Kiel Malhelpi Ostan Perdon kun Peza Trejnado
Osteoporosis estas malsano de la ostoj, kiuj influas virojn kaj virinojn, precipe virinoj preter menopaŭzo ĉar estrogeno helpas protekti ostojn. En osteoporosis, la ostoj fariĝas malfortaj kaj malfortaj kaj havas pli grandan riskon de frakturo. La vorto osteoporosis signifas "porajn ostojn", kie poraj esence signifas "plenajn truojn" - kaj ke precize priskribas la kondiĉon de osteoporotaj ostoj.
Ekzerco Helpas Malhelpi Osteoporosis
La ekzerco de la ĝusta tipo, nomata "pezo-portanta" aŭ "ŝarĝanta" ekzerco, "helpas subteni la ostojn forta kaŭzante la muskolojn kaj tendinojn tiri sur la ostojn, kiuj siavice stimulas la ostajn ĉelojn por produkti pli osto. La ŝarĝo sur la ostoj povas esti kreita de via propra korpa pezo, kiel en kurado aŭ saltado, aŭ per eksteraj pezoj kiel dumbbelloj aŭ gimnaz-maŝinoj en peza trejnado.
Fakte, studoj sugestas, ke la plej bona ekzerco eble ne nur estas peza, sed ankaŭ "ekologia trafo". Ĉi tio signifas doni al vi muskolon kaj oston kiel vi volus, kiam vi metas piedon forte sur la teron dum kurado, aŭ levante aŭ puŝos pezon subite. Nature, vi devas certigi, ke vi faru tian ekzercadon sekure.
Unu mezuro de la sano de ostoj estas "bonega minerala denseco" aŭ BMD por mallonga. Osta skemo taksi BMD estas relative simpla proceduro, kiu estas proponita de kuracistoj.
Ekzerco Malhelpas Kalkulojn kaj Fracturojn Tro
Kvankam fortaj ostoj povas helpi vin malhelpi frakturojn, se vi falos, la plej bona maniero por protekti el falo-frakturoj ne devas fali en la unua loko! Ekvilibro kaj forto estas la ŝlosiloj por fali protekton. La taŭga ekzerco, kiel ni havas aĝon - kiel peza trejnado - ne nur helpas al subteni sanajn ostojn, ĝi protektas kontraŭ faloj kaj frakturoj, plibonigante ekvilibron kaj forton.
Plej bonaj Tipoj de Ekzerco
Ĉiu ekzerco profitigas vian ĝeneralan taŭgecon. Pezo-ekzercado estas plej bone por fortigi ostojn. Jen kelkaj ekzemploj.
- Kurante kaj saltado
- Gimnastiko
- Aerobics-klaso - paŝo, dancado kaj bombo-aerobiko
- Pezaj leviloj - Dumbbells, Barbells, #Ma? Ino, Korpa peza ekzercoj
- Teamaj sportoj engaĝantaj kurante kaj ĵetante - basketbalo, futbalo, bazpilkado, softballo, voleibol
- Individuaj sportoj engaĝantaj kuri-raketon-sportojn
- Marŝante (sed malpli efika ol kurado aŭ saltado)
La plej efikaj ekzercoj por ostoj estas:
- Naĝado aŭ akva aerobiko
- Biciklado
- Aliaj minimumaj pezoraj ekzercaj agadoj
Memoru, ke kurado aŭ kruro-bazita ekzerco agas ĉefe sur la malsupra korpo. Kaj kvankam multe de la senaktiva efiko de osta perdo estas sentita en la koksoj kaj vertebra vertikalado, praktikante la superan korpon kun pezo-ekzercado egalas. Rompitaj pojnoj kaj brakoj de falitaj, kiel ni aĝas, ne estas maloftaj.
Konsideru ĉi tiun noton pri singardeco pri kuracado, kiel maratonoj, kruco-lando kaj triatlonoj kaj aliaj ekstremaj ekzercaj regimentoj: ekstremoj de ekzerco, ĉefe aerobia ekzerco, povas influi negative en la denseco de virinoj per interferado kun estrogenaj produktado kiam kombinaĵo kun netaŭga ingesta kalcio kaj tuta manĝaĵo.
(Natura perdo de estrogeno estas la ĉefa kaŭzo de osta perdo en virinoj post menopaŭzo.) Por pezaj ekzercistoj kaj atletoj, ĉesigo de aŭ malregulaj periodoj estas averta signo. Ostaj perdo, malordina manĝado kaj eksternormaj periodoj estas nomata "atleta triado". Ĉi tio ne bezonas okazi, se taŭga programado kaj zorgema atento al dieto kaj nutrado estas korpigitaj en via horaro. La valoro de la konsilo de kvalifikita sporta nutristo.
Nutrado kaj Ekzerco por Sanaj Ostoj en Infanaĝo kaj Adolescencia
Granda parto de la rezervo de sana osto estas konstruita en juneco kaj antaŭ ol 30 jaroj.
Virinoj povas esti pli susceptibles al netaŭga baza procezo en ĉi tiu tempo ol viroj. Sufiĉa kalcia ingestaĵo, ekvilibrigita dieto kun multaj fruktoj kaj legomoj kaj ŝarĝaj ekzerco estas la ŝlosiloj al solida osto kreskas kiam vi estas juna. Tiam, kun daŭra ekzerco en maljuniĝon - kaj ĉi tio ankaŭ okazas por homoj - la denseco de la osto povas esti minimuma. Kvankam virinoj estas la ĉefa fokuso de informoj pri osteoporosis kaj malalta osta denseco (osteopenia), iuj viroj ankaŭ estas grave afliktataj de ĉi tiu kondiĉo.
Eĉ se vi faros ĉiujn ĝustajn aferojn dum kreskado kaj en plenaĝa vivo, viaj heredaj trajtoj - viaj genoj - povas prezenti vin kun ostoj kiuj estas susceptibles al osteoporosis. Ĉi tio estas eĉ pli granda kialo por maksimumigi vian vivstilon por malhelpi malbonan ostan sanon.
Kiom Kalcio kaj Vitamino D Ĉu Mi Devas?
Kalcio La rekomendinda ingesta kalcio por plenkreskuloj, viroj kaj virinoj, de 19 ĝis 50 jaroj estas 1,000 miligramoj ĉiutage, kun pli multaj rekomendoj por junuloj kaj pli aĝaj grupoj kaj en gravedeco. Plena listo de rekomendindaj inoj estas havebla de la Nacia Mezlernejoj de Sano-Kalcio-Fakta Folio, krom aldonaj valoraj informoj pri kalcio en manĝaĵo kaj kiel renkonti viajn postulojn.
Atletoj aŭ pezaj armiloj ĝenerale ne bezonas pli da kalcio ol rekomendinda en la gvidlinioj aŭ pli ol malnomaj homoj. Ekzerco pli taŭga kalcio ingesas kune por plibonigi ostan kvaliton. Atenta atento al rekomendinda kalcio estas ĉio, kio postulas.
Vitamino D. Ĉi tiu vitamino laboras en koncerto kun kalcio por konstrui oston. La rekomendinda ingestaĵo de vitamino D ampleksas de 200 ĝis 600 internaciaj unuoj ĉiutage de infanaĝo ĝis maljuneco. Iuj fakuloj diras, ke ĉi tiu rekomendinda intako estas tro malalta. Kiel konsekvenco, la normo de vitamino D estas sub revizio. La Bilet-Fakta Vitamino D provizas pli da informoj. Oni precizigas specialan atenton en regionoj, kie la sunlumo estas minimuma aŭ en etnaj kulturoj, kie plenkorpa vesto estas uzata, tiel restriktanta sunlumon, plej grandan fonton de vitamino D.
Vitamino K. Trovita en verdaj legomoj, ĝi estas ankaŭ grava vitamino por osto-disvolviĝo.
En medicinaj studoj, moviĝantaj pezoj rapide montris pli grandajn profitojn por osta denseco, kun sekureco, ol trejnado kun pli pezaj pezoj levitaj malrapide. Ĉi tio estas konata kiel "trejnado de potenco" kaj estas specifa formo de peza trejnado plejparte uzita fare de atletoj provantaj disvolvi potencajn movadojn - futbalo, bazpilkado kaj basketbalo estante ekzemploj. Por osta sano, la pli rapidaj movadoj ŝajnas doni pli bonan stimulon ol pli malrapidajn kaj pli pezajn movadojn. Se vi volas provi ĉi tiun tipon de trejnado, konsiloj de kompetenta forta trejnisto estus saĝa ĝis vi komprenos la fundamentojn de potenca trejnado.
Osto Perdo Dum Dieto kaj Pezo Perdo
Iuj esploroj montras, ke kiam vi perdas pezon, osto-denso ankaŭ reduktas. Tamen, ĉi tio povas esti neebla se vi faras pezon-ekzercadon kaj certigu, ke vi prenu en la rekomendinda kvanto de dieta kalcio dum malfortiĝado. Ĉu tio okazas, kaj kiom povas diferenci se vi estas vira aŭ virina kaj ĉe la antaŭ-aŭ post-menopaŭzo.
Post-menopaŭzaj virinoj, kiuj perdas pezon per dieto nur (sen ekzerco) kaj kiuj ne konsumas taŭgan dieton-kalcion ŝajnas esti plej danĝeraj dum ĉi tiu peza perdo-fazo.
Resumante Pez-Portanta Ekzercon por Ostaj Sano
Konsideru ĉi tiujn ĉefajn punktojn.
- Plej granda osto kreskas antaŭ 30 jaroj en viroj kaj virinoj. Infanaĝo kaj adoleskanto pezanta ekzerco kaj ekvilibra dieto estas bezonataj por maksimumigi ostan densecon en ĉi tiu periodo.
- Pezo-ekzercado kiel peza trejnado, kurado kaj saltado, gimnastiko, aerobia danco kaj paŝo kaj teamaj sportoj utilas por subteni kaj malhelpi ostan perdon en pli aĝon. Naĝado, biciklado kaj remado ne estas tiel utilaj por ĉi tiu celo, kvankam ili estas bonaj por la koro kaj pulmo.
- Sufiĉa dieta kalcio, vitamino D kaj eble vitamino k (el verdaj legomoj) devas konstrui fortajn ostojn.
- Taŭga ekzerco ne nur helpas subteni ostan densecon, ĝi ankaŭ provizas muskolajn fortojn kaj ekvilibron, kiuj povas redukti la aperon de faloj kaj frakturoj.
- Ekvilibra dieto kaj peza ekzerco devas komenciĝi en infanaĝo kaj daŭriĝu en maljuniĝon por optimumigi ostan densecon kaj malhelpi frakturojn.
> Fontoj:
> Cussler EC, Iranta SB, Houtkooper LB, et al. Ekzerca ofteco kaj kalcio-ingeso antaŭdiras 4-jarajn ostajn ŝanĝojn en postmenopaŭzaj virinoj. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efektoj de alta efika ekzerco sur osta minerala denseco: hazarda kontrolita procezo en premenopaŭzo virinoj. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Ĉu alta intensa rezisto trejnado subtenas ostan mason dum modera peza perdo en pli malnovaj superpezaj plenkreskuloj kun tipo 2 diabeto? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R kaj et al. Potenca trejnado estas pli efika ol fortika trejnado por subteni ostan mineralan densecon en postmenopaŭzaj virinoj. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Fizika aktiveco en la antaŭzorgo kaj plibonigo de osteoporosis en > virinoj: > interago de mekanikaj, hormonaj kaj dietaj faktoroj. Sportoj Med. 2005; 35 (9): 779-830. Revizio.
> Suominen H. Muscle trejnado por osto forto. Aging Clin Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Revizio.
> Branca F, Valtuena S. Kalcio, fizika aktiveco kaj osto-sano - konstruante ostojn por pli forta estonteco. Publika Sano Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Revizio.
> Teksisto CM. Kalcio postuloj de fizike aktivaj homoj. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Provizo): 579S-84S. Revizio.