La Oleo Vi Elektu al Kuiri kun Helpo Konservu Vian Kolesterolon En Kontrolo
Kiam vi preparas viajn plej ŝatatajn kolesterolon-malaltiĝantajn manĝaĵojn, vi eble ne multe pensas pri kuiri oleojn, sed ili povas tiom multe diferenci kiom vi kuiras.
Kuiri vin, kontraŭe al manĝi komerce preparitajn manĝaĵojn, estas unu el la plej bonaj manieroj por kontroli la kvanton de kolesterolo kaj graso en via dieto, diras esploristoj.
"La plej granda fonto [de dieta kolesterolo kaj graso] estas homoj aĉetantaj manĝaĵojn kaj ne kuiras," diras Anne Nedrow, MD, asociita profesoro pri medicino en Oregon Health and Science University en Portland.
"Plej usonanoj nur bezonas manĝi malpli saturitan grason ".
Sed eĉ por spertaj kuiristoj, la diversaj fontoj de kolesterolo kaj graso - same kiel la malsamaj tipoj de grasoj - povas esti sensenca. Kaj la sano asertas pri etiketoj de kuiraj oleoj kaj aliaj manĝaĵoj malmulte malpliigas la konfuzon.
Oleo kaj grasoj, kiuj altigas kolesterolon
La kvar grandaj specoj de grasoj troviĝitaj en manĝaĵoj estas saturitaj grasoj, polinsunsaturaj grasoj, monozatritaj grasoj kaj trans-grasaj acidoj, ofte nomataj " trans grasoj ".
- Saturitaj grasoj estas kutime solidaj ĉe ĉambra temperaturo (pensu bastonon de butero). Sovaĝa graso troviĝas en tropikaj oleo (palma oleo, palma kerno kaj kokoso-oleo), kakao-butero, lardo, karno de graso, graso de graso, graso de kokido kaj graso de paca salmo.
- Trans grasoj fabrikas grasojn rezultantaj de aldono de hidrogeno al vegetalaj oleoj; ili estas uzataj en komerce preparitaj nutraĵoj por konservi la guston kaj pliigi la bretan vivon de ĉi tiuj nutraĵoj. Vi povas trovi ilin per manĝaĵoj per serĉado de la vortoj "partaj hidrogenitaj oleoj". Ili estas uzataj anstataŭ aliaj saturitaj grasoj ĉar ili estas pli malmultekostaj.
Saturitaj kaj trans grasoj estas la ĉefaj fontoj de dieta kolesterolo - ambaŭ ĉi tiuj grasoj estis ligita al diabeto, kora malsano, streko kaj aliaj kondiĉoj. Trans graso estas eĉ pli malbona, ĉar ĝi levas nivelojn de "malbona" LDL-kolesterolo kaj malaltigas nivelojn de "bona" HDL-kolesterolo.
D-ro. Nedrow taksas, ke saturitaj grasoj konstituas ĉirkaŭ 11 ĝis 12% de la kalorioj en tipa dieta usona.
La Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas ke ĉi tiu cifero estu malpli ol 7%. La USDA rekomendas limigi grason saturita al 10% de la tuta dieto, anstataŭigante grason grasigita (kiel butero) kun graso insaturada (kiel la oleo de olivo).
Multaj nutraĵoj procesitaj havas altajn nivelojn de saturitaj kaj trans grasoj. Akvofaloj, kuketoj kaj komerce preparitaj bakitaj varoj, kiel pano, kukaĵoj kaj kukoj ofte estas ŝarĝitaj kun altaj niveloj de ĉi tiuj grasoj.
Oleo kaj grasoj, kiuj malaltigas kolesterolon
Sur la flip-flanko, unsaturated grasoj , kiel monounsaturated kaj poliinsaturated grasoj, povas helpi malpliigi kolesterolon, precipe kiam uzata anstataŭ saturitaj grasoj. Ĉi tiuj oleoj, kiel grenoj kaj olivaj oleoj, kutime estas likvaj ĉe temperaturo.
- Neatatitaj grasoj troviĝas en nutraĵoj, kiel nuksoj, semoj, olivoj kaj aguacatoj. Kuirejaj oleoj el ĉi tiuj fontoj estas la plej sanaj por kuiri por via koro. Faru olivan bazitan saladon, kaj uzu manan aŭ canola oleo por sauté viando, kokido kaj legomoj.
Margarinoj kaj similaj manĝaĵoj povas varii signife en la kvantoj kaj specoj de grasoj, kiujn ili enhavas - kaj ne necese pli sanaj ol butero. La AHA rekomendas uzi margarinojn, kiuj listigas likvan vegetalan oleon kiel la unuan ingrediencon en la etikedo, kaj tio enhavas ne pli ol du gramojn da saturita graso per kulero.
Konsciu, ke uzante iujn kuirilajn oleojn tro multe sindone - eĉ pli sanaj oleoj kaj ingrediencoj - povas aldoni multajn kromajn kaloriojn, kiuj rezultigas pezon. Ĉiuj grasoj kutime enhavas pli ol duoble la kaloriojn de karbonhidratoj aŭ proteinoj.