Receptoj por Meatless Iron-Rich Dieto Plano
Kiel vegetarano gravas atenti kelkajn nutraĵojn en via dieto, inter ili proteino, kalcio, vitamino B12, omega-3 grasaj acidoj kaj fero. Ne estas, ke ili estas neeblaj akiri krom vitamino B12, multaj plantoj bazitaj en plantoj enhavas ĉi tiujn nutraĵojn. Tamen, ĉi tiuj nutraĵoj eble ne ĉiam estas plejparte de menso, kaj fabrikejoj de fero en aparta venas kun kaverno.
Kiam vi ne havas sufiĉan feron, vi verŝajne spertos lacecon, malforton kaj senton malvarma, inter aliaj simptomoj . Simpla sango-provo-nenio komplika- povas konfirmi, ĉu vi havas feron-anemion. Je ĉi tiu punkto via kuracisto povas rekomendi aldonan feron tra via dieto tiel kiel suplemento.
Heme vs. Ne-Heme Fero
Suplemento estas facile preni, sed kie vi komencas kun via dieto? Unue, vi devus scii, ke estas du specoj de fero: heme kaj ne-heme. Hemera fero venas ĉefe de bestoj-ruĝaj karnoj kaj mariskoj, ekzemple. Ĉi tiu tipo facile digestas en via korpo.
Ne-hemera fero estas ĉefe de plantaj fontoj-legomoj, folioj verdaj kiel spinaco, riĉigitaj cerealoj kaj aknoj, tofu, nuksoj kaj semoj, sekigitaj fruktoj, kaj legomoj kiel asparagoj kaj brokoloj havas multe da ĝi. Kiel vegetarano, ĉi tiuj estas la manĝaĵoj, kiujn vi devus koncentriĝi. Por sorto, ili ĉiuj facile atingeblas kaj ofertas impresajn nutrajn statistojn, krom fero.
Nutraj Interagoj
Jen la kaverno: kvankam ne-hema fero estas facile akiri, la korpo ne digestas ĝin tiel facile kiel heme fero. Vi povas helpi vian korpon kunigi ĉi tiujn nutraĵojn kun vitamino C-riĉa frukto kiel cítricos kaj citrusaj sukoj, fruktoj kiel fragoj, kaj legomoj kiel tintiloj. Ili helpos vian korpon preni pli el la feraĵo kaj akiri viajn nivelojn reen al normala.
Vi eble aŭdis, ke kalcio reduktas feron-absorción. Kiam ĝi temas pri ne-hemera fero, la esplorado estas miksita, sed la interago povas esti dama-dependa. Alivorte, kalcio povas redukti ne-hema absorción kiam konsumita en grandaj kvantoj.
Kelkaj fero-riĉaj manĝaĵoj kiel spinaco ankaŭ estas altaj en kalcio, sed se vi ne prenos kalcio-suplementajn kvantojn kutime ne influos la absorción. Same, la tipa okcidenta dieto estas alta en potenculoj kiel vitamino C, kiu povas ekvilibrigi ĉi tiujn efikojn. Via dietitino povas helpi vin determini kiom kalcio estas tro multe kaj se vi ricevas sufiĉan kalcion de ne-bestoj.
Kiom da fero mi bezonas?
Ĝi dependas de via aĝo.
- Averaĝa sana masklo 19 jarojn kaj pli aĝa bezonas 8 mg per tago.
- Virinoj de 19-50 jaroj bezonas 18mg.
- Virinaj bezonoj falis je 8mg post 51 jaroj.
- Gravedaj virinoj bezonas pli da fero-ĉirkaŭ 27 mg.
- Lactantaj virinoj bezonas malpli feron - proksimume 9 mg.
Memoru, ke ĉi tiuj rekomendaj ĉiutagaj ingesoj estas por la averaĝa sana plenaĝa. Kvankam viaj specifaj bezonoj povas varii, sciu, ke la fendaj procentoj estimitaj malsupre estas bazitaj sur rekomendinda ingestaĵo de 18mg-fera tage. Manĝo kun 6mg-fero per servado, ekzemple, ofertas 6 el 18 rekomenditaj miligramoj, aŭ 34 procentoj de via ĉiutaga tutaĵo. Vi eble ne sorbas ĉion, sed la receptoj kaj paroj sube estas bona komenco.
Matenmanĝo
Klasika matenmanĝo manĝaĵoj-riĉigitaj cerealoj, riĉaj panoj, avenaĵoj kaj ovoj, ekzemple-enhavas feron. Parolas ilin kun aliaj feraj vegetaraj ingrediencoj kiel folioj verdaj, faboj kaj veggies por krei decadentajn kalikojn, pizojn, tacojn kaj pli.
Vi komencos vian tagon forta kun ĉi tiuj receptoj. Por servado, ili provizas almenaŭ 20 procentoj de la ĉiutaga fero celo (tio estas almenaŭ 4 mg aŭ pli). Kelkaj aliaj nutraj brilaĵoj estas listigitaj ankaŭ.
Ronduĉu ĉiun manĝon kun vitamino C-riĉa dolĉa traktado por helpi vin sorbi la feron. Vitro da oranĝkolora jugo, duono de tranĉa oranĝo aŭ pomelo, aŭ taso da fragoj, melono, ananaso aŭ kiwio estas inteligentaj elektoj.
Ŝarĝita Blanka Beano Matenmanĝo Pico
Plej multaj ingrediencoj en ĉi tiu pico kontribuas iomete de fero - vi ricevas ĉirkaŭ 6mg (34 procentoj) inter la blankaj faboj, tuta tritiko, marinara kaj spinaco.
Por 393 kalorioj vi ankaŭ ricevas 23g-proteinon, 58 g-karbonhidratojn, 12-g-fibrojn (47 procentoj) kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 16 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj.
Kale kaj Terpomo Hash Kun Fremita Ovo kaj Tomato
Kale kaj terpomo estas la ĉefaj kontribuantoj al la plejparto de la fero en ĉi tiu plado. Ĝi provizas 27 procentojn de la ĉiutaga celo (proksimume 5 mg).
Por 417 kalorioj vi ankaŭ ricevas 18g-proteinon, 55 g karbonhidratojn, 8g-fibrojn (34 procentoj) kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 17 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj. Ankaŭ preskaŭ triobligas vian rekomenditan vitaminon C ĉi tie, helpante vin sorbi feron pli efike.
Savora Spinaco kaj Feta Oatmeal Vol
Ĉi tie, la avenaĵo, spinaco kaj ovo kombinas por proponi 23 procentojn de via fera celo (proksimume 4 mg).
Por 309 kalorioj vi ankaŭ ricevas 19g-proteinon, 34g karbonhidratojn, 5g-fibrojn (20 procentoj) kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 14 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj.
Rostita Root Veggie Matenmanĝo Tacos
Taso de enlataj nigraj faboj ĝenerale provizas 27 procentojn de via fera celo (proksimume 5 mg). En ĉi tiu recepto, ili kontribuas al tuta 22 procento (4 mg).
Kion alian vi ricevas? Por iomete pli ol 300 kalorioj, ĝuas 10g-proteinon, 48 g karbonhidratojn, 12g-fibrojn (47 procentoj) kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 8 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj.
Luno kaj Vespermanĝo
Daŭrigu rakadon de fero ĉiutage fokante sur fortikigitajn kompletajn aknojn, legomojn kaj malhelajn foliojn kiel spinacoj. Ili fanfaronas impresajn nutrajn profilojn do devus esti korpigitaj en vian dieton ĉu aŭ ne vi volas aldoni pli da fero.
Ĉiu el ĉi tiuj manĝoj ofertas almenaŭ 20 procentoj de la ĉiutaga fero celo. Sep el la 11 ankaŭ provizas pli ol 20 procentoj de la ĉiutaga rekomendo de vitamino C, helpante vin sorbi la feron pli efike.
Vi ankaŭ povas parigi vian manĝon kun unu el ĉi tiuj malaltaj kalorioj, kun vitaminoj C enhavantaj trinkaĵojn:
- Frago Basil-Sparkler: 38 procentoj de vitamino C per servado
- Refrescanta kaj Dolĉa Ĉerizo Ginger Fizz: 24 procentoj de vitamino C por servado
- Fruaj Verda Teo Glacia Kuboj en Akvo: 22 procentoj de vitamino C per servado
Nigra Bean Arugula Tostadas
Preskaŭ ajna telero kun faboj certe estas alta fero. Ĉi tie la saŭco aldonas iom por 26% de fero (6mg).
Kune kun tio vi ricevas 461 nutrientajn densajn kaloriojn-19g-proteinon, 70g karbonhidratojn, 21g-fibrojn (84 procentojn) kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 11 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj. Kaj kvankam la kvanto de vitamino C ne superas 20 procentoj, ĝi estas bela proksima je 18.
Vegan Ruĝa Curry Lentil Soup Kun Kale
Legumejoj denove estas la stelo de la recepto. La lentoj en ĉi tiu plado kontribuas al 30 procentoj da fero per servado (ĉirkaŭ 5 mg). Kale ankaŭ enhavas iom da fero kaj, kune kun la tomatoj, kontribuas grandan kvanton da vitamino C.
Por 232 kalorioj vi ankaŭ konsumas 12g-proteinon, 32g-kompleksan karbonhidraton, 10g-fibron (40 procentoj) kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 12 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de 52 procentoj de vitamino C.
Kale kaj Lentilo Plenigita Dolĉa Terpomo
La samaj steloj de la plato supre transformiĝas en tute malsama telero kun 29 procentoj de fero (ĉirkaŭ 5 mg).
Por 237 kalorioj vi ankaŭ ricevas 13g-proteinon, 42-g karbonhidratojn, 10g-fibrojn (40 procentoj) kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 13 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de 136 procentoj de vitamino C!
Flava Dal Kun Quinoa
Vi ricevos sufiĉe feran ĉu vi elektas pizojn aŭ lentojn por ĉi tiu plado. Kune kun la kvinoa, la nombroj stakiĝas ĝis ĉirkaŭ 25 procentoj de fero por servado (5mg).
Ĉi tiu plado enhavas 330 kaloriojn, 18g-proteinon, 59g karbonhidratojn, 16g-fibrojn (64 procentojn) kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 8 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj.
Salamandro Quinoa Saladujo
Taso de asparagoj estas mirinde alta en fero-ĝi ofertas ĉirkaŭ 16 procentojn de via ĉiutaga celo. Vi renkontos 25 procentojn de via ĉiutaga golo (4 mg) kiam vi parolos ĝin per pizoj kaj quinoa por ĉi tiu plado.
La 265 kalorioj per servado venas kun 10g proteino, 37 g karbonhidratoj, 8g-fibro (32 procentoj), kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 9 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj.
Printempo Baked Pasta Kun Citrono Ricotta
Asparagoj ne estas la stelo de ĉi tiu plado, sed ĉi tiu fero-riĉa vegetaĵaro estas sneakita inter la tuta tritiko penne kaj kale. Kune la tri manĝaĵaj rakoj en 25 procentoj de via ĉiutaga ferola celo (5mg).
La 344 kalorioj per servado ofertas per 19g-proteino, 44 g karbonhidratoj, 6g-fibro (24 procentoj), kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 13 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj. Vitamino C eniras ĉe 95 procentoj de via ĉiutaga celo.
Mediteranea Quinoa Stuffed Peppers
Piedloj estas kutime plenigitaj per fero-riĉa bovaĵo aŭ kokido. Ĉi tiu vegetara versio saltas la karnon sed ne perdas la feron. La quinoa kaj ĥifoj kontribuas multe 25% de via celo (4 mg).
Ekzistas 346 kalorioj, 13g-proteinoj, 51-g karbonhidrato, 11g-fibro (44 procentoj), kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 12 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj. La sonorilaj paprikoj kaj tomatoj amasigas multe da vitamino C-220 procentoj de via celo!
Stir Fried Asparagus Kun Bell Peppers kaj Cashews
Dudek du procentoj de fero (4mg) estas impresaj por telero farita nur de flavoraj vegetaĵoj kaj nuksoj. Asparagoj kaj kudroj en aparta ofertas multe da la nutrajxo.
Ĝuu ĉi tiun manĝon por nur 302 kalorioj, kun 9g-proteino, 25-g karbohidrato, 4g-fibro (16 procentoj), kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 9 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj. La vario de vitaminoj C-riĉaj veggies-rakoj en 107 procentoj de via rekomendinda valoro.
Ultima Mediteranea Malplena Salataĵo
Manĝu ĉi tiun salaton kaj aldonu 21 procentojn da fero (4 mg) al via ĉiutaga kalkulo. Same kiel ĉiuj faboj, kikidoj estas riĉa fonto de ĉi tiu nutraĵo.
La salato ofertas tutan manĝon. Ĝi havas 383 kaloriojn, 14g proteinojn, 32g karbonhidratojn, 9g-fibrojn (36 procentoj), kaj pli ol 20 procentoj de via celo por 11 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj.
Nigra Sesamo Tofu Someraj Ruloj Kun Peanut Dipping Saŭco
Tofu estas komuna karno anstataŭaĵo en vegetaraj pladoj. Farita de sojfabo, ĝi ankaŭ enhavas proteinon. Ĉi tiuj someraj ruloj havas 21 procentoj de fero (proksimume 4 mg). La manĝa butero ankaŭ kontribuas iomete.
Ekzistas 410 kalorioj per servado, 20g proteino, 39 g karbonhidratoj, kaj 5g-fibro (20 procentoj). Dek du malsamaj vitaminoj kaj mineraloj enhavas pli ol 20 procentoj de via celo por ili.
Snacks
Disigi ajnan celon en pli malgrandajn, pli regeblajn pecojn estas la plej bona maniero atingi ĝin. Kiam temas pri renkonti nutrajn celojn, tio signifas akiri iom da la nutraĵo ĉe ĉiu manĝo, inkluzive de manĝaĵoj.
Atingu sekigitajn fruktojn kiel sekaj abrikotoj, nuksoj kiel kverkoj kaj migdaloj, semoj kiel kukurbo aŭ sunfloro, riĉaj cerealoj, aŭ eĉ malgranda salato aŭ kruda brokolo trempita en hummus aŭ tahini. Ĉi tiuj estas ĉiuj manĝeblaj manĝaĵoj, kiuj enhavas iom da fero. Paru ilin per kelkaj tranĉaĵoj de cítro aŭ plenmano da fragoj por pliigi la disponon de la fero.
Vi ankaŭ povas kombini kelkajn el ĉi tiuj nutraĵoj por fari spuron miksaĵon.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
La recepto estas simpla. Kombini riĉan cerealon kun fero-riĉaj nuksoj kiel kudroj kaj migdaloj, iomete dolĉeco kaj kontraŭinflamaj spicoj por fingra manĝaĵo, kiuj havas 21 procentojn de fero por servado (proksimume 4 mg)
Kiel snack, ĝi estas iom pli alta en kalorioj, ruliĝante je 226 po servado. Sed ĝi donas iomete proteinon kaj fibron: 5g kaj 3g, respektive.
Deserto
Vi ne povas preterlasi deserton se vi disvastigas vian feran ingeson dum la tuta tago. Fera riĉa deserto kontribuos al via ĉiutaga tutaĵo.
Manĝa Butero-Pokalo Chia Pudding
Chia semoj estas impresaj ĉirkaŭe. Ili estas bonega fonto de fibro, enhavas proteinon, kora-sanan omega-3, kaj feron. Kune kun la maniko butero, ili kontribuas 22 procentoj (ĉirkaŭ 4 mg) de fero.
La ĝenerala nutra profilo de ĉi tiu plado ankaŭ estas impresa. Ĝi eniras ĉe 415 kalorioj, 20g-proteino, 40 g-karbonhidrato, 17g-fibro (68 procentoj), kaj havas pli ol 20 procentoj de via celo por 11 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj.
Vorto De
Oni povas akiri sufiĉan feron sur vegetaran dieton, se vi elektas nutrajn nutraĵojn kaj parigu ilin kun absorbaj helpoj kiel vitamino C. Miksu kaj kongruas la matenmanĝojn, lunĉojn, vespermanĝojn, manĝojn kaj desertojn priskribitajn ĉi tie por krei kompletan manĝprogramon kiu kontentigas vian gustoj.
Se viaj provoj de sango ankoraŭ montras pli malaltan feron aŭ se vi ne rimarkas ŝanĝon pri kiel vi sentas, faru vian plej bonan laboron kun dietitisto. Li aŭ ŝi povas rekomendi solvojn kiuj konvenas vian specifan situacion kaj povas rekomendi fervajn suplementojn por helpi vin ekvilibrigi viajn nivelojn. Ili estas haveblaj super la vendotablo kaj bonŝance ne tro multekostaj.
> Fontoj:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. La efiko de kalcio sur ne-heme-fero, eflux, kaj transporto en intestinaĵoj kiel epiteliaj ĉeloj (Caco-2 ĉeloj). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Muelilo-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalcio de lakto aŭ kalcio-fortikigitaj nutraĵoj ne detenas la nekonatan feron de tuta dieto konsumita dum 4-d periodo. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Fero Fakta Folio. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Malpermesa efekto de kalcio sur ne-hema fero-absorción povas esti rilata al translokigo de DMT-1 ĉe la apika membrano de enterokitoj. Kompania Informo Kompania Nomo: Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-Castillo 1a, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Unu monaton de kalcia suplemento ne influas feron-biodispondecon: hazarde kontrolitan provon. Nutrado. 2014; 30 (1): 44-8.