Etendiĝas al Ease Via Tummy Problemoj
Se vi iam ajn spertis simptomojn de IBS-flare-supre , vi scias, ke la gaso, bloatingo, estreñimiento kaj diareo ne estas amuza por trakti. Vi ankaŭ scias, ke vi provos nur ion por administri viajn simptomojn.
La bona novaĵo estas, ke la jogo ŝajnas esti facile facila por helpi administri simptomojn nature , kaj se ĝi ne konsideras traktadon por IBS, ĝi certe ne vundas provi la jogon-proponojn, por helpi al faciligi la simptomojn de IBS. Por komenci hejme, provu la sekvajn naŭ jogojn.
Alterna Knee to Nose Pose
Kiam vi sentas gason, frapu la plankon por la alterna genuo al nazo-pozo, kiu laŭ Katrina Love Senn, Internacia Yoga-Majstro kaj aŭtoro, ankaŭ estas konata kiel la vento-solvanta pozicio. "Ĝi helpas malpezigi gason kaj bloating, kaj plifortigas kaj tonoj la abdominalajn muskolojn," ŝi diras.
Por sorto, ĝi estas simpla kaj atingebla ekzerco por preskaŭ ĉiuj. Lie sur via dorso sur via mato, viaj kruroj etendiĝis. Metu vian dekstran genuon supren al via kesto kaj uzu viajn brakojn por tiri ĝin pli proksime al via korpo. Prenu multajn profundajn spiradojn ĉi tie antaŭ ol liberigi vian kruron al la planko kaj ripeti la alian flankon. Kompleta tri ĝis kvin streĉoj por kruro.
Boato Posedas
Por bati la blokon tiel komuna kun IBS, la boato-pozicio povus helpi vin. "Ĉi tiu afero helpas kontrakti vian kernon, tondi kaj streĉi la abdomenon," diras Alex Samet, registrita jogan instruiston specialigante en vinyasa yoga. "Ĉi tio estas perfekta pozo por forigi ventron."
Se vi ne konas la proponon, Samet proponas ĉi tiujn paŝojn por agordi ĝuste:
- Sidu alta kun viaj genuoj klinitaj, viaj piedoj plataj sur la tero. Rokenu malantauxen kaj movu vian pezon, do vi ekvilibrigas vian "sidajn ostojn", levante viajn piedojn de la planko kiel vi.
- Alportu viajn palmojn al la dorso de viaj femuroj, leviĝu kaj malfermu tra via kesto. Povu viajn femurojn en viajn palojn por leviĝi iom pli alta.
- Por ludi kun via ekvilibro, alportu viajn brakojn al via korpo en ĉi tiu pozicio. Se vi trovos vin kolapsante tra via malalta dorso (ĉasante antaŭen), revenu al la komenca pozicio.
- Por labori eĉ pli sur via ekvilibro, konservu viajn krurojn kune kaj malrapide komencas rektajn ilin. Certiĝu, ke vi ne ŝlosu viajn genuojn. Se vi ne povas rektajn viajn krurojn sen perdi vian ekvilibron, ne zorgu - tenu la genuojn klinitajn
Spiru profunde kiel vi tenas la meton, fokusante teni vian abdomenon. Tenu kiel longe kiel vi povas kun bona pozicio kaj ekvilibro, tiam liberigu viajn piedojn al la planko. Ripeti tri ĝis kvin fojojn.
Knekoj al Kesto-Posego
La genuoj al kudroĉambro, ankaŭ konata kiel "tuck pose," estas alia granda eblo kiam vi sentas ŝvelita aŭ gasa. "Ĉi tiu trankviliga sinteno celas la ventran areon kaj digestivajn organojn. Ĝi helpas al interna resanigado de la tuta profunda areo, kuraĝigante vian digestigan sistemon por plene malstreĉiĝi kaj liberigi," Senn diras.
Lie kuŝu sur via mato, via malalta reto en kontakto kun la planko, via kolo malstreĉiĝis. Bendu ambaŭ genuojn kaj trenu ilin al via kesto, uzante viajn manojn por genuigi viajn genuojn al via torso. Dum ankoraŭ malstreĉiĝos, profunde spiradu, tiam kiam vi elĉerpas, streĉu vian abdomenon kaj tiras viajn ŝultrojn de la tero, kurbigas vian kapon al viaj genuoj. Tenu por kalkulo de tri, tiam liberigu vian kapon kaj ŝultrojn reen al la planko. Daŭrigu la sekvencon tri ĝis kvin fojojn.
Larĝa Legenda Antaŭa Bendo C
Se vi spertas doloron de gaso rilatigita al streĉiĝo, Samet sugestas ke la larĝa kruta antaŭenpuŝo kiel eblo malpezigi streĉiĝon dum "premante vian ventron por helpi movi aferojn."
Por plenumi la ekzercon, staru alta kun viaj piedoj pli larĝe ol ŝultro-distanco, viajn piedfingrojn montrante iomete ekstere. Lace viajn fingrojn kune malantaŭ via dorso. Profunde enpremiĝu por prepari vin, tiam kiel vi elĉerpas, faldu antaŭen de la koksoj, desegnante viajn brakojn malantaŭ vi, uzante sian movadon por helpi gvidi vian kapon pli proksime al la mato.
Prenu multajn profundajn spiradojn, provante liberigi vian korpon pli proksime al la mato kun ĉiu elĉerpiĝo, tiam kiam vi pretas liberigi la meton, inhale, premas la pilkojn de viaj piedoj, kaj kiel Samet diras, "kliniĝu al vi . " Svingu ĝin, poste ripetu la ekzercon dufoje pli.
Kato-Bovino-Pose
La kato-bovina sekvenco estas serio, kiu devus esti korpigita al preskaŭ la mem-zorgaj rutinoj de ĉiuj. "Farite kune, ĉi tiuj du rítmaj yoga metas interne masaĝon tra la digestiva sistemo kaj spina kolumno, helpante kaj subtenas sanan kaj efikan digeston," Senn diras. Do se vi traktos bukon de IBS-rilata estreñimiento, eble estas tempo por bati la ferdekon por iom da kato-bovaj rutinoj.
Komencu en tablo-supro pozicio do vi genuiĝas sur genuoj kaj manoj. Kontrolu certigi, ke viaj palmoj viciĝas sub viaj ŝultroj, viaj genuoj sub viaj koksoj. Sur inhalo, rigardu al la plafono, premante tra viaj palmoj, kiam vi malfermas tra via kesto, samtempe premante viajn koksojn supren al la plafono, artikante tra viaj sidaj ostoj. Tio ĉi estas bovaj agoj.
Sekvu vian postenon, rondu viajn ŝultrojn antaŭen, malstreĉante vian kapon inter viaj brakoj dum vi submetas vian pelvon sub, vere etendante tra via tuta dorso. Jen kato.
Daŭrigu alterni inter bovoj kaj katoj, per ĉiu inhalo kaj elĉerpi. Plenumu almenaŭ tri ĝis kvin sekvencoj.
Shoulder Stand Pose
Se vi havas IBS-D , aŭ diareon, la ŝultropozicio povas esti helpema. "Posesoj, kie la abdomeno estas renversita, malrapidigas kortuŝeblon kaj antaŭenigas la absorción de fluidaĵo", diras Samet.
Ĝi estas iomete pli progresinta movado, do se vi ne povas plenumi ŝultron, provu la facilan plugilon, kun viaj genuoj klinitaj dum la ekzerco. Samet proponas ĉi tiujn konsiletojn por plenumi la ekzercon ĝuste:
- Lie sur via dorso kaj fleksu viajn genuojn, viajn piedojn plata sur la planko. Bonvolu piedbati viajn krurojn, aŭ se vi estas komencanto, levas viajn piedojn de la planko, do viaj pli malaltaj kruroj estas paralelaj al la tero. Uzu vian absuron por ruli vian pelvon supren kaj for de la planko, kiam vi genuiĝas al via kapo. Uzu viajn manojn, se vi bezonos helpi gvidi la movadon.
- Alportu viajn manojn al via malsupra dorso, kun viaj fingroj montrante supren, viajn suprajn brakojn kaj kubutojn tuŝantaj la teron. Sur via sekva inhalo, provu levi viajn krurojn (kune, aŭ unu samtempe), do ili estas etenditaj kaj perpendikulaj al la tero. Prenu serion de profundaj spiroj kaj sur ĉiu inhalo provu movi viajn kubutojn pli proksime kune por subteni vian malaltan dorson, kiam vi levas viajn krurojn iom pli altaj.
Kiam vi pretas liberigi la poŝon, revenu al plugilo aŭ facila plugilo, kun viaj piedoj falanta malantaŭ via kapo, tiam malrapide kaj zorge ruliĝu viajn koksojn reen al la planko, permesante al viaj genuoj kaj piedoj sekvi.
Kupra Posedo
"Kupra propono etendiĝas tra la fronta kaj malantaŭaj partoj de la centro de la korpo, malpezigante estreñimiento kaj gason intestinal," Senn diras, aldonante, "Ankaŭ ekzistas profitoj por la vertebralto kaj la abdominalaj kaj malantaŭaj muskoloj, kiuj kune helpi antaŭenigi sanan digeston. "
Kobro estas alia atingebla pozo, taŭga por plej multaj individuoj. Kuŝu sur vian stomakon kaj metu viajn palmojn sur la teron, tuj poste, sed viciĝinte kun viaj ŝultroj. Enpremiĝu, kaj kiel vi enhalas premas per viaj palmoj kaj uzu viajn kernajn muskolojn por levi viajn ŝultrojn kaj keston for de la planko, kiel vi atendas. Sur via elĉerpiĝo, liberigu iomete, kaj sur via sekva inhalo, profundigu la sekcion, kiam vi leviĝas pli alta. La celo ĉi tie estas vere uzi viajn kernajn muskolojn por komenci kaj profundigi la movadon, anstataŭ fidi viajn brakojn, keston aŭ ŝultrojn. Ripeti tri ĝis kvin fojojn.
Sidita Spinal Twist
Laŭ Samet, la sidiĝinta espinalo (kaj vere, iomete iom ajn tordiĝanta jogo) helpas kuraĝigi sangan fluon, reduktas bloatingon kaj helpojn en digesto. "Mia plej ŝatata maniero por eniri ĉi tian pozicion estas komenci en sidiĝita pozicio kaj moviĝu en bovojn alfrontantajn bovojn per la dekstra genuo sur la maldekstra genuo, do viaj piedoj estas kontraŭ kontraŭaj koksoj," ŝi diras.
Unufoje viaj kruroj estas en vizaĝa pozicio, premu vian dekstran piedon malsupren en la teron ekstere de via maldekstra femuro, tiel via dekstra genuo leviĝas de la tero, tiam enhaku vian maldekstran kubuton ekstere de via dekstra femuro, kaj turnu vin por rigardi antaŭ via dekstra ŝultro. Se ĉi tiu pozicio sentas bone, tenu la meton ĉi tie.
Se vi volas enprofundiĝi, Samet diras, ke vi alportu vian maldekstran kubuton super vian dekstran genuon kaj fadenu vian maldekstran manon tra via dekstra kruro. Alprenu vian dekstran brakon malantaŭ via korpo kaj atingu vian torson por teni vian maldekstran manon. Ĉio sonas tre komplika, sed iam vi provas ĝin, vi vidos ĝin pli facila ol ĝi sonas.
Kun ĉiu inhalo, leviĝu tra via torso por trovi longon, kaj kun ĉiu elĉerpiĝo, provu tordi iom pli dum vi rigardas vian dekstran ŝultron. Daŭrigu tri ĝis kvin profundajn spirojn antaŭ ol vi malrapide liberigu kaj ripetu la ekzercon kontraŭe.
Posedo de infano
Lasta, sed certe ne malpli, estas la mirinda infano . Senn ekkomprenas ĉi tiun malstreĉiĝantan pozicion kiel unu, kiu pliigas energion tra la digesta sistemo, esence proponante ĝeneralan helpon por ĉiuj viaj simptomoj de IBS.
Kneelu sur la teron kaj sidiĝu sur viaj kalkanoj. Konservu viajn genuojn tiel do, kiam vi apogas sin antaŭen, viaj femuroj provizas molajn masaĝojn por viaj digestantaj organoj. Enprofundiĝu, kaj kiel vi elĉerpas, faldu antaŭen, atingu viajn brakojn super via kapo, simple malstreĉiĝu en la pinton, kiam vi provas premi viajn koksojn reen en viajn kalkanojn. Prenu longajn, malrapidajn spiradojn, kaj kun ĉiu elĉerpiĝo, provu profundigi la etendon per etendado de viaj brakoj pli antaŭen kaj klinante vian frunton al la planko kaj premante viajn koksojn. Restu en ĉi tiu pozicio dum 30 ĝis 60 sekundoj.
> Fontoj:
> Kuttner, L, et al. "Alvokita juĝo de jogo por adoleskantoj kun irritable vola sindromo" Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus konvencia traktado en diarero-superreganta irritable vola sindromo: hazarda kontrolo-studo." Aplikita Fiziologio kaj Biofeedback . 2004; 19:33.