Fetosteroloj blokas kolesterolon-absorción, malpliigante sangajn kolesterolo-nivelojn
Fetosteroloj estas grupo de plantaj derivitaj komponaĵoj, kiuj estas strukture similaj al kolesterolo en la homa korpo. Kiam ili konsumas, ili konkurencas kun kolesterolo-absorción en la digesta vojo, blokante ĝin kaj, kiel rezulto, malpliigas sangajn kolesterolon-nivelojn. Kelkaj studoj trovis, ke konsumanta du gramojn de filmeteroloj ĉiutage povas helpi vin malsupreniri vian LDL-kolesterolon , aŭ "malbonan" kolesterolon, je 10%.
Plejparto de homoj, tamen, ne atingas proksimume du gramojn tage. Nuntempa dieta ingeso de fetosterolo varias inter 78 kaj 500 mg tage, eĉ kun manĝeblaj fabrikantoj riĉigante multajn komunajn manĝaĵojn kun la komponaĵo.
Phytosterol Suplementoj
Dum ekzistas suplementoj, kiuj enhavas filmeterolojn, la ĵurio ankoraŭ konscias ĉu ili estas sekuraj por longtempe uzo. Dum ili inklinas esti tolereblaj, la limigita esplorado disponebla pri iliaj efikoj estas konflikta ; Kelkaj studoj sugestas, ke ili malpliigas riskon de kora malsano, kaj aliaj sugestas, ke ili levas ĝin. Tial, multaj spertuloj rekomendas ricevi filmeterolojn el tute nutraj fontoj. Fakte, la Usona Kora Asocio ne rekomendas fitosterol-riĉajn nutraĵojn por ĉiuj; Nur tiuj, kiuj havas altan kolesterolon aŭ havas koron-atakon.
Ricevante Phytosterols El Manĝaĵo
La bona sciigo estas, ke vi povas plene pliigi vian ingestaĵon de naturaj okazantaj programoj, kaj rikolti iliajn sanajn profitojn, pliigante la plantajn manĝaĵojn en via dieto.
Kvankam fetosteroloj malfacilas kvantumi en nutraĵoj ĉar ekzistas pli ol 200 el ili, la plej ofte trovitaj fetosteroloj en nutraĵoj estas sitosterol, stigmasterol, antrasterol kaj campesterol. Dum ĉi tiu listo ne estas inkluziva, ĝi devus doni al vi ideon pri fetosterolo en sanaj, kompletaj nutraĵoj.
Pro la malsamaj metodoj uzataj, mezurita fitosterolo enhavo povas iomete varii de studado por studi.
La sekvaj manĝaĵoj enhavas la plej altajn kvantojn de fetosteroloj:
- Nuksoj
- Tutaj grajnaj produktoj
- Legomoj
- Fruktoj
Nuksoj
Nuksoj enhavas grandajn kvantojn de fetosteroloj, inter 95 kaj 280 mg per 100 g servantaj nuksoj. Studoj montris, ke plenmano da plej multaj nuksoj povas havi favorajn efikojn en via lipida profilo . La sekvaj nuksoj havas la plej altan fitosterolon enhavon:
- Migdaloj - 187 mg por 100 g servantaj
- Juglandarboj - 113 mg por 100 g servantaj
- Pistakoj - 280 mg por 100 g servantaj
- Macadamias - 198 mg por 100 g servantaj
- Pekoj - 150 mg por 100 g servantaj
Rosti aŭ manĝi ilin klare estas sanaj manieroj por prepari nuksojn. Fritaj aŭ pezaj svingaj nuksoj povus havi adversan efikon sur via koro sano, se vi konsumas ĉi tiujn tipojn de nuksoj regule.
Ĉie-Grenaj Manĝaĵoj
Tutaj grajnaj manĝaĵoj - inkluzive seka, hordeo kaj avena - estas alta en multaj specoj de nutraĵoj. Kelkaj tutaj aknoj ankaŭ enhavas grandajn kvantojn de fetosterolo. La sekvaj aknoj havas la plej altan fitosterolon enhavon:
- Flaxseed - 210 mg por 100 g servantaj
- Tritika ĝermo - 197 mg por unu-duono-taso
- Sekalo pano - 33 mg per du tranĉaĵoj
Vi povus provi uzi telerojn de lino aŭ tritikon kiel salajn kolukojn aŭ aldoni ilin al via matena glataĵo aŭ avena.
Kaj por konservi la sekurecan panon sana, ne premu ĝin per suka sukero. Vi povus provi nuksan buteron, kiel migdalo.
Fruktoj kaj Legomoj
Kvankam fruktoj kaj legomoj povas enhavi pli malaltajn kvanton de fetosteroloj kompare kun nuksoj kaj tutaj aknoj, ili ankaŭ enhavas diversajn vitaminojn, mineralojn, solveblajn fibrojn kaj aliajn sanajn ingrediencojn, kiuj faras ilin kolesterol-amika. Krome, vesti viajn salatojn aŭ legomojn kun oleo de oleo plibonigas la fitosterolonan enhavon; unu kulero de pacoj 30 mg. La sekvaj fruktoj kaj legomoj enhavas la plej altajn kvantojn de fetosteroloj:
- Brokolo - 49.4 mg por 100 g servantaj
- Ruĝa cepo - 19.2 mg por 100 g servantaj
- Karoto - 15.3 mg por 100 g servanta
- Maizo - 70 mg por 100 g servantaj
- Bruseloj - 37 mg por 100 g servantaj
- Spinaco (frostita) - 10.2 mg por 100 g servantaj
- Frago - 10 mg por 100 g servanta
- Blueberry - 26.4 mg por 100 g servantaj
- Banano - 16 mg por 100 g servantaj
- Lettuzo - 38 mg por 100 g servantaj
Fontoj:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Planti sterolojn en legomoj, fruktoj kaj beroj. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fitocemia komponado de nuksoj. Azio Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Kliniko. Fetosteroles, Steroloj kaj Stanoloj.
Rolfes SR, Whitney E. Komprenanta Nutradon, 13-a de julio 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Ne-kolesterolo-esteroleoj kaj kolesterolo-metabolo en sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Viktorio, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. La Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Fetosteroloj.
Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catalina, Plej, Marlene M, Ma, Lina, kaj Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Dosefikoj de dietaj fitosteroloj sur kolesterolo-metabolo: kontrolita nutra studo. Januaro 2010; 91 (1): 32-38.