Ĉu vi havas problemojn kun via plano manĝi pli sanan? Trovante ĝin malfacile fari al peza perdo dieto dum pli ol unu semajno aŭ tiel?
La kaŭzo de via lukto eble ne estas nur manko de volo. Fakte, via menstrua ciklo povas esti kulpa.
Menstrua Ciklo 101
Via menstrua ciklo estas kompleksa interago inter du strukturoj en via cerbo kaj viaj ovaroj.
Tre sentema retrospekta buklo kontrolas la tempon de estrogeno kaj progesterona produktado per viaj ovaroj, kiuj kaŭzas vin ovulari kaj menstrui ĉe regulaj intervaloj. Por pli bone kompreni, kio okazas kun viaj hormonoj, ni rompu la averaĝan 28-tagan menstruan ciklon en tri fazojn:
- Tago 1-14 : Via menstrua ciklo komenciĝas en la unua tago, kiam vi sangos. En ĉi tiu tempo, ambaŭ via estrogeno kaj progesterono estas ĉe siaj plej malaltaj niveloj. Dum la sekvaj 2 semajnoj, via estrogeno aŭ pli specife via estradia nivelo (la tipo de estrogeno farita de viaj ovaroj) konstante kaj rapide rapide pliiĝas atingi ĝian plej altan valoron ĉirkaŭ la tago 13 ĝuste antaŭ la ovulado. Progesterona niveloj restas malaltaj dum ĉi tiu fazo.
- Ovulado : Ovulado okazas ĉirkaŭ la tago 14. En la tempo de ovulado, viaj estradiolaj niveloj malpliiĝas rapide kaj viaj progesterona niveloj komenciĝos.
- Tago 14-28 : Dum la dua duono aŭ luteala fazo de via ciklo, progesterona regas. Via nivelo de progesterono rapide pliiĝas kaj daŭras ĝis ĝuste antaŭ ol via periodo komenciĝas kiam ĝi rapide rapide malpliiĝas al ĝia plej malalta nivelo. Ankaŭ, dum la dua duono de via ciklo post malfiksiĝo ĉe ovulado, viaj estradiolaj niveloj pliiĝos kaj malpliiĝos denove antaŭ via periodo. Tamen, en la dua duono de via ciklo, via plej alta estrogeno estas multe pli malalta ol ĝi estis en la unua duono de via ciklo. Kaj eble, pli grave, ĝi estas multe pli malalta rilate al via progesterona nivelo.
Estradiolaj verkoj Kiel Appetita Supresanto
Kion vi manĝas, kiam vi manĝas, kaj kiom vi manĝas, influas multaj faktoroj. Kulturaj preferoj povas formi la tipon de manĝaĵo, kiun vi manĝas, sed via korpo ankaŭ havas korpigitan sistemon por ekvilibrigi vian manĝaĵon kun via energia eligo. Ĝi rezultas, ke iuj el ĉi tiuj apetitaj regiloj estas sub la influo de estradiol.
Studoj montris, ke vi manĝas malpli ĝuste antaŭ ol vi ovuzas, ol vi en ajna alia punkto en via menstrua ciklo. Ĝenerale vi manĝas malpli dum la unua duono de via ciklo kiam estradiol komisias ol vi dum la dua duono de via ciklo kiam viaj estradioloj estas relative malaltaj kaj progesterona eniras en la bildon.
Perdi ĝin en la Lutea Fazo
Do kelkaj aferoj okazas en la lutea fazo, kiu povas sabotear vian dieton kaj malŝpari viajn planojn por pli sanaj manĝado.
Antaŭ ĉio, vi havas relative malpli estradiolon en la dua duono de via ciklo kompare kun la unua duono. Ĉi tio povas kaŭzi vin subconscie serĉi pli da kalorioj kiam la apetito elstrekanta efikon de estradiol malpliiĝas. Denove, esplorado subtenas, ke virino kun regulaj menstruaj cikloj inklinas preni pli da kalorioj dum la lutea fazo de ŝia menstrua ciklo.
Progesterona estas la reganta hormono en la lutea fazo aŭ dua duono de via menstrua ciklo. Oni pensas, ke unu el la efikoj de progesterono estas, ke ĝi stimulas vian apetiton. Via levita progesterona nivelo estas ankaŭ respondeca pri iuj aliaj malagrablaj premenstruaj simptomoj, kiujn vi povus sperti bloating, estreñimiento kaj brusta tenereco.
Do, inter la malkresko en la apetito supresantaj efikoj de estradiol kaj la apetito-stimulanta efikon de progesterono, vi havas iujn defias biologiajn makulojn por venki.
Kial PMDD povus fari ĉi tiun plej malbonan
Virinoj kun PMDD estas pli sentemaj al la normalaj hormonaŝanĝoj dum ilia menstrua ciklo. Nuntempe, esploristoj klopodas malkovri la kialon, kial tio okazas kaj kiel la normalaj ŝanĝiĝantaj hormonaj niveloj deĉenigas tiajn signifajn mizajn tumultojn en iuj virinoj. Unu el ĉi tiuj eksplikoj rigardas la rilaton inter estradiol kaj la cerba kemia serotonino.
Estradiol havas pozitivan efikon sur la produktado de via cerbo de la neurotransmisora serotonino. Serotonina estas la kemia "sent-bona" de via cerbo. Estas respondeca pri reguligi vian humuron kaj konservi vian ĝeneralan senton de bonstato. Oni pensas, ke en iuj virinoj kun PMDD, la relativa malkresko en estradiolaj niveloj en la dua duono de ilia ciklo kaŭzas troigitan respondon sur serotonina niveloj en la cerbo kaŭzante tumultojn kaj angoron.
ĝi pensas, ke ĝi estas ĉi tiu troigita respondo de serotonina al la malpliigo de estradiolo en iuj virinoj kun PMDD, kiuj malhelpas iujn manĝaĵojn. Konsiderante ĉi tiun negativan efikon sur serotonina, via cerbo kaj korpo laboras rapide por produkti pli da serotonina.
Kaj, kio estas la plej bona tipo de manĝaĵo por rapide pliigi viajn serotoninajn nivelojn? Simplaj karbohidratoj-riĉaj kaj proteinoj-malriĉaj manĝaĵoj.
Sonas familiara Kontraŭ via pli bona juĝo, vi trovos vin pluganta tra tiu sako de terpomoj aŭ kuketoj Oreo. Ĉi tiu ŝarĝo de simplaj karboj piedpremas la internan nivelon de insulino, kiu siavice pliigas la nivelojn de la trofo de via cerbo. Trifano estas la antaŭulo de serotonina. Pli tryptofano signifas pli da serotonina. Kaj kun tiu karbo kongruas vi nur provizore plibonigis vian humoron.
Ĉi tio estas bona ekzemplo de uzado de nutraĵo kiel drogo, laŭvorte. Unu evidenta malfacilaĵo al ĉi tiu strategio estas, ke ofte simplaj karbaj manĝaĵoj ankaŭ estas ŝarĝitaj kun kalorioj. Kaj ĉar vi nur ricevas provizorajn avantaĝojn, ĉi tiu ciklo eble ripetas sin plurajn fojojn dum via lutea fazo.
Kaj tiel same, ĉia bona laboro, kiun vi faris kun sana manĝaĵo dum la lastaj du semajnoj, estas denove saboteata.
Lertaĵoj por Preni Kontrolon
La unua paŝo por plenumi viajn manĝajn mastrojn estas kompreni la ŝanĝojn kiuj daŭras en via korpo ĉiun monaton. La unua paŝo por gajni kontrolon estas spuri, kie vi estas en via ciklo. Konsideru uzanta la periodan spurigilon Aplikaĵo por helpi vin.
De la komenco de via periodo ĝis la ovulado vi havas ĉirkaŭ du semajnojn, kie viaj hormonoj estas sur via flanko. Via estradiolivemo estas supre kaj via progesterona nivelo estas malsupren. Ĉi tiu estas bona tempo komenci sanan dieton kaj ekzercon de rutino . Se vi povas mem en bonan rutinon en ĉi tiuj du semajnoj, ĝi helpos vin alfronti la defiojn, kiuj venas kun la lutea fazo de via ciklo.
La vera defio komencas kiam vi trafos vian lutelan fazon. Sed nun vi komprenas, kial via korpo turnas sin al simplaj karboj kaj azucaraj manĝaĵoj por helpi al via animo. Armita per ĉi tiu scio vi povas provi iujn taktikojn por helpi vin teni al viaj sana manĝaĵo eĉ en la lutea fazo:
- Bonvolu esti al vi mem. Slip ups okazos. Memoru, nur ĉar vi havis kelkajn kuketojn ne signifas, ke vi ne povas reiri.
- Movu. Akiri regulajn ekzercon, precipe dum la lutea fazo, estas tre helpema por apetito-kontrolo. Se vi preferas manĝi en la nokto provu fari kelkajn minutojn da dancado aŭ kurado antaŭ ol vi eliros al la kuirejo por bukado. Aŭ prenu iom da tempo por fari iom da mood-kreskado kaj angoro eksplodante jogonojn.
- Snack anstataŭas. Provu anstataŭigi sanon pli bonan. Se vi estas terpomaj blatoj, provu senĉerbukornornon. Se ĉokolado estas via avideco, komercu vian lakton-ĉokoladon por malhela ĉokolado. Malluma ĉokolado havas serotonin-impulsonajn potencojn same kiel aliajn sanajn avantaĝojn.
- Havu tason da teo. Provu tason de herba teo por trankviligi vian menson. Ne nur malrapide svingas tason da varmega teo ripoza rito, vi ankaŭ povas utiligi elektante teojn kun mood-boosting properties.
- Kapo al lito. Se vi havas precipe rugxan tagon kaj vere batalas, ke vi ne plonĝu en tiun sakon de kuketoj, kusxiĝu en lito. Dormo estas ekstreme resanigata por via korpo kaj helpas redukti la streson hormizan cortisolon, kiu ankaŭ povas sabotear vian animon kaj vian dieton.
Vorto De
Kompreni vian menstruan ciklon kaj la ŝanĝojn kiujn ĝi kaŭzas en via korpo, kiel kiel viaj hormona niveloj influas vian apetiton kaj humuron, estas vere grava. Ĉi tio estas precipe vera, se vi havas PMS aŭ PMDD ĉar vi troigas respondojn al viaj normalaj ciklaj hormonoj-ŝanĝoj. Sciante, kion bezonas via korpo en malsamaj tempoj en via ciklo, helpos vin kun viaj sanaj celoj.
> Fontoj:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulado de apetito de gonadal-steroidaj hormonoj. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanikoj kaj iliaj bioactivaj fitochemiaj por la sano de virinoj. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843