Vi povas redukti vian riskon de karpa tunelo-sindromo de pluraj manieroj. Vi povas esti pli inklinaj al karpal tunelo sindromo pro subaj sanaj kondiĉoj, anatomaj faktoroj aŭ pojno-vundo. Vi povas malhelpi ripetan streĉiĝon kaj lernu teni viajn pojnojn en pli sekura neŭtrala pozicio.
Sanktaj Faktoroj
Esti superpeso estas grava riska faktoro por karpa tunelo-sindromo.
Se via organa indekso (BMI) estas 30 aŭ pli supre, vi estas plej granda risko. Ĝi ne scias precize kial esti superpeso pliigas la riskon. Vi reduktos multajn aliajn sanajn riskojn, se vi povas subteni korpon de pezo sub BMI de 30.
La artrito reumatoide, la diabeto kaj la hipotiroidismo pliigas viajn riskojn de la sindromo de carpaj tuneloj. Ĉi tiuj kondiĉoj kaj aliaj, kiuj kaŭzas inflamon aŭ akvon, malhelpas la spacon en la karpa tunelo. Alta sango-sukero en diabeto damaĝas la nervojn. Akiri traktadon por ĉi tiuj kondiĉoj povas redukti vian riskon por karpal tunelo-sindromo.
La aĝo estas faktoro de risko, kun sindromo de karika tunelo malofta en infanoj kaj plej alta en homoj pli ol 40 jaroj. Kiel vi aĝo, vi volas zorgi pri protekti viajn pojnojn.
Evitante Pogranda Flexio kaj Repetitiva Strando
Esti konscia pri via pojno-pozicio povas redukti vian riskon de karpa tunelo-sindromo. Neŭtrala pojno-pozicio estas la plej protekta.
Jen la pozicio, kiam via mano estas en linio kun via pojno. Fleksebla pozicio estas palmo, kun la palmo kaj fingroj klinitaj al la interna pojno. Etendita pozicio estas kun la palmo supren.
Dormante
Dormi sur viaj manoj, precipe se ili estas en fleksita pozicio, pliigas vian riskon. Vi povas prunti atenton al via pozicio en la nokto.
Se vi jam spertas entumecimiento aŭ tintado en viaj manoj dum la nokto aŭ kiam vi vekiĝos, vi povas aĉeti pojnon por porti nokte. Ĉi tio tenos vian manon en neŭtrala pozicio kaj helpos malhelpi progreson de karpal tunelo-sindromo.
Posteno, Brako, kaj Mana Pozicio
Tenu viajn ŝultrojn kvadratajn prefere ol ruliĝantaj antaŭen, kiam vi sidas, staras aŭ marŝas. Ĉasita pozicio kontribuas al streĉi vian tutan brakon al viaj pojnoj kaj manoj. Ajna tasko, kiun vi faras, inkluzive de kontroli vian poŝtelefonon, devas esti farita kun viaj brakoj komforte malproksime de via korpo - ne tro proksima, ne tro malproksime.
Se vi trovos firme objekto kiel plumo aŭ via poŝtelefono, lernas malstreĉiĝi vian kroĉon aŭ modifi kiel vi tenas la celon. Vi povas uzi pli grandan molajn plendojn. Uzu aŭton-poŝtelefonon. Ajna iloj devus esti la ĝusta grandeco por viaj manoj. Uzante ilojn, kiuj tro tro grandaj povas rezultigi streĉiĝon.
Evitanta Repetitivan Stranon en Taskoj
En ajna tasko aŭ laboro, atentu kiel vi uzas viajn manojn, precipe kiam vi faras la saman agon ripete. Evitu taskojn, kiuj postulas plilongajn aŭ tordiĝajn movojn per via mano por plilongigitaj tempoj.
Se vi devas plenumi taskojn, kiuj bezonas mankribon kaj kliniĝon, pliiĝu vian tempon per iom post iom.
Prenu oftajn rompojn. Se eble, ŝaltu manojn dum tiaj taskoj.
La risko ĉe la laboro de karbona tunelo sindromo estas plejparte vidita en asemblea linio-okupacioj en fabrikado, purigado kaj manĝaĵo. Krom rediseñar ĉi tiujn taskojn por redukti la streĉiĝon, la dungantoj devas konsideri rotaciajn laborojn kiuj postulas ĉi tiujn agojn, tial la dungitoj ne pasas longajn horojn farante ilin.
Pozicio kaj kutimoj de komputila stacio
La bona novaĵo estas, ke studoj ne trovis solidan ligon inter komputila klavaro aŭ muso kaj sindromo de karoselo. Sed estas iuj komputilaj kaj tajpaj kutimoj, kiuj povas pliigi la streson sur viaj pojnoj.
Ŝanĝi ĉi tiujn povas redukti la ĉiutagan streĉiĝon.
- Posteno kaj pozicio : Via klavaro kaj seĝo devus esti al alteco, kie viaj antaŭgrupoj estas ebenaj, kiam vi uzas la klavaron kaj viaj pojnoj ne fleksiĝas kiam vi tajpas. Via monitoro devus esti ĉe okula nivelo. Via dorso devas esti subtenata. Viaj piedoj devus esti kviete sur la planko (ne sidu kun krucitaj kruroj dum longa tempo). Via ekrano estu ĉe la longo de la brako for de vi. Taksi vian laborejon, kaj faru ĉiujn ŝanĝojn, kiujn vi povas.
- Konservu pojnojn neŭtralaj: Kiam vi tajpas, viaj pojnoj ne estu klinitaj ekstere al via rozkolora nek interne al via dikfingro. Konservu viajn pojnojn rekte.
- Ne ripozu viajn pojnojn: kiam vi tajpas, viaj manoj flosu super la klavaro, permesante al viaj fingroj trovi la ĝustajn ŝlosilojn movante vian tutan brakon. Se viaj pojnoj ripozas en unu loko, vi devas teni viajn manojn por bati ĉiujn ŝlosilojn. Pojnaj ripozoj povas konfuzi ĉar vi vere ne devas ripozi viajn pojnojn dum vi tajpas. Pensu pri ili kiel rememorigilo, ke vi ne ripozu viajn manojn sur la rando de skribtablo aŭ tablo, sed konservu viajn pojnojn flosante en la aero kiam vi tajpas.
- Ne ĉesu: Ekzistas iuj kombinaĵoj de ŝlosiloj kiuj kontrastas viajn manojn kaj pojnojn. Ekzemple provu premi kontrolon-Y nur kun via maldekstra mano. Ĉiufoje vi devas fari ŝlosila kombinaĵo, kiu implicas teni unu ŝlosilon kaj premante alian, uzu ambaŭ manojn. Ĉi tio ŝajnas stranga ĉe la komenco, sed konservos vin esti tordita en strangajn poziciojn. Ĉi tio aplikas ankaŭ uzi la ŝlosilon de shift.
- Ŝanĝi manierojn ofte : Turnante viajn manojn (knuckles sur la tablo) super kiam paŭzanta ĉe la klavaro estas bonega maniero doni viajn manojn malfruon de esti en la sama pozicio dum la tuta tago. Povu igi viajn pojnojn, kiam vi pensas pri la sekva frazo por skribi, parolante per telefono aŭ legante aferojn en la komputilo.
Ekzercoj kaj Stretoj
Etendiĝi kaj kondiĉado por taskoj kiuj postulas la uzon de viaj manoj kaj pojnoj estas gravaj por malhelpi vundon kaj ripetan streĉiĝon. Se vi jam havas iujn simptomojn de karpa tunelo-sindromo, diskutu ekzercojn kun via kuracisto kiel eble aŭ ne rekomendu. Bedaŭrinde, esplorado ne montris nervajn glitadajn ekzercojn por efiki trakti la kondiĉon.
Sekcio de pojno
Vi devus etendi ĉiutage la tendonojn kaj muskolojn. Vi faros ĝin matene antaŭ ol vi komencos tajpi, ĉe tagmezo kaj ĉe la fino de la tago. Ĉi tiu sekcio helpos teni viajn pojnojn streĉante kaj kaŭzante problemojn, kiel ekzemple karpa tunelo-sindromo , kaj aliajn formojn de ripetita streso-lezo (RSI).
- Starante, tenu viajn brakojn rekte antaŭ vi kun viaj fingroj etenditaj, palmoj al la tero.
- Levu ambaŭ manojn en la "halti" pozicio (palmoj alfrontantaj la muregon antaŭ vi) dum konservante viajn brakojn rekte. Tenu ĉi tiun pozicion dum kvin sekundoj.
- Reiru viajn manojn al la komenca pozicio kaj faru pugnon. Tenu kvin sekundojn.
- Rotu vian pugnon malsupren, do la dorso de via mano alfrontas la muron antaŭ vi kaj vi povas vidi viajn fingrojn. Tenu kvin sekundojn.
- Finfine, revenu al la komenca pozicio kaj relaju viajn manojn kaj fingrojn. Tenu kvin sekundojn.
- Ripeti la serion 10 fojojn.
Aldonu proksimume du minutojn da etendado por la resto de via korpo al via streĉanta rutino. Malfermu viajn ŝultrojn kaj rektigu vian dorson. Movu vian kapon de flanko al flanko. Etendu vian dorson. Vi sentos pli energiigita kaj havas multe malpli streĉiĝon kaj doloro.
Agordi plifortigon
Elpremu mola kaŭĉuko. Tenu la elpremon dum kvin sekundoj. Ripeti 15 fojojn.
Jogo
Jogo povas helpi fortigi kaj kondiĉi vian supran korpon kaj plibonigi vian staturon kaj kroĉu forton. Ĝi estis rekomendita por homoj, kiuj havis simptomojn de karpa tunelo-sindromo.
Sur-la-Ijobaj Kondiĉoj
Se via tasko postulas taskojn, kiuj bezonas tordi kaj fleksi viajn manojn, precipe se vi devas uzi trucajn movojn aŭ ŝarĝi, petu al via dunganto prizorgi ekzercojn. Lin pli bona estas pliigi iom post iom la tempon, kiun vi pasigas en ĉi tiuj agadoj.
Malhelpi Malvarmigon de Karpaj Tuneloj-Sindromo-Simptomoj
Se vi havus manon aŭ fingron tingling, entumecimiento aŭ doloro, vi devas preni paŝojn por malhelpi la kondiĉon plimalbonigi. Vidu vian kuraciston, se vi havus ĉi tiujn simptomojn dum kelkaj semajnoj. Se ili estas senprokrataj kaj progresas, vi estas en risko de muskolo kaj nervoza difekto, kiu povas esti neinversigebla.
> Fontoj:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall Kaj, Elliot M, Carlson N. Aktualaj Ebloj por Neŭzura Administrado de Karpal Tunelo-Sindromo. Internacia Ĵurnalo de Klinika Reŭmatologio . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Karpal Tunelo-Sindromo . Artrito Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karpal Tunelo-Sindromo Fakta Folio. Nacia Mezlernejo de Neurologiaj Malordoj kaj Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, du Santos Neto FC, Silva JB. Sindromo de Karpaj Tuneloj - Parto I (Anatomio, Fiziologio, Etiologio kaj Diagnóstico). Revizio Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asocio Inter Laborecaj Biomekanikaj Riska Faktoroj kaj la Occurrenco de Karpaj Tuneloj-Sindromo: Superrigardo pri Sistemaj Revizioj kaj Meta-Analizo de Nuna Esploro. BMC Musculoskeletal Malordoj . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.