Alta denseco lipoproteinoj aŭ HDLoj estas bonaj por vi. Ili estas produktitaj de la hepato por transporti kolesterolon kaj aliajn lipidojn (grasojn) de ŝtofoj kaj organoj reen al la hepato por reciklado aŭ degradado. Havante altajn nivelojn de HDL malaltigas la efikon de atherosclerosis (ŝtopitaj arterioj) kaj kora malsano. La aktualaj gvidlinioj prezentitaj de la Nacia Kolesterola Edukada Programo rekomendas, ke HDL-niveloj devus esti inter 40 kaj 60 mg / dL.
Tamen, ĉar HDL estas ligita al sana koro, la pli alta viaj HDL-niveloj estas pli bone. Esploristoj kaptis ĉi tion kaj nun provas desegni drogojn, kiuj specife levas HDL.
Krom preni medikamentadon , ekzistas aliaj manieroj vi povas plibonigi viajn HDL-nivelojn, inkluzive de:
Modera Ekzerco
Modera ekzerco (ĉirkaŭ 30 minutoj kvin fojojn semajne) ne nur reduktas LDL-kolesterolon, ĝi ankaŭ povas altigi HDL-kolesterolon ankaŭ. Vi ne devas esti triathelete aŭ havas gimnaran membrecon por ekzerco - ekzistas multaj studoj, kiuj sugestas eĉ rapidan marŝadon helpos malpliigi viajn kolesterol-nivelojn. Tamen, la pli intensaj aerobiaj ekzercoj, kiel ekzemple saltado, levos viajn HDL-nivelojn la plej bonan. Nuna esploro montris, ke 30 minutoj da aerobia ekzerco povas levi HDL-nivelojn de 3 ĝis 6 mg / dL. Ĉi tiuj rezultoj estas evidentaj post 24 horoj, kaj povas daŭri ĝis dek kvin tagoj post ekzercado.
Se vi ne havas la tempon fari al 30-minuta laboro, ne ŝvitu ĝin. Iuj studoj pruvis, ke individuoj, kiuj dividis ĉi tiun tempon en intervalojn de 15 minutoj, kontraste kun praktiki 30 minutojn rekte, ricevas la samajn sanajn profitojn de ekzerco.
Fumado Ĉesigo
Fumado povas malsupreniri HDL-nivelojn, krom ĝeni aliajn aspektojn de via lipida profilo.
Ĉi tio ŝajnas influi virinojn pli ol virojn. Ekzemple, unu studo ekzamenanta virinojn kaj homojn, kiuj fumis, trovis, ke la HDL-niveloj de virinoj fumantoj malpliiĝis je mezumo de 9.9 mg / dlL, dum viroj havis nur modestan malpliigon de 2.6 mg / dL en siaj HDL-niveloj. Eĉ se vi ne fumas, elmontrita al pasiva fumo ankaŭ povas meti vin en risko por kora malsano kaj pli malaltaj HDL-niveloj. En unu aparta studo ekzamenante la efikojn de dua fumo sur la kolesterolo-niveloj de infanoj, esploristoj trovis, ke HDL reduktis preskaŭ ĉirkaŭ 12 procentojn. La bona sciigo estas, ke kiam vi ĉesos fumi, viaj HDL-niveloj, same kiel via ĝenerala koro-sano, pliboniĝos drame.
Manĝante Sana
Manĝu sana per multaj fruktoj, legomoj, tutaj aknoj kaj maldikaj fontoj de proteino en via dieto. Ankaŭ certe inkluzivi monounsaturadajn grasojn en via dieto. Ĉi tiuj estas grasoj, kiuj estas utilaj por via koro kaj inkluzivas la grasojn trovitajn en mariskoj kaj iujn nuksojn, kiel ekzemple juglandoj aŭ migdaloj. Oleo enhavanta monounsaturaditan grason inkluzivas oleon de olivo kaj kanala oleo. Certigu eviti saturitajn grasojn kaj trans-grasojn, ĉar ĉi tiuj grasoj ne nur malpliiĝas HDL, sed povas ankaŭ levi LDL-nivelojn. Ĉi tiuj grasoj estas ofte trovitaj en manĝaĵoj kiel kuketoj, blatoj, kukoj kaj rapidaj manĝaĵoj.
Post ĉi tiu sana dieto ne nur plibonigos HDL-nivelojn, sed ankaŭ helpos redukti vian lumbon kaj malhelpi aliajn kronajn malsanojn, kiel kora malsano kaj tipo 2 diabeto.
Alkohola Konsumo
La modera konsumado de alkoholo povas ankaŭ efike influi HDL-nivelojn. Nunaj studoj montris HDL-nivelojn pliigi inter 9 kaj 13.1 mg / dL en individuoj, kiuj trinkis inter unu al du trinkaĵoj. Unu trinkaĵo ekvivalentas al 12 onzas de biero aŭ 4 onoj da vino. Aldone, modera konsumo de alkoholo montris redukti la riskon de mortado de kora malsano de 30 ĝis 50 procentoj. Tamen, ekzistas limo pri la kvanto da alkoholo, kiun vi povas konsumi.
Nuna esploro montris, ke pli ol tri trinkaĵoj tage povas efektive pliigi vian riskon de kora malsano. Do oni rekomendas, ke viroj trinkas inter unu al du alkoholaj trinkaĵoj kaj virinoj trinkas unu alkoholajn trinkaĵojn ĉiutage por levi HDL-nivelojn kaj redukti sian riskon por kora malsano.
Fontoj:
Ellison R. Vivstilo-determinantoj de alta denseco de lipoproteina kolesterolo: la Nacia Koro, Pulmo kaj Sanga Instituto Familia Kora Studo. Usona Koro-Ĵurnalo. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alkohola konsumo kaj cardiovaskula malsano morteco en hipertensaj viroj. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Passive Cigarette Fumanta kaj Reduktita HDL-Kolesterolaj Niveloj en Infanoj Kun Altaj Ristaj Lipidaj Profiloj. Trafiko . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inaktiveco, ekzerco trejnanta kaj malhelpi, kaj plasmaj lipoproteinoj. STRRIDO: hazarda, kontrolita studo pri ekzerco de intenseco kaj kvanto. J Appl Physiol. TTT-pubo 2007 Mar 29.