At-Hejma Traktadoj kaj Vivstilaj Ŝanĝoj
Menopaŭzo okazas ĉe la natura fino de ĉiu virino reprodukta vivo. Do kial ne trakti ĝin nature? Hormona anstataŭa terapio (HRT) iam estis komuna traktado por menopaŭzo. Tamen, ĝi pliigas la riskon de mamora kancero kaj kora malsano kaj nun pli singardeco prenas en preskribi ĝin. Anstataŭe, iuj virinoj serĉas naturajn alternativojn por faciligi la malkomforton, kiun ili spertas dum menopaŭzo.
Tiaj fontoj de malkomforto inkluzivas varmajn ekbrilojn , noktajn ŝvitojn kaj humurajn ŝvelaĵojn . Jen la plej bonaj modifoj pri vivstilo kaj naturaj traktadoj.
Ekzerco
Ekzercado estas verŝajne la plej grava afero, kiun virino povas fari por plibonigi ŝian ĝeneralan sanon kaj bonstaton dum sia vivo. Regula peza-ekzercado helpas malhelpi kaj redukti ostan perdon kaj ludas ŝlosilan rolon en redukti vian riskon de kora malsano, diabeto kaj multaj specoj de kancero. Vi bezonas almenaŭ 30 minutojn da modera intensa ekzerco ĉiun semajnon, kiel rapidaj marŝado, saltado, ĝardenado aŭ dancado. Por pezo perdo, vi eble bezonos 60 minutojn aŭ pli, plej multajn tagojn de la semajno, kombinita kun reduktita kalorieto.
Mens-Korpo Praktikoj
Mindfulness meditado estas studata por vidi ĉu ĝi povas esti uzata por varmaj ekbriloj, krom plibonigi dorman kvaliton kaj redukti streson. La Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano (NCCIH) diras unu studon havas iujn promesplenajn rezultojn.
Hipnoto ankaŭ estis trovita por redukti la oftecon de varmaj ekbriloj en unu studo financita de la NCCIH. Jogo ankaŭ povas helpi per iuj simptomoj, sed ĝi ne ŝajnas malpliigi varmajn flashes. Akupunkturo ne estis pruvita esti efika kontraŭ varmaj ekbriloj.
Dieto
Via dieto estas grava rimedo por kontroli simptomojn menopaŭzaj.
Por redukti la efikojn de varmaj ekbriloj, vi eble volas limigi kafeinon, pikan manĝaĵojn kaj alkoholon. Limigi kafeinon kaj alkoholon nokte povas ankaŭ helpi malpezigi sendormecon. Vi volas certiĝi, ke vi ricevas sufiĉe da kalcio, fosforo, kaj vitamino D tra manĝaĵo, kvankam ankaŭ rekomendoj por kalcio kaj vitamino D.
Vi havos pliigitan riskon de kora malsano post menopaŭzo kiam via estrogeno reduktas. Nun estas la tempo por sekvi dietajn rekomendojn por redukti viajn korojn. Ĉi tiuj nuntempe inkluzivas limigantajn saturitajn grasojn kaj forigas transajn grasojn de via dieto.
Peza gajno estas komuna problemo en menopaŭzo, kaj vi devos rigardi kiom vi manĝas. Redukti rafinitan sukeron kaj rafinitan karbonhidratojn de via dieto, ĉar tiuj estas malplenaj kalorioj.
Kion vi devas manĝi anstataŭe? Kreskigu vian ingestaĵon de nutraĵoj, kiuj enhavas fitoestrienojn kiel sojfiŝojn, cikojn, lentojn kaj grizajn fajnojn. Estas plej bone elekti naturajn manĝaĵojn kiel fontojn de ĉi tiuj plantaj estrgenoj prefere ol prenado de suplementoj. Aliaj manĝaĵoj, kiujn vi devas inkludi en via dieto, inkluzivas grajnojn, avenojn, tritikon, brunan rizon, tofuon, migdalojn, kruĉojn, freŝajn fruktojn kaj legomojn. Ĉi tiuj enhavas fibrojn kaj aliajn bonajn nutraĵojn.
Vitaminoj
Komence de 50 jaroj, vi devas komenci kompletigi vian dieton kun 1500 mg de kalcio kaj almenaŭ 800 IU de vitamino D3 ĉiun tagon por antaŭvidi osteoporosis kaj subteni ostan sanon.
Vitamino E povas havi malgrandan efikon redukti varmajn flashes, kiel oni vidas en sola studo. Sed vi devas zorgi ne preni tro alta de dozo aŭ vi riski sangadon, streĉojn kaj koron-fiaskon.
Probiotikoj
Lactobacillus acidophilus kaj Bifidus kulturoj povas esti utilaj por virinoj dum menopaŭzo por helpi kun metabolo kaj uzado de estrogeno. Iuj ankaŭ kredas, ke ĉi tiuj "bonaj" bakterioj helpas redukti la okazon de feĉo infektoj.
Herboj kaj Suplementoj
Vi verŝajne vidos suplementojn venditajn por menopaŭzo. Jen la aktuala stato de la evidenteco pri ĉu ili povus valori, laŭ la NCCIH:
- Feroestrogenoj kiel ruĝa trébol isoflavone ne montris konsekvencajn rezultojn en malpezigi la menopaŭzon de la simptomoj, kaj la flaksaj produktoj ne montriĝis senutilaj por varmaj frapetoj. Ĝenerale, estas pli bone inkluzivi ĉi tiujn manĝaĵojn en la dieto anstataŭ preni ilin en piloloj.
- Nigra kohosh montras nekonsistajn rezultojn. Ankoraŭ mankas bona evidenteco, ke ĝi funkcias. Ĝi ne estas rekomendinda por iu ajn kun hepaj problemoj.
- DHEA estas pioniro de estrogeno kaj via korpo malpliiĝas laŭ via aĝo. Ĝi ne scias ĉu ĝi havas uzon por trakti menopaŭzo-simptomojn, sed ĝia uzo povas kaŭzi hepatan difekton.
- Dong Quai estas ĉina kuracista herbo. Ne ekzistas bonaj studoj pri ĉu ĝi funkcias. Ĝi povas interagi kun la sango pli maldika Coumadin (warfarin).
- Ne sufiĉa esplorado fariĝis konkludoj pri vespera printempa oleo, ginsengo, kava, melatonino aŭ sovaĝa vivo. Tamen, kava kaŭzas riskon de severa hepato.
Bioidentikaj Hormonoj
Naturaj estrógenos aŭ progesteronaj komponaĵoj estas haveblaj per recepto de komponaĵoj de farmakistoj. La evidenteco ne subtenas asertojn, ke ĉi tiuj bioidentaj hormonoj estas pli efikaj aŭ pli sekuraj ol konvencia hormona terapio. Ankaŭ estas maltrankvilo, ke ilia enhavo povas varii de parto ĝis grupo.
Vorto De
Vi eble volas trovi naturan alternativon por malpezigi viajn menopaŭzajn simptomojn, sed natura ne ĉiam signifas sekura aŭ efika. Estu konscia, ke marketistoj estas feliĉaj vendi vin produktoj, kiuj faras pigrajn promesojn, sed ne esploras esploradon. Ĉiam informu vian kuraciston de iuj naturaj alternativaj traktadoj, kiujn vi uzas. Ili povas malhelpi viajn aliajn medikamentojn aŭ danĝere grandigi iliajn efikojn. Via kuracisto bezonas scii ĉi tion, por ke vi medikiĝu taŭge.
> Fontoj:
> Dieto, Nutrado, kaj la Menopaŭzo. Koncerneco de Virinoj. https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/focus-series/diet-nutrition-menopause/
> Manĝante Ĝuste Dum Menopaŭzo. Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause.
> Menopaŭzo Simptomoj: En Profundo. Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano. https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms.
> Ne-hormonaj vojoj por kopi kun varmaj flasxoj kaj menopaŭzo. Cleveland Kliniko. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.