Dum vi trovos kelkajn spertulojn, kiuj rekomendas ekstreme malaltajn kaloriojn por pezo per hipoteroidismo , la plimulto de spertuloj kredas, ke se vi estas sur dieto, kiu severe restriktas vian kalorian ingestaĵon, vi eble ne manĝos sufiĉa por konservi sana metabolo.
Kalorioj kaj Metabolo
Kiam ĝi funkcias efike, via korpo uzas la manĝaĵon, kiun vi manĝas por energio.
Kiam vi forbruligis vian manĝaĵon, via korpo turniĝas al brulanta grasaĵo. Se vi limigas vian kalorian ingeston tro multe, tamen via korpo preterlasas ĉi tiun normalan procezon kaj eniras en modon aŭ malsaniĝon. Kiam ĝi estas en tiu modo, via korpo tenas vian stokitan grason kaj anstataŭe turniĝas al viaj muskoloj por energio. Ne nur graso-stalo, sed la redukto de via kaloria muskola maso povas malrapidigi vian metabolon. Pli malrapida metabolo tradukas al redukto de via ĉiutaga kalika postulo. De ĉi tiu maniero, tranĉi multajn kaloriojn povas malsukcesigi vian metabolon kaj starigi viajn pezajn perdojn.
Kiom Multaj Kalorioj Vi Vere Devas?
Esence, vi bezonas sufiĉajn kaloriojn por ebligi viajn bazajn korpojn funkciojn kaj brulabori ajnan plian agadon dum la tuta tago. Se via kalorika ingesta estas malpli ol ĉi tiuj postuloj, kun la tempo, la kaloria deficito devus rezultigi pezan perdon.
Se via kalorika ingestaĵo estas pli ol vi bezonas, la kaloria troo rezultas en peza gajno.
H HS-Gvidlinioj: Laŭ la Departemento de Sano kaj Homaj Servoj, ĝenerala gvidlinio estas, ke malnovaj homoj pli ol 30 bezonas de 2,000 ĝis 2,400 kalorioj tage, kaj aktivaj viroj postulas de 2,400 ĝis 2.800 kalorioj tage.
Senatentaj virinoj pli ol 30 bezonas 1,600 ĝis 1,800 kalorioj tage, kaj aktivaj virinoj bezonas de 2,000 ĝis 2,200 kalorioj tage.
Korpa Pezo RMR: Kelkaj fakuloj diras, ke vi povas iomete kalkuli vian ripozon de metabola ritmo (RMR) multiplikante vian korpon pezan (en funtoj) per 10. La tuta nombro da kalorioj konsideras minimumon, kiun vi manĝu por perdi pezon.
RMR-Formulo: Vi povas ankaŭ uzi pli komplikan formulon por kalkuli viajn kalikajn bezonojn:
- Dividu vian nunan pezon en funtoj per 2.2, por transformi vian pezon al kilogramoj.
- Multobligu vian pezon en kilogramoj je 30. (30 estas la kvanto da kalorioj, kiujn vi bezonas per funto da korpa pezo.)
Do, se vi estas 160 funtoj, vi dividas 160 per 2.2, kio egalas 73 kilogramoj. Multobligu 73 kilogramojn je 30, kio estas egala al 2190, kiom da kalorioj vi teorie bezonas konservi vian nunan pezon de 160.
RMR Mezurado: Pli precizaj kaj personecigitaj rezultoj estas haveblaj per personecigitaj metabolaj provoj de via RMR uzante aparatojn kiel BodySpec, kaj DexaFit. Ĉi tiuj provoj povas determini vian specifan RMR, kaj povas konfirmi ĉu dieto kaj ekzerco ŝanĝoj havis efikon sur via metabola indico.
Restanta Metabola Imposto (RMR) Defioj
Estas multaj faktoroj, kiuj povas varbi ĉi tiujn nombrojn, kaj ne al via favoro.
- Hipotiroidismo, precipe se entreprenita, povas kaŭzi vin havi pli malaltan RMR ol aliajn homojn, eĉ kiam vi ambaŭ havas similan korpon aŭ nivelon de aktiveco
- Malsupra muskola maso signifas, ke vi havos pli malaltan RMR ol iu alia, eĉ ĉe la sama korpo. Muskorpa korpo bruligas pli da kalorioj.
- Via RMR malpliiĝas kun aĝo, tiel kiel 2 procento ĉiu jardeko.
- Antaŭa aŭ kronika dieto povas malpliigi vian RMR.
Kiom Devus Vi Manĝi?
Se la celo estas perdi pezon, kiom vi manĝu?
Vi devas manĝi sufiĉa por povi perdi pezon sen forigi la malsanĝan reĝimon, kaj malpliigi vian RMR.
La solvo estas, laŭ multaj fakuloj, malplimulta kaloria deficito, kun malrapida pezo, kaj aerobia kaj peza ekzercado samtempe. Ĉi tiu kombina aliro ŝajnas havi la plej grandan eblecon de sukceso sen malpliigi vian RMR.
Fakuloj pri metabolo sugestas, ke vi subtenas kalorian deficiton de ne pli ol 250 ĝis 500 kalorioj tage.
Unu studo publikigita en la American Journal of Clinical Nutrition montris, ke praktiki virinojn en modera kalorio-deficito dieto perdis 20 funtojn pli ol 4 monatoj - malrapida imposto kompare kun multaj dietoj - sen malpliigo de RMR.
Vorto de
Krom certigi, ke vi ne manĝas tro malmultajn kaloriojn kaj sabotas viajn dietajn klopodojn, estas kelkaj aliaj aferoj, kiujn vi povas fari por helpi levi vian metabolon.
- Konstruu muskolo: Unu afero, kiun vi devas fari estas fokusigi en levi vian metabolon, kiu povas helpi levi vian RMR. La ŝlosila maniero? Korpigante muskola konstrua ekzerco en vian taŭgecan reĝimon kaj ĉiutagan aktivecon. Ĉiu fundo de muskolo, kiun vi gajnas, permesas al vi bruligi ĝis 50 pli da kalorioj tage. Tio levas vian RMR, kaj faras pli facile akiri tiun kalorian deficiton, kiu rezultas en peza perdo.
- Inkluzivi kafeinon: Iuj studoj montras, ke ĉiutage kafeino povas pliigi metabolon de 5 ĝis 12 procentoj ĉiun tagon.
- Iri al malvarma akvo: Unu studa studo montris, ke trinkante 48 onzas de malvarma akvo ĉiutage povas pliigi RMR per ĉirkaŭ 50 kalorioj ĉiutage, kiuj povus traduki al 5 funtoj da pezo perditaj en jaro. La pliigita metabolo pensas kiel rezulto de la ekstra laboro, kiun ĝi bezonas por varmigi la akvon.
> Fontoj:
> "Salono KD." Kio estas la Dezira Energia Deficito por Unueco Peza Perdo? Internacia ĵurnalo de obesidad (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pezo perdo, peza bontenado, kaj adapta termogenezo." Am J Clin Nutr majo 2013 vol. 97 n. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptiva redukto de termogenezo kaj rezisto al > perdi grason en obesaj homoj". Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Ala, R et al. "Longtempa peza perdo-bontenado". Am J Clin Nutr julio 2005 vol. 82 ne. 1 222S-225S