Anstataŭigi etendanta per tuta korpo movebleco
Ĉiu ekzerca programo, ĉu por sportaj agado-plibonigo, ĝenerala kapablo, aŭ por fizikaj terapiaj kialoj, devus inkludi tri tipojn de trejnado. Ĉi tiuj estas cardiorespiraj, rezistantaj, kiujn vi povas kompreni kiel forta trejnado kaj fleksebleco, raportita al ĉi tiuj tagoj pli kaj pli kiel trejnado de movebleco. Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzerco, efika taŭga programo bezonas ĉiujn tri elementojn.
Kaj ĉiuj tri ludas rolon en malantaŭa doloro malhelpo kaj demarŝo.
Ekzerco kaj Doloro
Vi eble ne aŭtomate asocias aerobian ekzercon kun malpliigo de malantaŭa doloro, sed la asocio estas tie. 2015-meta-analizo publikigita en la American Journal of Physical Medicine Rehabilitation rigardis ok studojn, kiuj fiksis la efikojn de ĉi tiu tipo de taŭgeco-trejnado, kiu havis multajn bonajn respektitajn dolorojn kaj senkapablajn pacientajn enketojn. La esploristoj trovis ke aerobia ekzerco efektive helpis malpliigi kronikan malantaŭan doloron kaj asociitan malkapablo.
Plifortigi korajn, reen kaj kokajn muskolojn povas helpi subteni vian pozicion en sana vicigo, kaj kiel tia povas provizi fundamenton por eviti vundojn, malutilojn kaj dolorojn rilatigitaj kun imbalancaj muskoloj, kiuj ĉirkaŭas viajn artikojn. Kontrolu ĉi tiun informan paĝon por iuj ideoj pri kio fari.
Kiam ni aludas al fleksebleco, en esenco, ni parolas pri komuna gamo de moviĝo.
Komuna gamo de movado mezuras la gradon de movado en ĉiuj eblaj direktoj por specifa aro. La ĝustaj movadoj estos malsamaj laŭ juna bazo. Ĉi tiuj variadoj povas dependi de nombro da aferoj inkluzive de la tipo de aro, alivorte, la dezajno kaj konstruo, krom via aĝo, via varo kaj pli.
Kvankam aro, ekzemple via ŝultro-aro, povas esti konstruita por multe da movado, ofte streĉitaj muskoloj, la ĉeesto de kikra histo aŭ aliaj faktoroj limigos kiom da gamo de moviĝo kaj sekve fleksebleco vi povas efike pruvi. Vi estas konsiderita fleksebla kiam vi haveblas la plenan kvanton, aŭ almenaŭ plej, de la movado por kiu donita aro estas konstruita.
Sed la plej multaj plenkreskuloj ne havas superecon de kuna fleksebleco. Por ili, regule inkluzivanta moveblecon trejnante kiel parto de ĉiu praktiko povas iri longan vojon al venkado de doloro kaj malkapablo.
Etendanta, Fascia, Kaj SMR por Tuta Korpo Mobila Evoluado
Unu maniero por plenumi tion estas streĉi. Dum longa tempo, etendado de individuaj muskolaj grupoj post praktiko estis la plej ofte rekomendata strategio. Sed dum la jardekoj progresis, kaj pli da esplorado estis farita, ne nur novaj teknikaj miksaĵoj estis identigitaj kaj rekomenditaj, sed la tuta koncepto de fleksebleco komencis transiri en tutan korpon de movebleco. Ĉi tiuj tagoj, mobilizado estas foje pri muskola malstreĉiĝo, dum alifoje, ĝi temas pri liberigado de fascia, la net-simila kovrilo kiu ĉirkaŭas kaj estas teksita en preskaŭ ĉiu el la strukturoj de via korpo, de ostoj kaj muskoloj al organoj kaj glandoj.
Kaj ĉi tie estas kie mem-mofasaj lanĉaj teknikoj (SMR) envenas. Mem-mofasikaj liberigaj teknikoj estas aferoj, kiujn vi povas fari por vi mem, kiuj faras ŝanĝojn en la kovriloj ĉirkaŭ muskoloj kaj aliaj molaj ŝtofoj.
Kial vi volas fari ĉi tiujn ŝanĝojn? Multaj homoj asertas, ke ili malpezigas doloron, plibonigas la postenon kaj evoluigas pli moveblecon.
SMR-teknikoj kuras la gamuton de ŝaŭmo ruliĝanta kuŝanta sur tenisaj buloj, golfo-buloj, kuraciloj, kaj maloftajn rigardajn aparatojn haveblajn ĉe iuj fizikaĵoj.
Self Myofascial Release (SMR) Teknikoj por Kolo, Ŝultroj, kaj Supre Malantaŭa
Multe skribita pri ŝaŭmo ruliĝanta por koksoj, bovidoj, malaltaj malantaŭaj, kaj eĉ piedoj.
Sed se via kolo estas streĉa, via supera dorso doloras aŭ viaj ŝultroj tute ne "pendas", vi povas profitigi sin de mem-mofasia liberiga kunsido, kiu celas la supran korpon.
Se tio priskribas vin, kaj vi ludas por alternativa maniero por pliigi vian flekseblecon, la SMR-ekzercoj sube estas facile sekvi. Ĉio, kion vi bezonas, estas ŝaŭma rulo kaj teniso-pilko aŭ du.
SMR por rombaj muskoloj
Ĉu vi iam sentis viajn suprajn malantaŭajn muskolojn, kiuj troviĝas inter viaj ŝultroj kaj ŝprucas tutajn spinojn? Se do, vi povas profitigi de SMR al viaj rombaj muskoloj. Viaj romboj konektas vian ŝultran klingon al via kolumno kaj ludas rolon en kifoso aŭ rondigita supre malantaŭa . Kelkfoje ĉi tiuj muskoloj rapidiĝas ĉar ili estas malfortaj, kaj aliajn fojojn ili streĉas pro muskapabloj ĉirkaŭ la artikoj, kiuj funkcias la ŝultron, kolo, brako kaj / aŭ kapo. Kombinaĵo ankaŭ eblas.
La romboidoj ankaŭ parolas kun alia grava pozicia muskolo nomata la levanto skapulo, do kiam vi faras SMR sur viaj romboj, vi probable nerekte efikos ĉi tiun muskolon ankaŭ.
Malgrandaj rombaj muskoloj povas ŝanĝi la vojon, kiam viaj ŝultroj ripozas sur via supra reto, kiu siavice povas konduki al limigita ŝultro, movado, doloro kaj / aŭ rotacia manĝo de tendona degenerado.
Por labori super viaj romboj vi povas uzi ĉu ŝaŭmon-rulilon aŭ tenisonon. Se vi uzas ŝaŭmon-rulilon, simple kuŝu sur la rulilo, kiu devas esti metita longtempe sub via vertebro. Krucigu viajn brakojn antaŭen, enkaptante ilin mallarĝe ĉe la kubutoj, tiel ke ĉiu mano tuŝas la kontraŭan ŝultron. Ĉi tiu pozicio helpas movi la ŝultron klingon ekstere, for de la spino. Relaju kaj spiri dum kelkaj minutoj.
Vi povas aldoni iom da movado al la komenca starigo per ruliĝado sur la ŝaŭma rulilo. Komencu ĉe la interna rando de unu ŝultro klingo kaj ruliĝi al via dorso kaj poste reen. Konservu spirante laŭlonge de la movado.
Post ĉirkaŭ 15-30 sekundoj da ruliĝado, ŝaltu flankoj.
Por pli specifa celado de la rombaj muskoloj, provu la ruliĝantan agadon per teniso-pilko anstataŭ ŝaŭma rulilo.
Teniso-Buloj por Viaj Sub-Okipulaj Mikloj
Multaj homoj havas tion, kio estas konata kiel antaŭa kaploko, kie, laŭlonge de la tempo, la pozicio de la kapo migris antaŭen. Ĉi tiu malpli ol ideala pozicio temo ofte formas en respondo al kifosio kaj supra malantaŭa rondado.
Antaŭa kapo-pozicio povas esti pro longaj horoj sidiĝantaj ĉe la komputilo kaj speciale interaganta kun la ekrano. Ĝi ankaŭ povas okazi de malnomaj okupacioj kiel ekzemple kamiono. Pli kaŭzoj, ekzemple, rutinate ĝustigas vian kapon kaj kolon por akomodi esti ekstran alta, ekzistas ankaŭ.
Eĉ malgranda ekskurso antaŭen de via kapo de via kolo povas emfazi muskolojn kaj aliajn molajn ŝtofojn. Por trakti ĉi tion, vi eble konsideras sperton kun viaj tenisaj buloj de tempo al tempo. Jen kion fari:
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Metu viajn brakojn ĉu sur via flanko aŭ trairis antaŭ vi kiel vi faris kun la romba ekzerco. Via komforto estu via gvidanto, kiam vi decidos pozicion por viaj brakoj.
- Prenu spiron aŭ du, malstreĉiĝu kaj stariĝu en la plankon.
- Metu tenison-pilkon ĉe la osto situanta ĉe la fundo de via kranio en reen. Trovu la "punkton", kie vi povas senti, ke io okazas aŭ ŝanĝiĝas en la mola ŝtofo sub la pilko, sed kie ĝi ne estas tro multe por vi eniri. Pasu kelkajn momentojn malstreĉante kaj spirante kun la teniso-pilko en tiu loko. Ripeti sur la alia flanko.
Kaj vorto pri la loko: La areo por meti la tenison-pilkon nomiĝas la fundo de via kranio, ankaŭ konata kiel via okcipita osto. Grupo de muskoloj, konataj kiel la sub-okipitaloj, aliĝas ĉi tie kaj povas esti tre streĉita kiam via kapo ne estas vicigita kun via kolo.
Alia muskolo certa por "akiri" kun viaj tenisaj buloj estas la semispinalis kapito. Ĉi tiu muskolo helpas konservi normalan cervikan kurbon nerompita kaj, kiel la sub-occipitaloj, helpas etendi vian kapon reen. Ĝi ankaŭ respondecas tilting vian kapon al la flanko. Same kiel la sub-okcipitaloj, la semispinalis kapita muskolo kunigas laŭ la fundo de la kranio.
Por fari vian sperton kun la tenisaj buloj sub via kranio pli oportuna kaj ripoza, vi povas konstrui vian propran SMR-aparaton. Ĝi estas vere facila.
Simple metu du tenistajn pilkojn en ŝnuro kaj pozicion, kiu sub la fundo de via kranio, kun unu teniso-pilko ĉe ĉiu flanko de via kolo. Uzante vian SMR-aparaton verŝajne donos al vi pli stabilan sperton ĝenerale, kio povas helpi pliajn malpezajn muskolojn.
Plibonigu Vian Thracian Spinon-Movadon Kun SMR
La tora spino , kiu respondas kaj ofertas konektojn al viaj ripoj, estas en bona pozicio provizi subtenon por via kolo, ŝultro-zono kaj la pezo de via kapo. Ĉi tiu pozicio ankaŭ ebligas la superan dorson por helpi per vundprovado aŭ administrado.
Pro ĉi tio, kial ne utiligi la kapablo de platformo de la vertebra spino restariganta ajnan perditan moveblecon, kiu eble okazis en ĉi tiu areo? Se vi estas kiel multaj homoj, striktaj muskoloj en via toraka spino limigas multajn movojn, nome vian kapablon turni, flekseksi, fleksi kaj etendi. Ŝaŭmado estas speciale bona SMR-ilo por mildigi streĉiĝon en la muskoloj, kiuj kutime rajtas tiujn movadojn.
Kuŝu sur via dorso, kun la ŝaŭma rulilo situanta transire kaj horizontale ĉe la nivelo de la malsupraj konsiletoj de viaj ŝultraj klingoj. Klinu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la planko. Prenu profundajn spiradojn kaj malstreĉiĝu!
Kiam Vi Devus-kaj Ne Devu Provizi Ŝaŭmajn Rulantojn kaj Aliajn SMR-Teknikojn
Dum SMR estas tre populara en la ĝustila mondo kaj en terapiaj cirkloj, estas tempoj, kiam ĝi ne estas taŭga praktiko. Se vi lastatempe daŭrigis vundon aŭ vi havas ekzistantan kronikan doloron kiel fibromyalgia, ŝaŭmo, restanta sur teniso-buloj, kaj similaj eble ne estu por vi. La plej bona maniero por scii certe estas konversacio kun via kvalifikita licencita sano-aŭ via MD aŭ fizika terapeŭto. Aliaj kialoj resti for de SMR inkluzivas havi ostajn artikolojn kaj / aŭ problemojn de trafiko. Denove demandu vian kuraciston aŭ PT por gvidado, se vi ne certas.
Sed se vi estas liberigita pro ŝaŭmaj ruliĝoj, ĝi povas esti bonega maniero redukti cikatran historon de pasintaj vundoj aŭ kirurgioj, trankviligi malsupren superspektajn muskolojn, plibonigi la postenon, kaj kompreneble plibonigi la flekseblecon kaj pliigi tutan korpon de movebleco.
> Fontoj:
> Longaj, A. Elementoj de Efika Ekzerca Programo. Usona Konsilio pri Ekzerca retejo. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Efektiveco de aerobia ekzerco por traktado de kronika malantaŭa doloro: meta-analizo. Am J Phys Med Rehabil. Majo 2015.
> Robertson, M. Mem-Myofascial Liberigo: Intenco, Metodoj kaj Teknikoj. Robertson-Trejnado-Sistemoj. 2008.