kontrolu ĉi Feron Rich Foods Chart .
> Fontoj:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Fero kaj la Ina Atleto: Revizio pri Dietaraj Traktadaj Metodoj por Pliboniganta Feron-Statuson kaj Ekzercon." J Int Soc Sporta Nutrilo. 2015 Oct 6; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Kiel estas Fero-Manko Anemio Traktata? Nacia Koro, Pulmo kaj Sango-Instituto, la 26-an de marto 2014.