Malsupra malbona kolesterolo estas unu el la multaj avantaĝoj de ekzerco
Kelkfoje ĝi ŝajnas, ke ĝi bezonas vian tutan energion nur por treni vin ekstere de lito por via mateno aŭ via vespero en la gimnazio. Sed ekzerco havas multajn sanajn profitojn.
Ne nur povas konservi vian pezon, konstrui viajn muskolojn, kaj redukti vian riskon de disvolvi iujn kuracajn kondiĉojn, praktiki regule ankaŭ havas bonajn efikojn en la koro, inkluzive de viajn kolesterol-nivelojn.
Malsupri kolesterolon per dieto kaj ekzerco
Ĝuste kiel ekzercado funkcias plibonigi viajn kolesterol-nivelojn ankoraŭ ne estas tute klara. Kvankam ekzistis studoj ekzamenantaj la efikojn de ekzerco pri kolesterolo, ĉi tiuj studoj ankaŭ estis kunigitaj kun aliaj kolesterol-malpliigantaj vivstatŝanĝojn , kiel sekvi sanan dieton aŭ perdante pezon.
Freŝaj studoj ekzamenantaj la efikon de ekzerco sole malkaŝas kelkajn manierojn, kiujn praktiko povas helpi plibonigi viajn kolesterol- nivelojn:
- Lipoproteina partikla grandeco. Iuj studoj montris, ke ekzerco povas ŝanĝi vian LDL (same malbonan kolesterolon). Pli malgrandaj lipopoteinoj, kiel malgrandaj, densaj LDL , estis asociitaj kun kontribuado al kardiovaskulaj malsanoj sed havantaj pli grandajn LDL-erojn ne portas ĉi tiun saman riskon. Studoj pruvis, ke modera ekzerco povas pliigi la grandecon de viaj LDL-eroj, kiuj povas helpi redukti vian riskon de evoluado de cardiovaskulaj malsanoj. En unu studo, 12-semajn-ekzerca ekzerca programo reduktis malgrandan, densan LDL ĝis ĝis 17 procentoj.
- Reversa kolesterolo transporto. Kelkaj studoj en musoj sugestis, ke ekzerco povas plibonigi la transporton de kolesterolo de la sango ĝis la hepato, kie ĝi poste estos forigita el la korpo.
- Absorcio Kelkaj studoj pruvis, ke ekzerco de ok ĝis 12 semajnoj da rezervado povas iomete redukti la absorción de kolesterolo de la malgranda intesto en la akvon de la sango. La kvanto de kolesterolo farita de la hepato ne ŝajnas esti tuŝita de ekzerco.
Efektoj de Modera Ekzerco pri LDL
Kvankam esploristoj ankoraŭ provas determini ĝuste kiel ekzerco efikas vian kolesterolon, la fundo estas klara: modera ekzerco ŝajnas havi favorajn efikojn sur viaj niveloj de kolesterolo:
- Modera ekzerco reduktis LDL- kolesterolon de ĝis 10 procentoj en iuj studoj. Estas kelkaj studoj, kiuj sugestas, ke ekzercado povas havi iomete pozitivan aŭ neŭtralan efikon sur LDL.
- Ekzercanta regule povas pliigi vian HDL- kolesterolon de inter 3 kaj 6 procentoj.
Kvankam ĉi tio eble ne ŝajnas multe, kombinante ekzercon kun aliaj vivstiloj ŝanĝoj povas helpi konservi viajn kolesterolajn nivelojn , same kiel la reston de via korpo, sana.
Kiom da Ekzerco Vi Devas?
La kvanto kaj tipo de modera ekzerco variis vaste en ĉi tiuj studoj. La Usona Kora Asocio havas la jenajn rekomendojn por inkludi ekzercon en via sana vivstilo:
- Por via entuta koro sano, vi devus persvadi en 30 minutoj de modera aerobia ekzerco ĉiutage dum almenaŭ 5 tagoj semajne.
- Por specife malpliigi lipidojn, vi devus esti inkluditaj almenaŭ 40 minutojn de modera ĝis vigla ekzerco almenaŭ tri aŭ kvar fojojn semajne.
Se vi ne povas persvadi regimenon de 30- aŭ 40 minutoj en vian okupatan tagon, ne maltrankviliĝu.
Vi povas dividi vian tempon en 10- aŭ 15-minutajn intervalojn por atingi la tutan rekomenditan kvanton de ekzerco ĉiutage kaj ricevi la samajn sanajn profitojn.
> Fontoj:
> Mann, S. et al "Diferencialaj Efektoj de Aerobia Ekzerco, Resistanta Trejnado kaj Kombinita Ekzercaj Kategorioj pri Kolesterolo kaj Lipida Profilo". Sports Medicine Journal, oktobro 2013
Meissner M, Havea R, Boverhof R kaj et al. "Ekzerco Efektivigas Tutajn Korpojn kun kolesterolo-movado en musoj." Med Sci en Sporta Ekzerco 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Efektoj de Endurance Exercise Training sur Markiloj de kolesterolo Absorcio kaj Sintezo". Fiziologia Esploro 2009.