11 Manĝaĵoj por Helpi Malhelpi Feran Mankon

Alportu la fabojn

Fero-manko estas la plej ofta kaŭzo de nutra manko en la mondo. Fero-manko povas kaŭzi anemion kaj cognitivajn malfruojn en infanoj. La anemio povas varii de milda al severa, kelkfoje postulante sangan transfuzon. Por plej multaj homoj, la ŝlosilo por malhelpi feron-deficiencon certigas taŭgan kvanton de fero en la dieto.

Fero venas en du formoj: heme fero (de viando) kaj ne-heme fero. Hemera fero estas pli bone sorbita ol ne-hemera fero, kiu rezultas en la rekomendita dieta konsento (RDA) por fero esti preskaŭ 2 fojojn pli alta en vegetaranoj. Malgraŭ ĉi tiuj vegetaranoj, kiuj manĝas diversan dieton, ne havas pli altan riskon de disvolvi ferajn anemiojn . Post pubereco virinoj havas pli altan RDA pro menstrua sango.

Ni revizios kelkajn ferajn riĉajn manĝaĵojn. Hepato ne estas inkluzivita en ĉi tiu listo. Kvankam ĝi estas bonega fonto, ĝi estas ankaŭ alta en kolesterolo. Kelkaj el tiuj, kiujn vi jam scias, enhavas feron, sed iuj povus surprizi vin.

1 -

Karno

Ni parolas pli ol nur bovaĵon. Kokido, ŝafido, porko kaj meleagro ankaŭ estas bonaj fontoj de fero. Karno enhavas hemeon, kiu estas pli facila por la korpo sorbi, signifante ke vi ricevas pli el la fero de ĉi tiuj nutraĵoj. Malgrandaj fontoj de bovaĵo estas rekomendindaj.

Ne manĝaĵo? Neniu maltrankvilo, estas pliaj elektoj.

2 -

Mariskoj

Salikokoj, kalikoj kaj ostroj enhavas la saman heteron kiel viandon, kio signifas, ke ĝi estas facile sorbita.

Strikte vegetara? Ne zorgoj, pli da elektoj venas. Estas multaj elektoj por vegetaranoj kaj vegoj.

3 -

Tofu

Tofu estas bonega fonto de proteino kun bona fero. Eviti tofu kun aldonita kalcio ĉar ĉi tio povas malpliigi la absorción de fero.

4 -

Faboj

Krom esti granda fonto de proteino, faboj (inkluzive de pinto-fazeoloj, nigraj faboj, lentoj kaj rena faboj) ankaŭ estas bona fonto de fero.

5 -

Brokolo kaj Bok Choy

Brokolo kaj boko reĝas superajn legomojn kiam temas pri fero. Krom esti bona fonto de fero, ili enhavas vitaminon C, kiu helpas vian korpon sorbi feron de via dieto.

6 -

Legomoj

Multoblaj legomoj estas bonaj fontoj de fero, inkluzive de verdaj folioj; verdaj fazeoloj; kaj tomatoj. La suko de tomato estas unu el la malmultaj sukoj kiuj enhavas feron.

7 -

Sekigitaj fruktoj

Jes, sekaj aprikotoj, persikoj, prunoj kaj sekvinberoj havas feron en ili. Ili ankaŭ faras bongustan bakuston. Simila al tomato-suko, pruna suko permesos al vi trinki vian feron.

8 -

Nuksoj

Plej multaj nuksoj, inkluzive kaskedoj, aveloj, pistoj kaj migdaloj enhavas feron. Do manĝu plenmanon kiel nutraĵeto. Eble miksi en kelkaj sekaj fruktoj por iom pli da fero.

9 -

Kukurbaj Semoj

Krudaj kukurbaj semoj, ankaŭ nomitaj pepitas, estas bonega fonto de fero. Se vi rostos ilin, eviti troan varmegon ĉar tio povas malpliigi la feron en ili. Konsideru uzi ilin kiel salato.

10 -

Panoj kaj Cerealoj

En Usono kaj aliaj landoj, varoj estas fortikigitaj per vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de fero. Vi povas identigi ĉi tiujn produktojn vidante riĉa faruno en la listo de ingrediencoj. Ĉi tio inkluzivus manĝaĵojn kiel pano, cerealo, pasto kaj aliaj aknoj. Ĝenerale, la cerealoj kun branĉo en ili havas pli da fero ol aliaj cerealoj.

11 -

Fruktoj

Kvankam ili teknike ne enhavas feron, fruktojn riĉaj kun vitamino C (oranĝoj, citronoj, limoj, akvomelono, kivo) helpas vin pli bone fumi feron de via dieto. Do, inkluzivu ilin per viaj feraj riĉaj nutraĵoj por pli bona rezulto.

_{Fonto:
Naciaj Mezlernejoj de Sano. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Alirita 08/18/2015}

Antaŭzorgo Estas Ŝlosilo

Espereble kun ĉi tiuj rekomendoj vi sukcesos malhelpi feron-mankon. Gravas noti, ke la produktoj lácteos ne estas sur ĉi tiu listo. La produktoj lácteos enhavas kalcion kiu blokas la absorción de fero de aliaj manĝaĵoj manĝitaj samtempe. Ingeso de grandaj kvantoj da lakto (pli ol 3 tasoj aŭ 24 onoj ĉiutage) povas malhelpi taŭgan absorción de fero de la dieto. Ankaŭ, trinkaĵoj kiuj enhavas taninos kiel kafo kaj teo povas bloki la absorción de fero. Se via fera manko estas sufiĉe severa por kaŭzi anemion, ŝanĝante vian dieton sole ne plene korektos la feran mankon. Diskuti traktajn eblojn kun via kuracisto. Fonto Fero: Dietara Suplemento Fakta Folio. Nacia Mezlernejo de Sanitara Oficejo de Dietaraj Suplementoj. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11an de februaro 2016. Alirita la 14-an de marto 2017.